Det er let at tro, at når det kommer til hydrering, er mere altid bedre.
Vi har alle hørt, at kroppen for det meste består af vand, og at vi bør drikke omkring otte glas vand om dagen.
Vi får at vide, at at drikke rigelige mængder vand kan rense vores hud, helbrede vores forkølelse og hjælpe med vægttab. Og alle ser ud til at eje en kæmpe genanvendelig vandflaske i disse dage, der genopfyldes konstant. Så burde vi ikke tømme H2O ved enhver lejlighed?
Ikke nødvendigvis.
Selvom det er meget vigtigt for dit generelle helbred at få nok vand, er det også muligt (selv om det er ualmindeligt) at indtage for meget.
Dehydrering kan altid være i søgelyset, men overhydrering har også nogle alvorlige negative helbredseffekter.
Her er et kig på, hvad der sker, når du drikker for meget vand, hvem der er i fare, og hvordan du sikrer, at du forbliver ordentligt – men ikke overdrevent – hydreret.
Hvad er korrekt hydrering?
At forblive hydreret er vigtigt for kropsfunktioner som blodtryk, puls, muskelpræstation og kognition.
Men “korrekt hydrering” er notorisk svært at definere. Væskebehov varierer efter alder, køn, kost, aktivitetsniveau og endda vejret.
Sundhedstilstande som nyresygdom og graviditet kan også ændre mængden af vand, en person bør drikke hver dag. Visse medicin kan også påvirke kroppens væskebalance. Selv dine egne individuelle hydreringsbehov kan ændre sig fra dag til dag.
Generelt anbefaler de fleste eksperter at beregne halvdelen af din vægt og drikke det antal ounces om dagen. For eksempel kunne en person på 150 pund stræbe efter en daglig total på 75 ounce (oz.), eller 2,2 liter (L).
Det
Disse målmængder inkluderer ikke kun vand og andre væsker, du drikker, men også vand fra fødekilder. En række fødevarer kan give væsker. Fødevarer som supper og ispinde er genkendelige kilder, men mindre indlysende varer som frugt, grøntsager og mejeriprodukter indeholder også betydelige mængder vand.
Så du behøver ikke kun tømme H2O for at forblive hydreret. Faktisk kan andre væsker indeholde nødvendige næringsstoffer, du ikke får fra almindeligt vand, som er vigtige for dit helbred.
Hvor meget vand kan vi klare?
Selvom vi alle har brug for masser af vand for at bevare et godt helbred, har kroppen sine grænser. I sjældne tilfælde kan overbelastning af væske komme med farlige konsekvenser.
Så hvor meget er for meget? Der er ikke noget hårdt tal, da faktorer som alder og allerede eksisterende helbredstilstande kan spille en rolle, men der er en generel grænse.
“En normal person med normale nyrer kan drikke [roughly] så meget som 17 liter vand (34 16-oz. flasker), hvis de tages langsomt ind uden at ændre deres serumnatrium,” siger nefrolog Dr. John Maesaka.
“Nyrerne vil udskille alt det overskydende vand ret hurtigt,” siger Maesaka. Den generelle regel er dog, at nyrerne kun kan udskille omkring 1 liter i timen. Så den hastighed, hvormed nogen drikker vand, kan også ændre kroppens tolerance for overskydende vand.
Hvis du drikker for meget for hurtigt, eller dine nyrer ikke fungerer korrekt, kan du nå en tilstand af overhydrering hurtigere.
Hvad sker der, når du drikker for meget vand?
Kroppen stræber efter konstant at opretholde en tilstand af balance. En del af dette er forholdet mellem væske og elektrolytter i blodbanen.
Vi har alle brug for visse mængder af elektrolytter som natrium, kalium, klorid og magnesium i vores blodbane for at holde vores muskler sammentrækninger, nervesystemets funktion og kroppens syre-base niveauer i skak.
Når du drikker for meget vand, kan det forstyrre dette sarte forhold og bringe balancen ud af balance – hvilket ikke overraskende ikke er en god ting.
Den elektrolyt, der er mest bekymret med overhydrering, er natrium. For meget væske vil fortynde mængden af natrium i blodbanen, hvilket fører til unormalt lave niveauer, kaldet hyponatriæmi.
Symptomer på hyponatriæmi kan være milde i starten, såsom en følelse af kvalme eller oppustethed. Symptomerne kan blive alvorlige, især når natriumniveauet pludselig falder. Alvorlige symptomer omfatter:
- træthed
- svaghed
- ustabil gang
- irritabilitet
- forvirring
- kramper
Hyponatriæmi vs vandforgiftning
Du har måske hørt udtrykket “vandforgiftning” eller “vandforgiftning”, men det er ikke det samme som hyponatriæmi.
“Hyponatriæmi betyder blot, at serumnatrium er lavt, defineret som mindre end 135 mEq/liter, men vandforgiftning betyder, at patienten er symptomatisk på grund af lavt natrium,” bemærker Maesaka.
Ubehandlet kan vandforgiftning føre til hjerneforstyrrelser, da uden natrium til at regulere væskebalancen i cellerne, kan hjernen svulme op i en farlig grad. Afhængigt af hævelsesniveauet kan vandforgiftning resultere i koma eller endda død.
Det er sjældent og ret svært at drikke nok vand til at nå dette punkt, men det er helt muligt at dø af at drikke for meget vand.
Hvem er i fare?
Hvis du er rask, er det usandsynligt, at du vil udvikle alvorlige problemer som følge af at drikke for meget vand.
“Vores nyrer gør et fremragende stykke arbejde med at fjerne overskydende væsker fra vores krop med vandladningsprocessen,” siger diætist Jen Hernandez, RDN, LD, som har specialiseret sig i behandling af nyresygdom.
Hvis du drikker store mængder vand i et forsøg på at forblive hydreret, er det mere sandsynligt, at du får brug for hyppige ture på badeværelset end en tur på skadestuen.
Alligevel har visse grupper af mennesker en højere risiko for hyponatriæmi og vandforgiftning. En sådan gruppe er mennesker med nyresygdom, da nyrerne regulerer balancen mellem væske og mineraler.
“Mennesker med en sen nyresygdom kan være i risiko for overhydrering, da deres nyrer ikke er i stand til at frigive det overskydende vand,” siger Hernandez.
Overhydrering kan også forekomme hos atleter, især dem, der deltager i udholdenhedsbegivenheder, såsom maraton eller i varmt vejr.
“Atleter, der træner i flere timer eller udendørs, har typisk større risiko for overhydrering ved ikke at erstatte elektrolytter som kalium og natrium,” siger Hernandez.
Atleter bør være opmærksomme på, at elektrolytter tabt gennem sved ikke kan erstattes med vand alene. En elektrolytterstatningsdrik kan være et bedre valg end vand under lange træningsperioder.
Tegn, du muligvis skal skære ned
De første tegn på overhydrering kan være lige så enkle som ændringer i dine badeværelsesvaner. Hvis du finder dig selv nødt til at tisse så ofte, at det forstyrrer dit liv, eller hvis du er nødt til at gå flere gange i løbet af natten, kan det være på tide at reducere dit indtag.
Urin, der er fuldstændig farveløs, er en anden indikator for, at du måske overdriver det.
Symptomer, der indikerer et mere alvorligt overhydreringsproblem omfatter dem, der er forbundet med hyponatriæmi, såsom:
- kvalme
- forvirring
- træthed
- svaghed
- tab af koordination
Hvis du er bekymret, så tal med din læge. De kan udføre en blodprøve for at kontrollere dine serumnatriumniveauer og anbefale behandling, hvis det er nødvendigt.
Sådan forbliver du hydreret uden at overdrive det
Det kan diskuteres, om der er sandhed i ordsproget: “Hvis du er tørstig, er du allerede dehydreret.” Alligevel er det bestemt en god idé at drikke, når du føler dig tørstig, og at vælge vand så ofte som muligt. Bare sørg for at sætte tempoet i dig selv.
“Søg efter at nippe til vand langsomt i løbet af dagen i stedet for at vente for længe og sænke en hel flaske eller et glas på én gang,” siger Hernandez. Vær især forsigtig efter en lang og svedig træning. Selvom din tørst føles uslukkelig, skal du modstå trangen til at tude flaske efter flaske.
For at ramme det søde punkt for væskeindtagelse finder nogle mennesker det nyttigt at fylde en flaske med deres anbefalede tilstrækkelige indtag og drikke den jævnt i løbet af dagen. Dette kan være særligt nyttigt for dem, der kæmper for at drikke nok, eller blot for at få et billede af en passende daglig mængde.
For mange er det dog mere praktisk at overvåge kroppen for tegn på tilstrækkelig hydrering end at fokusere på at slå et bestemt antal liter pr. dag.
Særlige hensyn
Hvis du har en nyresygdom eller en anden tilstand, der påvirker din krops evne til at udskille overskydende vand, er det vigtigt at følge retningslinjerne for væskeindtagelse fra din læge. De kan bedst vurdere dit individuelle helbred og dine behov. Du kan blive bedt om at begrænse dit vandindtag for at forhindre en farlig elektrolyt-ubalance.
Derudover, hvis du er en atlet – især deltager i udholdenhedsbegivenheder som maratonløb eller langdistancecykling – ser dine hydreringsbehov på løbsdagen anderledes ud end på en almindelig dag.
“Det er vigtigt at have en individuel hydreringsplan på plads, inden du løber et længere stævne,” siger sportsmedicinsk læge John Martinez, MD, der fungerer som læge på stedet for Ironman-triatlon.
“Kend dine relative svedhastigheder, og hvor meget du skal drikke for at opretholde normal hydrering. Den bedste måde er at måle kropsvægt før og efter træning. Ændringen i vægt er et groft skøn over mængden af væske tabt i sved, urin og åndedræt. Hvert pund vægttab er cirka 1 pint (16 ounce) væsketab.”
Selvom det er vigtigt at kende dine svedhastigheder, behøver du ikke være helt besat af hydrering, mens du træner.
“Nuværende anbefalinger er at drikke for tørst,” siger Martinez. “Du behøver ikke at drikke på alle hjælpestationer under et løb, hvis du ikke er tørstig.”
Vær opmærksom, men overtænk det ikke.
Til sidst, selvom det er normalt at være tørstig af og til i løbet af dagen (især i varmt vejr), skal du kontakte din læge, hvis du bemærker, at du føler behov for at drikke konstant. Dette kan være et tegn på en underliggende tilstand, der kræver behandling.
Sarah Garone, NDTR, er ernæringsekspert, freelance sundhedsskribent og madblogger. Hun bor med sin mand og tre børn i Mesa, Arizona. Find hendes deling af jordnær sundhed og ernæringsinformation og (for det meste) sunde opskrifter på A Love Letter to Food.
Discussion about this post