Står stærkere ben øverst på din ønskeliste? Resultaterne fra at inkorporere bulgarske split squats i din rutine kunne være en drøm, der går i opfyldelse – sved equity påkrævet!
En type enkeltbens squat, den bulgarske split squat vil helt sikkert levere store fordele til din underkrop.
Med det ene ben bag dig og hævet fra jorden, er denne øvelse rettet mod mange af de samme muskler som en traditionel squat, men med vægt på quads.
Hvad er pointen?
Der er masser af fordele ved den bulgarske split squat.
Som en underkropsøvelse styrker den musklerne i benene, inklusive quads, hamstrings, glutes og lægge.
Som en enkeltbensøvelse er din core også tvunget til at arbejde i overdrive for at bevare din balance.
Og selvom den bulgarske split squat arbejder på mange af de samme muskler som en traditionel squat, er det for nogle en foretrukken øvelse.
En traditionel squat lægger en betydelig belastning på din lænd – potentielt forårsage skade – men den bulgarske split squat fjerner stort set lænden fra ligningen og lægger vægt på benene.
Hvis du har rygproblemer – eller endda hvis du ikke har! — denne flytning kunne være en god mulighed for dig.
Hvordan adskiller det sig fra et enkeltbens squat?
Selvom både den bulgarske split squat og single-ben squat fokuserer på quads og kræver balance, er der nogle subtile forskelle.
I et enkeltbens squat kommer dit stabiliserende ben ud foran dig. I en bulgarsk split squat er dit stabiliserende ben bag dig på en forhøjet overflade.
Et bulgarsk split squat giver dig også mulighed for at nå større dybde end et enkeltbens squat, hvilket kræver fleksibilitet i dine hofter.
Er der forskellige typer bulgarske split squats?
Der er to varianter af en bulgarsk split squat – en der er quad dominant og en der er glute dominant.
Din fodposition afgør dette. Hvis din fod er længere fra den forhøjede overflade, vil du lægge mere vægt på dine glutes og hamstrings; hvis det er tættere på den forhøjede overflade, vil du ramme dine quads mere.
Begge variationer er gavnlige! Det kommer i sidste ende ned til din personlige præference, samt hvad der føles mere naturligt baseret på din fleksibilitet og mobilitet.
At lege med hver sort kan hjælpe dig med at identificere, hvilken der fungerer bedst for dig.
Hvordan gør du det?
Sådan kommer du i gang:
- Start med at stå omkring 2 fod foran en bænk eller et trin i knæhøjde.
- Løft dit højre ben op bag dig og placer toppen af din fod på bænken. Dine fødder skal stadig være omkring skulderbredde fra hinanden, og din højre fod skal være langt nok foran bænken, hvor du komfortabelt kan kaste dig ud – hop lidt rundt, så du kan finde det rigtige sted. Hvis en tættere fodposition virker, skal du bare sikre dig, at dit venstre knæ ikke falder over tæerne, når du sænker dig.
- Mens du aktiverer din kerne, rul dine skuldre tilbage og læn dig lidt frem i taljen, begynder at sænke dit venstre ben, bøj knæet.
- Hvis du gennemfører en quad-dominant bulgarsk split squat, skal du stoppe før dit knæ falder over dine tæer. Hvis du gennemfører en glutedominant bulgarsk split squat, skal du stoppe, når dit venstre lår er parallelt med jorden.
- Skub op gennem din venstre fod, og brug kraften fra dine quads og hamstrings til at vende tilbage til stående.
- Gentag for det ønskede antal gentagelser på dette ben, og skift derefter, og sæt venstre fod op på bænken.
Hvis du er ny til bulgarske split squats, så start med 2 sæt af 6 til 8 reps på hvert ben, indtil du vænner dig til bevægelsen og får lidt styrke.
Når du komfortabelt kan gennemføre 3 sæt af 12 reps på hvert ben, kan du overveje at tilføje en let håndvægt i hver hånd for at få ekstra modstand.
Hvordan kan du tilføje dette til din rutine?
Tilføj en bulgarsk split squat til din rutine på en dag under kroppen for at styrke benstyrken, eller tilføj det til en helkropstræning for at blande tingene sammen.
Parret med 3 til 5 ekstra styrkeøvelser, vil du være på vej til en stærkere kerne og ben på ingen tid.
Som med al styrketræning skal du sikre dig, at du har varmet ordentligt op på forhånd med 5 til 10 minutter med lav til medium intensitet cardio, efterfulgt af lidt dynamisk udstrækning eller skumrullning.
Hvad er de mest almindelige fejl at holde øje med?
Mens bevægelsen af en bulgarsk split squat er lettere at mestre end en traditionel squat, er der et par ting, du skal være opmærksom på.
Dit forben er ikke i en behagelig stilling
Hvis din forfod ikke er placeret korrekt, vil du bruge meget tid på at hoppe rundt på at prøve at finde det søde sted.
Husk, at du ikke vil have din fod så tæt på bænken, at dit knæ falder over dine tæer, men du vil heller ikke have den for langt ud.
Når du har fundet den rigtige placering, marker gulvet med en håndvægt eller lille tallerken, så du har en guide til fremtidige sæt.
Din torso er ikke vippet
Selvom en almindelig cue for styrkeøvelser er at holde brystet oppe, vil du faktisk have din torso til at vippes lidt fremad for dette træk.
Du vil begrænse dit bevægelsesområde, hvis du forbliver i en helt oprejst stilling, hvilket tvinger dit knæ til at springe ud, før du har nået den optimale dybde.
Hvis du bemærker, at dette sker, skal du bøje din talje, indtil din torso når en 30-graders vinkel, og derefter prøve igen.
Hvilke varianter kan du prøve?
Når du har mestret kropsvægten bulgarsk split squat på en bænk, så prøv at tilføje modstand eller andre rekvisitter.
Vægtstang
Læg en vægtstang på dine fælder og skuldre og fuldfør den samme bevægelse.
Vær forsigtig, når du placerer din fod bag dig, og sørg for, at du ikke mister balancen med den ekstra vægt.
Håndvægt eller kettlebell
Hold en håndvægt eller kettlebell i hver hånd, mens du udfører en bulgarsk split squat.
Denne vægtede variation vil være lettere at udføre end vægtstangsvarianten, selvom du vil være begrænset til styrken af dit greb.
Smith maskine
Også kendt som en assisteret squat-maskine, vil Smith-maskinen give dig mulighed for sikkert at teste din styrke i en bulgarsk split squat.
Placer stangen i skulderhøjde, kom nedenunder og hægt den af, og fuldfør derefter bevægelsen.
Gymnastikbold
At tilføje en ustabil overflade som en gymnastikbold (også kendt som en yoga- eller træningsbold) til din bulgarske split squat skaber en ekstra udfordring.
Brug bolden i stedet for en bænk – du bliver nødt til at arbejde hårdere for at holde din balance og stabilisere dig selv, mens du squatter.
Modstandsbånd
Placer et modstandsbånd under din forreste fod, bøj albuerne og hold håndtagene op ved dine skuldre.
Sæt dig ned, og bevar din position med håndtagene på modstandsbåndet.
Bundlinjen
Bulgarske split squats kan give store fordele for dine ben og kerne.
Plus, med mindre behov for lænden, kan denne øvelse foretrækkes frem for en traditionel squat for at tilføje styrke til din underkrop.
Behersk den korrekte form, og du vil være på vej til ekstra styrke.
Nicole Davis er en forfatter baseret i Madison, WI, en personlig træner og en gruppe fitnessinstruktør, hvis mål er at hjælpe kvinder med at leve stærkere, sundere og lykkeligere liv. Når hun ikke træner med sin mand eller jagter sin lille datter, ser hun krimi-tv-serier eller laver surdejsbrød fra bunden. Find hende på Instagram til fitness-godbidder, #momlife og meget mere.
Discussion about this post