Hvis du ofte har kramper i benene, kan en årsag være, at din krop har brug for mere af mineralet magnesium. En undersøgelse fra 2017 rapporterede, at op til to tredjedele af den amerikanske befolkning mangler magnesium.
Magnesium er
Magnesium er et meget brugt middel mod kramper i benene. Men beviset for dets effektivitet er meget begrænset. Her vil vi se på, hvilke undersøgelser rapporterer, og hvad du kan gøre mod kramper i benene.
Skal du prøve magnesium?
Anekdotisk nok hjælper det nogle mennesker. Og det er sikkert at bruge.
Hvis du mangler magnesium, kan det have andre gavnlige virkninger at øge dine magnesiumniveauer.
Især atleter har brug for tilstrækkelige niveauer af magnesium for præstation. Magnesium er blevet fundet nyttigt til behandling af mennesker med tilstande som:
- astma
- osteoporose
- migræne hovedpine
- diabetes
- hjerte sygdom
- depression
Anbefalede niveauer af magnesium
Hvor meget magnesium du har brug for afhænger af din alder og køn. Ifølge
Nogle lægemidler kan interagere med magnesium. Hvis du tager medicin, skal du kontakte en apoteker eller læge, før du tager magnesiumtilskud.
Anbefalede kilder til magnesium
At spise fødevarer rig på magnesium kan sikre, at dine niveauer opfylder det foreslåede daglige indtag. Din krop absorberer ca
Øverst på listen for
- mandler (80 mg)
- spinat (78 mg)
- cashewnødder (74 mg)
- jordnødder (63 mg)
- sojamælk (61 mg)
- strimlet hvedekorn (61 mg)
Du kan også prøve magnesiumtilskud. Disse er tilgængelige i mange former, såsom magnesiumoxid, magnesiumchlorid og magnesiumcitrat. EN
Det anbefales også, at dit magnesiumindtag står i forhold til dit calciumindtag, hvor magnesium i din kost er omkring halvdelen til to tredjedele af dit calciumindtag.
For eksempel, hvis dit magnesiumindtag er 500-700 mg, skal dit calciumindtag være 1.000 mg. Eller mere enkelt sagt: Spis en række forskellige fødevarer og inkluder gode kilder til calcium og fødevarer, der indeholder magnesium.
Virker magnesium på benkramper?
Magnesium er meget udbredt til behandling af benkramper, især i Latinamerika og Europa. Men næsten alle de mange kliniske undersøgelser af magnesiumbehandling mod kramper viste, at det var ineffektivt.
Her er nogle af de specifikke undersøgelsesresultater:
EN
En gennemgang fra 2013 af syv randomiserede undersøgelser af magnesium mod kramper i ben viste, at magnesiumbehandling ikke ser ud til at være effektiv for den generelle befolkning. Gennemgangen bemærkede, at det kan have en lille positiv effekt for gravide kvinder.
En vurdering fra 2010 fra American Academy of Neurology rapporterede:
- En undersøgelse fra 2002 af 58 personer, der brugte magnesiumcitrat, fandt ingen signifikant forbedring i antallet af kramper.
- En undersøgelse fra 1999 med magnesiumsulfat viste, at det ikke var bedre end placebo til at reducere hyppigheden, sværhedsgraden eller varigheden af kramper blandt 42 undersøgelsesdeltagere.
Andre faktorer at overveje
- Kosttilskud kan stadig være okay at tage. Magnesiumundersøgelserne bemærker, at magnesiumtilskud er sikre og ikke er dyre.
- Du er måske lav i noget andet. En mulig årsag til den manglende effektivitet mod kramper i magnesiumundersøgelserne er det komplekse forhold mellem magnesium og andre basale næringsstoffer. For eksempel er calcium og kalium også involveret i muskelkramper. Hvis mangel på et af disse andre næringsstoffer forårsager muskelkramper, så ville magnesium ikke hjælpe.
- Magnesium hjælper nogle mennesker. Selvom størstedelen af den tilgængelige forskning ikke viser nogen overordnet sammenhæng mellem at bruge magnesium og reducere benkramper, rapporterede nogle undersøgelsesdeltagere, at magnesium var mere effektivt end placebo.
Andre tips til behandling og forebyggelse
Når øget magnesiumindtag ikke hjælper med at stoppe dine kramper, er der andre ting, du kan prøve. Udstrækning kan være mest effektivt ifølge en gennemgang af undersøgelser fra 2016.
Udstrækning
Her er tre stræk, du kan prøve, hvis du aktivt har krampe i benene:
- Hvis din lægmuskel kramper, så ræk ned og træk tæerne mod dit hoved, indtil krampen letter.
- Prøv at kaste dig frem med det ben, der ikke er trangt, og stræk det trange ben ud bag dig.
- Stå på tæerne i et par sekunder.
Der er beviser for, at stræk, før du går i seng, reducerer hyppigheden og sværhedsgraden af natkramper i benene.
En undersøgelse fra 2012 af 80 voksne over 55 år viste, at de, der strakte deres lægge og baglår før sengetid, havde færre og mindre smertefulde benkramper i løbet af natten.
Generelt kan det at gå rundt slappe af dine benmuskler og lette kramper i benene.
Massage
Gnid forsigtigt det muskelområde, der er trangt.
Is eller varme
- Brug en ispose eller en varmepude på krampen i 15 til 20 minutter ad gangen. (Vend isen ind i et håndklæde eller et klæde, så det ikke er direkte på huden.)
- Tag et varmt bad eller brusebad.
Hydrering
At drikke noget vand kan hjælpe med en krampe. For forebyggelse er det vigtigt at forblive hydreret.
Overvej ikke at indtage alkohol. En undersøgelse fra 2018 rapporterede, at alkoholforbrug var stærkt forbundet med at have kramper i benene om natten. Forfatterne bemærker, at flere undersøgelser ville være nødvendige for at bekræfte kausalitet.
Medicin
Prøv ikke-steroide antiinflammatoriske lægemidler (NSAID) i håndkøb for at reducere smerter fra muskelspasmer. Aktuelle smertestillende cremer, såsom Bengay eller Biofreeze, kan hjælpe.
Du kan også prøve et ikke-receptpligtigt muskelafslappende middel.
At få mere magnesium fra din kost eller fra et kosttilskud ser ud til at hjælpe nogle mennesker med deres benkramper, men de videnskabelige beviser understøtter ikke effektiviteten af magnesium mod kramper.
Magnesiumcitrat kan være den mest effektive type, hvis du vil prøve et kosttilskud.
Hvis du mangler magnesium, kan der være andre fordele ved at øge dit indtag af dette næringsstof. Og andre midler er tilgængelige mod kramper i benene, som kan hjælpe.
Discussion about this post