Hvad er fordelene ved vægtede dips?

Vægtede dips er en avanceret variant af brystdip-øvelsen, der træner dine triceps-, bryst-, skuldre- og armmuskler.

For at udføre dem tilføjer du ekstra vægt under træningen ved at:

iført et dyppebælte med vægte påsat
iført en vægtet vest eller en tung rygsæk
holder en håndvægt mellem anklerne

Vægtede dips bør kun udføres, hvis du allerede har god overkropsstyrke. Hvis du er ny til vægtede dips, så prøv at lave regelmæssige brystdips først for at få farten ned og opbygge din styrke.

Denne artikel vil se nærmere på fordelene, teknikken og variationerne ved vægtede dips.

Hvad er fordelene ved vægtede dips?

Vægtede dips kan hjælpe med at styrke musklerne i din:

bryst
skuldre
triceps
øvre ryg
lænden

Når det er gjort korrekt, kan vægtede dips tilføje muskelmasse til din overkrop. Denne øvelse kan også hjælpe med at opbygge din styrke til andre øvelser som bænkpres.

En anden fordel ved vægtede dips er evnen til at arbejde modsatrettede muskelgrupper på én gang. Dette skyldes, at brystdips er en lukket kinetisk kædeøvelse.

Med kinetiske kædeøvelser presses hænder eller fødder mod en ubevægelig overflade – i dette tilfælde parallelle stænger. Disse øvelser er gavnlige, fordi de arbejder med flere modsatrettede muskelgrupper på samme tid og isolerer de muskler, du forsøger at arbejde.

Hvilket udstyr har du brug for?

Vægtede dips udføres normalt på en dyppemaskine. Disse kaldes undertiden dip-standere, dip-stationer eller parallelstænger. Nogle fitnesscentre har også en dip-hjælpemaskine, som bruger vægt til at hjælpe med at presse din kropsvægt.

Det andet udstyr du skal bruge inkluderer:

et vægtet dyppebælte
vægtskiver

Du kan finde dyppebælter og vægtskiver online.

På grund af mængden af udstyr, du har brug for, kan det være en god idé at tage vægtede dips i fitnesscentret.

Hvis du ønsker at udføre dem derhjemme, kan du købe dine egne dip station online.

Mindre dip-stationer kan også fungere til at øve brystdip. Disse er generelt lettere og lavere til jorden, så de understøtter muligvis ikke fuldt vægtede dyk.

Sådan laver du vægtede dips

Følg disse trin for at lave vægtede dips sikkert og med god form.

Start med at vikle dit dyppebælte om din talje, kædesiden foran. Tag kædeenden med karabinhagen på og slip den gennem bæltestroppen, så selen kan stramme. Fastgør din vægtskive til den tabte side, før du sætter den i en løkke, og klip den tilbage til den anden side af dit bælte.
Monter dip-stangen vendende udad. Hold fast i stængerne, mens du holder din krop i armslængde – arme og albuer lige og låst. Hold dit hoved på linje med din krop, håndled på linje med dine underarme.
Træk vejret ind, mens du langsomt begynder at sænke din krop. Lad din torso bevæge sig en smule fremad og dine albuer til at blusse ud til siden.
Når du mærker et stræk i brystet, skal du trække vejret ud og begynde at presse dig selv langsomt tilbage til startpositionen.
Gentag bevægelsen.

Prøv at udføre 2 til 3 sæt med op til 10 reps. Hvil i flere minutter mellem sæt. Hvis du er ny til denne øvelse, vil du måske lave færre reps og sæt, indtil du har opbygget din styrke.

Sigt efter at lave disse øvelser to til tre gange om ugen. Giv din krop 48 til 72 timers restitutionstid, før du gentager øvelsen.

Variationer

For at ændre denne øvelse kan du prøve at bruge en håndvægt i stedet for et dyppebælte og vægtskive.

For at gøre dette skal du holde en håndvægt sikkert mellem dine ankler. Du kan få nogen til at placere håndvægten for dig, når du er i position på dipbaren, og du vil derefter udføre øvelsen som beskrevet ovenfor.

Du kan også prøve at bære en vægtet vest i stedet for et dyppebælte og vægtskiver. Et andet alternativ er at bruge en rygsæk fyldt med vægte eller andre tunge genstande.

Du kan finde vægtede veste online.

Sikkerhedstips

Vægtede dips er en avanceret øvelse. Før du prøver denne øvelse, skal du være sikker på, at du nemt kan udføre mindst 10 gentagelser af brystdip.

Hvis ikke, vil du måske fokusere på at opbygge din overkropsstyrke ved at fortsætte med at udføre øvelser, såsom:

dykker i brystet
triceps dips
armhævninger
armbøjninger

Tilføjelse af vægt til en brystdykkerøvelse, før din overkrop er stærk nok, kan føre til skade.

Vær opmærksom på følgende tips for at hjælpe dig med at være sikker, når du udfører vægtede dips:

Læn dig lidt frem i bevægelsen for at sikre dig, at bevægelsen virker på dit bryst.
Hold dit hoved og nakke stabilt, mens du læner dig fremad under bevægelsen.
Sørg for, at dine albuer bøjer til siden, ikke ud til ryggen, når du bevæger dig op og ned.
Prøv at holde dine ben stabile – de kan enten være lige eller med bøjede knæ – for at hjælpe med at isolere bevægelsen til din overkrop

Undgå at lave vægtede dips, hvis du er gravid eller har en skade. Spørg din læge, hvis du er usikker på, om denne øvelse er den rigtige for dig.

Vægtede dips er en udfordrende øvelse, der kan opbygge styrke og muskelmasse i dit bryst, triceps, skuldre og ryg.

Tilføj dem til din styrketræningsrutine hver anden eller tredje dag for de bedste resultater. Sørg for at tillade nok hvile mellem sessionerne, så dine muskler kan restituere helt.

Prøv at kombinere vægtede dips med andre øvelser som f.eks. skrå vægtstangspresser, håndvægtspresser og kabelkrydsninger for en fuld træning af brystet og overkroppen. Tjek altid med din læge, før du starter en ny fitnessrutine.