5 små vaneændringer, der kan hjælpe dig med at håndtere type 2-diabetes

1. Tilføj trin til din daglige rejse

Regelmæssig fysisk aktivitet er vigtig for et godt mentalt og fysisk helbred. Sammen med andre fordele kan motion hjælpe dig med at styre dit blodsukkerniveau og vægt.

For at nå dine anbefalede fitnessmål, prøv at planlægge flere træningspas i din ugentlige rutine. Når du ikke har tid til en fuld træning, kan selv en kort gåtur hjælpe med at få dit hjerte, lunger og muskler til at fungere.

Her er nogle strategier til at tilføje ekstra trin til din dag:

• Hvis du kører til arbejde eller andre destinationer, skal du parkere på den anden side af parkeringspladsen, så du skal tage flere skridt for at komme fra din bil til, hvor du skal.
• Hvis du rejser med offentlig transport, skal du stå af bussen eller tog et par stop tidligt for at tilføje flere blokke til fods til din pendling.
• Når du får et valg, skal du tage trappen i stedet for elevatoren for at komme fra den ene etage i en bygning til den næste.

2. Hold pauser fra at sidde

Selvom du træner flere gange om ugen, kan længere siddende perioder have negative effekter på dit helbred.

Hvis dine daglige pligter kræver, at du sidder i lange stræk af tid, så gør det meget ud af at stå op og bevæge dig rundt med jævne mellemrum. Hvis du har brug for en påmindelse, kan du overveje at bruge en timer på din telefon eller computer til at planlægge korte, men hyppige pauser.

At tage pauser fra at sidde kan hjælpe dig med at styre dit blodsukkerniveau, foreslår en undersøgelse fra 2016 af inaktive og overvægtige voksne med type 2-diabetes. Når deltagerne holdt tre minutters aktivitetspauser fra at sidde hvert 30. minut, hjalp det med at forbedre deres blodsukkerniveauer. Under hver aktivitetspause lavede de tre minutters lette gang- eller modstandsøvelser, såsom lægrejsninger og halvsquats.

3. Afsæt en portion restaurantmåltider

For at styre dit blodsukkerniveau og din vægt er det nyttigt at øve portionskontrol. Det kan være svært at gøre, især når du spiser ude.

For at holde dine portionsstørrelser i skak, overvej at tage en genanvendelig beholder med til restauranter og cafeterier. Du kan også bede medarbejdere om en takeaway-beholder. Før du graver i dit måltid, skal du beslutte, hvor meget af det du vil spise. Pak resten af ​​det sammen, så du ikke bliver fristet til at spise mere, end du havde planlagt.

Du kan gemme resterne til et andet måltid.

4. Opsæt medicinpåmindelser

Har du problemer med at huske at tage din ordinerede medicin? Overvej at indstille en påmindelse til dig selv med en smartphone-app.

Der er mange forskellige apps til påmindelse om medicin at vælge imellem. Når du har installeret en af ​​disse apps på din telefon, kan du bruge den til at planlægge påmindelser efter behov.

I nogle tilfælde kan du bruge den samme app til at planlægge påmindelser om at tjekke dit blodsukker, genopfylde dine medicinrecepter eller deltage i lægebesøg. Nogle af disse apps har endda fitness-sporingsfunktioner, som giver dig mulighed for at logge din vægt, blodsukkerniveauer eller andre sundhedsmålinger.

5. Tjek dine fødder hver dag

Over tid kan type 2-diabetes forårsage ændringer i din hud, nerver og blodkar. Dette kan føre til en række komplikationer, herunder fodproblemer. Sammenlignet med den generelle befolkning er personer med diabetes meget mere tilbøjelige til at få amputeret en fod eller et ben, ifølge American Diabetes Association (ADA).

For at hjælpe med at beskytte dine fødder, tjek dem regelmæssigt for rødme, hævelse, sår og vabler. Hvis du udvikler nerveskader fra type 2-diabetes, vil du muligvis ikke kunne mærke skader på dine fødder. Derfor er det vigtigt at inspicere dem visuelt.

Hvis du ikke kan se bunden af ​​dine fødder, så brug et spejl til at se på dem eller bed en elsket om at hjælpe.

ADA anbefaler også følgende god fodplejepraksis:

• Vask dine fødder hver dag og tør dem forsigtigt bagefter.
• Hold dine tånegle trimmet og filet.
• Bær behagelige sko og sokker.

Hvis du bemærker tegn på skade eller infektion på dine fødder, skal du straks fortælle det til din læge. De kan undersøge dine fødder og ordinere behandling, hvis det er nødvendigt.

Takeawayen

For at hjælpe med at håndtere type 2-diabetes kan din læge opfordre dig til at ændre din træningsrutine, kost eller andre vaner. Over tid kan selv små ændringer gøre en stor forskel. Spørg din læge om flere tips til at udvikle en sund livsstil.

Det kan også være nyttigt at kontakte andre for at få støtte. Vores gratis app, T2D Healthline, forbinder dig med rigtige mennesker, der lever med type 2-diabetes. Stil spørgsmål og søg råd hos andre, der får det. Download appen til iPhone eller Android.