17 måder at få dit kortisolniveau ned på
17 måder at få dit kortisolniveau ned på
Stress er en lusket ting. Den kan krølle sig sammen inde i dig og vokse som et Chia Pet, indtil alle spirerne er vokset ud af kontrol. Nogle gange kan stress manifestere sig i fysiske symptomer, såsom midlertidig nældefeber, endags hovedpine eller langsigtet vægtøgning.
En enkel måde at håndtere er at lade din krop og sind nulstilles. Tag en lur – ja, selv 10 minutters lur kan hjælpe. Hvis du var søvnig i første omgang, kan mangel på søvn gøre det sværere at håndtere stress.
Men når stressophobningen sker under arbejdet, til en fest eller offentligt, er det bestemt ikke et godt udseende at droppe alt for at tage en lur. Og i disse situationer kan stress også slutte sig til teams med angst, så du finder ud af, hvordan du kan tøjle begge følelser.
Heldigvis findes der tips og tricks, som kan hjælpe dig med at få dit kortisolniveau ned. Hvis du har brug for hurtige tips til at holde dit hjerte til at slå i en mere overskuelig hastighed, så læs vores måder til at dæmpe stress på fem minutter eller mindre.
Hvis du bemærker et større mønster, vil du måske tage et længere pusterum med vores 30-minutters tips eller tale med en professionel for at komme til roden af problemet.
Måder at dæmpe stress på 5 minutter eller mindre
1. Anerkend din stress
At anerkende din stress kan virkelig hjælpe med at løfte vægten fra dine skuldre og kunne være det første skridt til at bede om hjælp.
At stå over for stress er en mulighed for at nulstille dit sind og tage det som en chance for at vokse. Forskere siger, at hjernen omkobler og forsøger at lære af erfaringerne, så du kan håndtere det anderledes næste gang.
Så tænk på, om stressen er en opbygning eller relateret til et mere langsigtet problem. Hvis det ikke er relateret til noget, er det måske et tegn på, at dit sind og din krop har brug for en pause.
Hvis det er knyttet til et mere langsigtet problem, som du ikke umiddelbart kan løse, så prøv et andet af de hurtige afslappende tips nedenfor.
2. Tyggegummi
Tygge er en fantastisk form for stressreduktion. Hvis du har tyggegummi ved hånden, især duftende tyggegummi, skal du tygge det i mindst tre minutter. En undersøgelse af 101 voksne viste, at personer, der tyggede tyggegummi under arbejdet, havde en lavere stressreaktion.
Men tyg ikke halvhjertet! Det kan være nyttigt at tage din indelukkede energi ud på tyggegummiet. En anden undersøgelse viste, at kraftig tygning var påkrævet for at opnå stresslindring.
3. Drik stressreducerende te
Der er flere kosttilskud, der kan hjælpe med at reducere stress og angst, men mange af disse kosttilskud kan tage et par uger eller måneders indtag, før de har en effekt.
Men handlingen med at træde væk i et par minutter for at lave te kan være terapeutisk. Så hvorfor ikke også lave en afstressende drink? Det viser undersøgelser
Selvom te tager mindst en time at træde i kraft, kan bare det at træde væk signalere til din krop om at slappe af. Plus, når du kommer tilbage til dit skrivebord, kan tiden flyve hurtigere, end du ved.
4. Inhaler æteriske olier eller invester i en diffuser
Indånding af æteriske olier kan evt
Populære æteriske olier til at bekæmpe stress omfatter:
- lavendel
- Rose
- vetiver
- bergamot
- romersk kamille
- røgelse
- sandeltræ
- ylang ylang
- appelsinblomst
Vælg dufte baseret på dine personlige præferencer. Hvis duften af pebermynte for eksempel minder dig om ferie derhjemme, så brug pebermynte.
For at bruge æteriske olier til stress, påfør
5. Stræk ud ved dit skrivebord
Det er utrolig vigtigt at holde pauser under arbejdet, selv når du føler, at der er travlt med at få din opgave klaret. Til de tidspunkter, hvor du ikke kan forlade dit skrivebord, kan du stadig strække dig, mens du sidder i fem minutter uden indblanding.
Udstrækning kan også hjælpe på ubehag og
- Klap dine hænder sammen og skub opad med håndfladerne mod himlen.
- Stræk og hold stillingen i 10 sekunder.
- Prøv at dreje din torso til venstre og højre i 30 sekunder, og gentag derefter.
For en hel kropsstrækning, tjek vores skrivebordsstretch-rutine.
Måder at dæmpe stress på 10 minutter
6. Gå en tur
Motion eller gåture er en fantastisk måde at håndtere stress på. For det første lader det dig undslippe situationen. For det andet hjælper træning din krop med at frigive endorfiner, de neurotransmittere, der får dig til at føle dig varm og sløret.
Tænk på at gå som bevægende meditation. Et par omgange rundt om blokken kan hjælpe dig med at glemme tidligere spændinger og slappe af, så du vender tilbage til situationen roligere og mere samlet.
7. Lær denne yogarutine udenad
Yoga er ikke kun en populær øvelse for alle aldre, men den vinder også frem for at mindske stress, angst og depression. Ifølge
En simpel rutine kan hjælpe med at sænke dine kortisolniveauer, blodtryk og puls. En af vores foretrukne 10-minutters rutiner er af Tara Stiles. Denne rutine starter med en masse afslappende svaj.
8. Intervener med mindfulness-baserede, stressreducerende teknikker
Nogle gange kan stress få dit sind til at spiral og føre dig ned i et unødvendigt kaninhul af negative tanker. En måde at undslippe den spiral på er at forankre dig selv i nuet og fokusere på de øjeblikkelige resultater, du kan opnå.
9. Skriv det ud
At skrive det, du er stresset over, kan hjælpe dig med at fokusere dine tanker på det positive eller måder at tackle det negative på.
Behandl denne metode til at skrive det ud som en måde at tage noter på uden at afspore hele din arbejdsdag. Hold disse noter ved hånden for at tjekke for mønstre for at se, om der er en dybere årsag bag din stress.
10. Prøv 4-7-8 vejrtrækning
4-7-8 vejrtrækningsmetoden er et kraftfuldt trick, der giver din krop et ekstra boost af ilt. Dyb vejrtrækning er en effektiv måde at reducere angst, stress og depression.
For at gøre dette: Placer spidsen af din tunge mod mundvigen og hold den der hele tiden.
11. Prøv den følelsesmæssige frihedsteknik (EFT)
Tapping eller psykologisk akupressur er en specifik metodisk sekvens, der involverer at trykke på specifikke meridianpunkter (områder af kroppens energi strømmer igennem, ifølge traditionel kinesisk medicin) og recitere opsætningssætninger, der vil hjælpe dig med at anerkende problemer og acceptere dig selv.
12. Tal i tredje person
Uanset om det er for dig selv eller med en ven, kan taler hjælpe med at sænke dit stressniveau. Jep, at tale til dig selv eller om dig selv i tredje person er en form for at udøve selvkontrol over negative følelser.
Ifølge forskere, “at henvise til dig selv i tredje person får folk til at tænke på sig selv mere på linje med, hvordan de tænker om andre.”
At gøre dette kan hjælpe dig med at tage afstand fra oplevelsen eller situationen. Men den bedste del? Det kræver mindre indsats.
Måder at dæmpe stress på 30 minutter
13. Træn, men gør det dagligt
Vi nævnte at gå tidligere, men det var bare en hurtig pause. Rutinemæssig træning kan hjælpe med at forbedre den måde, din krop bruger ilt på, og hjælper dig med at klare stressende situationer. Fordelene ved at træne vokser over tid. Du kan muligvis mærke forskellen, når du holder fast i din rutine.
Det anbefales at træne i mindst 30 minutter fem dage om ugen.
14. Tag et varmt bad
Svaret på at vaske en dag med stress væk kan være på dit badeværelse. Varmt vand er kendt for at hjælpe med at frigive endorfiner og øge blodgennemstrømningen til huden. Varme bade kan også:
- forbedre vejrtrækningen
- reducere risikoen for hjerteanfald
- lavere blodtryk
- forbrænde kalorier
For folk, der lever med kroniske smerter, kan varme bade også hjælpe med at holde musklerne løse og reducere opblussen.
15. Rengør dit værelse, skrivebord eller service
Udover at fjerne rod og give dig lindring fra et overfyldt rum, er rengøring en effektiv mindfulness-praksis. En undersøgelse viste, at elever, der vaskede op, havde større tilstande af mindfulness og positivt humør.
Hvis du ikke har tid til at gøre grundigt rent, så benyt lejligheden til at organisere genstande eller tage fat på en rengøringsopgave ad gangen. For eksempel, hvis du har en masse vasketøj, skal du bruge hver vaske- og tørremængde til at time dine pauser.
16. Tal om det eller nå ud til venner
Social støtte er en yderst effektiv måde at lindre stress på. Bed en ven eller kollega om at være en klangbund, når du fortæller om dine problemer.
Nogle gange er tilfældet med stressende situationer, at du forsøger at finde et problem eller en forbindelse, når der ikke er en. En outsiders perspektiv kan hjælpe dig til at se det tydeligere.
Hvis du kontakter en ven, så sørg for at udtrykke din tak og vende tilbage, når de spørger!
17. Skum rulle ud spændingen
Nogle gange bliver stress fysisk: Det kan få dine muskler til at slå sig sammen. Disse knuder kan udvikle sig helt bestemte steder, der opbygges over tid, som du ikke nemt kan slappe af via træning eller selvmassage. Det er her, skumrullning træder ind.
Skumrulning tilføjer pres til disse triggerpunkter, hvilket signalerer din krop om at øge blodgennemstrømningen til det område og for din muskel at slappe af. En helkropsrutine kan hjælpe med at fremme afslapning, sådan som en massage vil. Prøv otte træk her.
Se nærmere på din stress
Usynlig stress er virkelig, og det kan bygge op til kronisk stress. Nogle gange lægger vi ikke mærke til det, fordi det har været der hele tiden, som en fregne eller muldvarp. Men at skifte fregner eller modermærker er noget, du vil tage dig tid til at tjekke ud, ikke? Stress er det samme.
Hvis du mærker en ændring i din tålmodighed eller bliver lettere udløst af små lyde eller simple fejl, så overvej, om du skal holde en pause og berolige dit sind, eller om der er noget større på spil. Kronisk stress kan øge din risiko for andre psykiske problemer, såsom depression og angst.
Hvis disse strategier ikke giver dig værktøjer til at klare dig, så prøv at søge hjælp fra en professionel.
Mindful Moves: Yoga mod angst
Christal Yuen er redaktør på Healthline, der skriver og redigerer indhold, der kredser om sex, skønhed, sundhed og velvære. Hun leder konstant efter måder at hjælpe læserne med at skabe deres egen sundhedsrejse. Du kan finde hende på Twitter.
Discussion about this post