Sådan laver du crunches og andre øvelser for tonet abs

Hvad er fordele og ulemper ved at lave crunches?

Mens knasen har mange fordele, har den også nogle ulemper. Det er vigtigt at overveje disse faktorer, før du prøver dette træk.

Sådan laver du en grundlæggende crunch

Standard crunch udføres på gulvet. For at gøre det mere behageligt kan du gøre det på en trænings- eller yogamåtte.

For at lave en knas:

1. Læg dig på ryggen. Plant dine fødder på gulvet med hoftebreddes afstand. Bøj dine knæ og placer dine arme hen over brystet. Træk dine mavemuskler sammen og inhaler.
2. Ånd ud og løft din overkrop, hold dit hoved og nakke afslappet.
3. Indånd og vend tilbage til udgangspositionen.

Sikkerhedstips:

• Brug din core til at hæve din overkrop. Hvis bevægelsen kommer fra dit hoved eller nakke, øger du risikoen for skader.
• Bevæg dig langsomt, kontrolleret. Hurtige bevægelser vil ikke engagere de rigtige muskler.
• Du kan placere dine hænder bag hovedet, men det kan belaste din nakke. Det er bedst at prøve denne håndplacering, når du har mestret den rigtige form.

Sådan laver du en cykelcrunch

Cykelcrunchen er en mellemversion af basiscrunchen. Det virker både abs og skrå.

Sådan laver du en cykelknas:

1. Læg dig på ryggen. Bøj dine knæ og plant dine fødder på gulvet med hoftebreddes afstand. Placer dine arme bag hovedet, pegende albuerne udad.
2. Spænd dine mavemuskler. Løft dine knæ til 90 grader og løft din overkrop. Dette er din startposition.
3. Ånd ud og drej din krop, flyt din højre albue og venstre knæ mod hinanden. Ret dit højre ben på samme tid. Pause.
4. Inhaler og vend tilbage til startposition.
5. Ånde ud. Flyt din venstre albue til dit højre knæ og stræk dit venstre ben. Pause. Dette afslutter 1 rep.

For at undgå belastning skal du holde lænden på gulvet og skuldrene væk fra ørerne. Roter fra din kerne i stedet for din hals eller hofter.

Er der en mere sikker måde at lave en crunch på?

Den følgende crunch-variation er mere sikker end traditionelle crunches. Det virker ved at støtte lænden, mens den holdes i en neutral position. Det belaster også din øvre ryg og nakke mindre.

Sådan laver du en mere sikker version af knasen:

1. Læg dig på gulvet. Bøj dine knæ og plant dine fødder på gulvet. Placer dine hænder under lænden og stræk det ene ben.
2. Træk dine mavemuskler sammen og inhaler. Brug din kerne, løft dit hoved og nakke et par centimeter fra gulvet, og hold din nakke lige. Pause.
3. Vend tilbage til startposition.

Andre øvelser at prøve

Følgende øvelser er sikrere alternativer til knasen. De er lettere på ryggen og nakken, hvilket reducerer risikoen for belastning eller skade.

Plus, sammenlignet med crunches, arbejder disse øvelser med flere muskler i kernen i stedet for kun mavemusklerne.

Rygliggende tåhane

Denne begynderøvelse udføres i samme position som crunches. Men i stedet for at flytte din overkrop, flytter du et ben ad gangen. Denne bevægelse engagerer både dine mavemuskler og bækkenmuskler.

Sådan laver du denne øvelse:

1. Læg dig på ryggen. Løft og bøj dine knæ til 90 grader. Spænd din kerne og inhaler.
2. Ånd ud og bank dine højre tæer i gulvet, hold dit venstre knæ ved 90 grader. Vend tilbage til startposition.
3. Gentag med venstre fod.

Fuglehund

Fuglehunden er et mellemtræk. Den er rettet mod dine mavemuskler, såvel som musklerne i din numse, hofter og ryg.

Øvelsen er også let på din rygsøjle, fordi den udføres på dine hænder og knæ.

Sådan laver du denne øvelse:

1. Start på alle fire. Placer dine hænder i skulderbredde og knæ i hoftebredde. Træk din kerne sammen og inhaler.
2. Ånde ud. Ret dit højre ben bag dig, i niveau med din hofte. Stræk samtidig din venstre arm fremad, i niveau med din skulder. Pause.
3. Gentag med venstre ben og højre arm.

Bjergbestiger

Bjergbestigeren engagerer din kerne, hofter og numse. Det træner også dine arme og lår, hvilket gør det til en fantastisk bevægelse for hele kroppen.

Ligesom fuglehunden belaster den din ryg mindre, fordi den foregår på alle fire.

Sådan laver du denne øvelse:

1. Start på alle fire, hænderne i skulderbredde og knæ i hoftebredde. Spænd din kerne.
2. Flyt dit højre lår mod brystet og placer tæerne på gulvet. Ret dit venstre ben bag dig, bøj ​​foden og læg det på gulvet.
3. Skift hurtigt ben uden at bevæge dine arme. Gentage.

Side planke rotation

Denne avancerede øvelse træner dine mavemuskler, skråninger og skuldre, mens du udfordrer din balance. Hvis du er ny til dette træk, så prøv at mestre sideplanken først.

Sådan laver du denne øvelse:

1. Læg dig på gulvet på din højre side. Placer din højre albue under din skulder og læg din venstre hånd bag din nakke. Juster dit hoved, rygsøjle og ben.
2. Træk din kerne sammen. Løft dine hofter, mens du holder din krop lige. Drej din krop, flyt din venstre albue til gulvet. Vend tilbage til startposition.
3. Efter at have gennemført det ønskede antal gentagelser, skift side og gentag.

For at gøre det nemmere kan du lægge hoften på gulvet.

3 opmærksomme bevægelser for at styrke abs

Bundlinjen

Crunchen ses ofte som guldstandarden for maveøvelser. Det er dog kun rettet mod mavemusklerne, så det er ikke en funktionel core-træning.

Crunches kan også være hårde for din ryg og nakke, så de er måske ikke sikre for alle. I stedet kan du prøve alternative øvelser som fuglehunden eller bjergbestigeren. Disse bevægelser engagerer ikke kun flere kernemuskler, men de belaster din rygsøjle mindre.

Hvis du gerne vil lave crunches, så kontakt en personlig træner. De kan give råd, ændringer og alternativer for at holde dig sikker, samtidig med at de hjælper dig med at få den bedste core-træning.