Sund kost & dit hjerte

Oversigt

Spis hjertesundt

At følge disse ernæringsstrategier kan hjælpe dig med at reducere eller endda eliminere nogle risikofaktorer, såsom at reducere total- og LDL-kolesterol; sænkning af blodtryk, blodsukker og triglycerider; og reducere kropsvægten. Mens de fleste kostplaner fortæller dig, hvad du ikke kan spise (normalt din yndlingsmad!), hjælper de mest kraftfulde ernæringsstrategier dig med at fokusere på, hvad du kan og bør spise. Faktisk har forskning vist, at det er lige så vigtigt at tilføje visse fødevarer til din kost som at skære ned på andre.

Reducer mættet fedt og transfedt

The American Heart Association og American College of Cardiology Lifestyle Management Guidelines (2013) opfordrer folk til at spise en sund kost og reducere mættet fedt og transfedt i deres kost. Vælg enkeltumættede og flerumættede fedtstoffer (fra oliven- og rapsolie, nødder, frø, avocado, oliven, hørfrø, soja og fed fisk).

• Se “Kend dine fedtstoffer” for at lære, hvordan du spiser gode fedtstoffer og undgår dårlige fedtstoffer

Øg dit indtag af frugt og grøntsager

Vælg syv til ni om dagen

Sigt efter en kombineret syv-ni portioner frugt og grøntsager hver dag giver en række antioxidanter, b-vitaminer, kostfibre og et væld af yderligere plantekemikalier kendt for at hjælpe med at forhindre sygdom.

En portion frugt inkluderer:

1 mellemstort stykke frisk frugt
1/2 mellemstor banan
1/2 grapefrugt 2 spsk tørret frugt
1/2 kop dåse frugt
1/2 til 3/4 kop de fleste juice

En portion grøntsager inkluderer:

1/2 kop kogte grøntsager
1 kop rå eller bladgrøntsager

Spis en regnbue af farver

Spis en række forskellige orange gulerødder og appelsiner, rød peberfrugt, tomater, jordbær, hindbær og ferskner, lilla blommer, grøn selleri, salat og kiwi og gul peber og bananer. At vælge en regnbue af farver hjælper med at sikre et varieret indtag af næringsstoffer.

Øg frugt og grøntsager i din kost

• Køb færdigskårne grøntsager og frugter – friske eller frosne for at spare tid – pak dem sammen til en snack eller til at tilføje til en ret.
• Få en grøntsagsbaseret suppe eller havesalat med let dressing med din sædvanlige sandwich til frokost.
• I stedet for en småkage kan du nyde en frossen banan eller druer dyppet i 1 tsk chokoladesirup.
• Opbevar frisk frugt på dit skrivebord eller arbejdsområde.
• Prøv en hjemmelavet trail-mix af dit valg af 2 T tørret frugt + 2 T ristede nødder og/eller frø i en baggie til at tage med dig, hvis du forudser, at du mangler et måltid.

*Hvis du har forhøjet blodtryk, anbefales en kost rig på frugt, grøntsager og korn [see DASH diet]

Spis flere fibre

Som en del af en sund kost kan fibre reducere kolesterol. Kostfibre er en type kulhydrat, som kroppen ikke kan fordøje. Det findes primært i fuldkorn, frugt, grøntsager og bønner. Når fibre passerer gennem kroppen, påvirker det den måde, kroppen fordøjer fødevarer på og optager næringsstoffer.

En kost rig på fibre har sundhedsmæssige fordele ud over kolesterolkontrol: den hjælper med at kontrollere blodsukkeret, fremmer regelmæssighed, forebygger mave-tarmsygdomme og hjælper med vægtkontrol.

Der er to typer kostfibre: opløselige og uopløselige. Hver har en unik effekt på sundheden.

• Opløselige (viskøse) fibre: Giver den største hjerte-sundhedsfordel, fordi det hjælper med at sænke total- og LDL-kolesterol. Gode ​​kilder til opløselige fibre omfatter havre, havreklid, byg, bælgfrugter (såsom tørrede bønner, linser og flækkede ærter), psyllium, hørfrø, æbler, pærer og citrusfrugter.
• Uopløselige fibre: Generelt omtalt som “grovfoder”. Uopløselige fibre fremmer regelmæssighed, tilføjer bulk og blødhed til afføring, hjælper med vægtregulering og hjælper med at forhindre mange mave-tarmsygdomme. Gode ​​kilder til uopløselige fibre omfatter hvedeklid, fuld hvede og andre fuldkornsprodukter og brød, nødder og grøntsager. Fødevarer indeholder en blanding af opløselige og uopløselige fibre. For at få den største sundhedsfordel, spis en bred vifte af alle fiberrige fødevarer.

Samlet set bør du sigte efter et samlet indtag på 25 eller flere gram kostfibre (opløselige og uopløselige) hver dag.

• Lær hvordan du kan tilpasse fibre i din kost

Erstat animalsk protein med planteprotein

Øg planteproteinkilder og begynd at reducere dit indtag af animalsk protein. At spise mere oksekød, svinekød og kylling med skind og sødmælksost og mejeriprodukter betyder mere indtag af høje mængder kolesterol og mættet fedt, som begge bidrager til vægtøgning og øget risiko for hjertesygdomme. Så begynd at erstatte nogle animalske fedt måltider med kødfrie måltider. Der er masser af velsmagende ikke-køderstatninger, der giver gode proteinkilder, men som også giver hjertevenlige ingredienser såsom fibre, vitaminer, mineraler og antioxidanter.

• Spis to til tre måltider med vegetabilsk protein om ugen: delt ærtesuppe, garbanzo-bønnesalat, bønnebaserede burgere uden kød, tofu-ristet eller struktureret vegetabilsk protein.
• Rødt kød bør ikke spises mere end et måltid om ugen. Vælg de magreste udskæringer af kød med skind og synligt fedt fjernet. Udskift rødt kød med hvidt.
• Spis to hudfrie fjerkræmåltider hver uge.
• Spis mindst seks ounce (2 portioner) omega-3-rige fisk ugentligt (koldtvandsfisk som tun, laks, ørred, sardiner og sild). Der er også plantekilder til omega 3 fedtsyrer.

Øg fuldkorn

Øg fuldkorn og begrænse forarbejdede eller raffinerede kulhydratfødevarer (f.eks. hvidt brød, hvid pasta, hvide ris). Fuldkornsbrød, brune ris, havre, byg, bulgur [a form of whole wheat]quinoa [a grain-like product]fuldkornspasta, fuldkornskiks og korn kaldes uraffinerede eller fuldkornskulhydrater.

Disse fødevarer giver flere vitaminer, mineraler, antioxidanter og kostfibre end raffinerede kulhydrater.

Begræns slik, desserter og sukkerholdige sodavand

Fødevarer såsom slik og sukkersødede drikkevarer bør begrænses. Du behøver ikke helt at fjerne dem fra menuen for at få fordele – bare ikke gøre dem til en del af din daglige kost. Et par gange om måneden er bedre end et par gange om ugen.

Vælg fedtfattige eller fedtfattige mejeriprodukter

American Heart Association foreslår to-tre portioner mejeriprodukter om dagen. Dette er godt for hjerte, knogler og blodtryk sundhed. Sådanne kilder er skummetmælk eller 1 % mælk, 1 % eller fedtfri yoghurt eller hytteost og fedtfattige oste.

• Læs artiklen fra American Heart Association

Hvis du drikker alkohol, så drik med måde

Det opfordres ikke til at drikke alkohol, men hvis du gør det – drik med måde. Moderat alkoholforbrug defineres som ikke mere end én drink om dagen for kvinder og højst to drinks om dagen for mænd. Alkohol bør undgås med nogle medicinske tilstande eller medicin. Tal med din læge om at drikke alkohol.

Mere information

• Cleveland Clinic: Alcohol and Your Heart
• American Heart Association: Alkohol og hjertesundhed

Øv portionskontrol

Når du forsøger at følge en spiseplan, der er god for dig, kan det hjælpe at vide, hvor meget af en bestemt slags mad, der betragtes som en “servering”. Listen nedenfor giver nogle eksempler.

• 1 kop kogt pasta eller ris
  Portionsstørrelse: 2 stivelse
  Referencestørrelse: Tennisbold
• 1 skive brød
  Portionsstørrelse: 1 stivelse
  Referencestørrelse: Compact disk cover
• 1/2 kop kogte grøntsager eller frugt
  Portionsstørrelse: 1 grøntsag eller frugt
  Referencestørrelse: Baseball
• 1 ounce fedtfattig ost
  Portionsstørrelse: 1 mellemfedt protein
  Referencestørrelse: Et par terninger
• 1 tsk olivenolie
  Portionsstørrelse: 1 fedtstof
  Referencestørrelse: Halv dollar
• 3 ounce kogt kød
  Portionsstørrelse: 3 protein
  Referencestørrelse: Kortspil eller kassettebånd
• 3 ounce tofu
  Portionsstørrelse: 1 protein
  Referencestørrelse: Kortspil eller kassettebånd

Spring ikke måltider over – hyppigere minimåltider er bedre

Det anbefales ikke at springe måltider over. Små, hyppige måltider og snacks ser ud til at fremme vægttab og vedligeholdelse og give dig mulighed for at indtage vigtige næringsstoffer i løbet af dagen. At springe måltider over sænker kun stofskiftet og fratager dig vigtige næringsstoffer. Forskere har fundet ud af, at folk, der balancerer deres kalorier i fire til seks små måltider hver dag, har lavere kolesteroltal., så opdel dine kalorier i 4 til 6 mindre måltider i løbet af dagen.

• Lær mere

Oprethold og opnå en sund kropsvægt

Et kropsmasseindeks eller BMI på 18 til 24,9 anses for ideelt. Tal med din læge eller registrerede diætist for at lære, hvordan du kan opretholde eller opnå et sundere kropsmasseindeks. Selv et tab på 5 til 10 % af din kropsvægt kan have en betydelig indvirkning på dit generelle hjertesundhed. For eksempel skulle en hun på 200 lb. kun tabe 10 til 20 pund; en han på 280 lb. skulle kun tabe 14 til 28 pund.

• Lær mere om vægtstyring

Kom i gang

En sund kost SAMMEN motion forbedrer blodtryk, kolesterol og hjertesundhed. At deltage i aerob træning – selv rask gang – i mindst 30 minutter de fleste dage i ugen, ud over at opretholde en aktiv livsstil, kan have betydelige hjertesundhedsmæssige fordele. Uanset hvilken træningsplan du vælger, skal du kontakte din læge, før du starter en.