Bedste træning med flad mave du kan lave derhjemme

Tåen når

Denne øvelse er perfekt til begyndere, der ønsker at opbygge en stærk kerne.

• Læg dig på ryggen med fødderne hævet og benene i en 90 graders vinkel.
• Aktiver din nedre mave, mens du løfter din overkrop fra måtten.
• Ræk hænderne mod tæerne, og hold pause i 1-2 sekunder øverst.
• Sænk langsomt tilbage.
• Lav 1-3 sæt af 12-18 gentagelser.

Sideplanker

For ekstra støtte skal du slippe dit nederste knæ til gulvet. For at øge intensiteten, hæv dit øverste ben så højt som muligt, eller lav hoftedip ved at sænke dine hofter næsten til gulvet og derefter op igen.

• Læg dig på din højre side med din højre underarm under din skulder.
• Stræk dine ben, venstre fod oven på højre. Spænd din kerne.
• Løft dine hofter for at danne en lige linje med din krop. Løft din venstre arm lige op.
• Drej din torso mod gulvet og før din venstre arm ind under din krop.
• Drej din torso og ret din venstre arm for at vende tilbage til startpositionen.
• Start med 1 sæt af 8-12 reps.
• Gentag på den anden side.

Cykel knaser

Til denne øvelse skal du sørge for at rotere din core og undgå at trække med dine hofter eller belaste nakken. Rod din lænd ned i gulvet og træk dine skuldre væk fra dine ører.

• Læg dig på ryggen med bøjede knæ og hælene fladt på gulvet.
• Sammenflette dine fingre i bunden af ​​dit kranie.
• Kom i startpositionen ved at engagere din kerne, løfte din overkrop fra gulvet og hæve dine knæ, så de er direkte over dine hofter.
• På en udånding skal du dreje din torso, mens du bringer din højre albue og venstre knæ mod hinanden.
• Ret og stræk samtidig dit højre ben ud.
• Hold denne position i 1-2 tællinger, før du inhalerer til startpositionen.
• Så gør den modsatte side.
• Dette er en gentagelse. Lav 2-3 sæt af 8-18 gentagelser.

Bådstilling (navasana)

Denne øvelse opbygger kerne- og rygmuskler. Forlæng din rygsøjle og udvid dig over brystet under hele stillingen.

• Fra siddende stilling, læn dig tilbage på dine siddende knogler og haleben.
• Løft dine ben op i luften for at danne en V-form.
• Stræk dine arme ud foran, så de er parallelle med gulvet.
• Hold i op til 1 minut.
• Gentag 2-3 gange.

Afvis skrå crunches

Du kan lave denne øvelse på en flad overflade, hvis du ikke har en nedgangsbænk.

• Lig på en nedgangsbænk.
• Når du begynder at løfte din overkrop, skal du placere din venstre hånd bag dit hoved og din højre hånd på dit venstre lår.
• Fortsæt med at hæve din overkrop, mens du roterer din torso til venstre side, og bring din højre albue til dit venstre knæ.
• Hold pause her i 1-2 sekunder.
• Sænk langsomt tilbage til startpositionen.
• Så gør den modsatte side.
• Lav 2-3 sæt af 10-18 gentagelser.

Burpees

Denne eksplosive øvelse arbejder på din kerne og hjælper med at forbrænde fedt.

• Stå med fødderne i skulderbreddes afstand.
• Sæt dig på hug og placer dine håndflader foran dig på gulvet direkte under dine skuldre.
• Hop dine ben tilbage for at komme i en pushup-position.
• Lav 1 pushup, og hop derefter fødderne tilbage til startpositionen.
• Løft dine arme over hovedet, mens du springer eksplosivt.
• Ved landing sænkes ryggen ned til squat-positionen.
• Lav 6-10 sæt af 12-25 gentagelser.

Yderligere tips til en flad mave

For at få en flad mave og synlige, definerede mavemuskler, skal du tone op i hele din krop og sænke din kropsfedtprocent. Der er masser af måder, du kan gøre dette på, og mange muligheder involverer små, enkle ændringer i dit daglige liv.

Tag et kig på nogle af følgende forslag, der kan hjælpe med at flade din mave ud. Hvis du føler dig overvældet af valg, så vælg de muligheder, der appellerer til dig mest og vil være nemmest at implementere i dit liv.

• Fortsæt. Deltag i så meget bevægelse som muligt, fra formelle træningssessioner til 5-minutters udbrud af aktivitet i løbet af dagen. Sigt efter at dyrke 30 til 60 minutters motion dagligt.
• Søvn er nøglen. Få masser af søvn af høj kvalitet, så din krop kan slappe helt af og genoprette. At sove i længere perioder hver nat er forbundet med nedsat sult og appetit, plus du kan have mere energi til at træne.
• Hold dig hydreret. Drik masser af vand, som ikke kun kan skylle dit system ud, men også hjælpe dig til at føle dig mæt, og dermed undgå usund snacking.
• Lyt til din mavefornemmelse. Vær opmærksom på din tarmsundhed, som påvirker din vægt, humør og betændelsesniveauer. Gør et punkt for at have masser af probiotiske fødevarer såsom pickles, tempeh og kombucha.
• Lad det hele gå. Forkæl dig selv med en Chi Nei Tsang massage. Denne kraftfulde mavemassage siges at frigive følelser, afgifte din krop og booste energiniveauet. For at finde en praktiserende læge i nærheden af ​​dig, klik her.
• Hurtig vej til en flad mave. Der er et par måder, hvorpå du kan lave periodisk faste, som kan hjælpe dig med at tabe dig og se nærmere på dine spisemønstre.
• De rigtige ting. Fyld din tallerken med mad, der indeholder masser af fibre, protein og sundt fedt. Reducer dit indtag af sukkerholdige, salte, stærkt forarbejdede fødevarer. Hvis du er tilbøjelig til oppustethed, skal du undgå fødevarer som bønner, gluten og mejeriprodukter.

Hvor lang tid før jeg begynder at se resultater?

Den tid, det tager at opnå en flad mave, er forskellig for alle. Det afhænger af en række faktorer, herunder din kropsfedtprocent.

Du kan begynde at se tegn på fremskridt inden for et par uger med konsekvent træning, men det kan tage fra et par måneder op til et års arbejde, før du ser de fulde resultater.

Husk at fokusere på det større billede – dit helbred! — og lav så mange positive ændringer i din kost og motion som muligt.

Nøgle takeaways

En flad mave er et opnåeligt mål, så længe du forpligter dig til en sund trænings- og livsstilsplan og holder dig til den. Du bør begynde at se synlige forbedringer inden for et par uger til et par måneder.

Hvordan du ønsker at måle din succes er op til dig. Du kan basere det på, hvordan du har det, hvordan bestemt tøj passer, eller faktiske mål fra din talje og hofter.

Jo mere forpligtelse du har til din plan, jo større sandsynlighed er der for, at du får de resultater, du ønsker.

3 Bevægelser for at styrke abs