Giv din krop og sind energi med kulhydrater, der er gode for dig
Giv din krop og sind energi med kulhydrater, der er gode for dig
Kostindustrien har gjort dig forkert ved at være uhyggelig med kulhydrater. På trods af hvad du måske har hørt, er kulhydrater ikke et nej-nej.
Så stop med at føle skyld for at have et tiltrængt makronæringsstof, og fokuser på smarte kulhydratforbrugsstrategier for at give tilstrækkelig næring til din smukke krop og hjerne.
“Sunde kulhydrater, der er minimalt forarbejdede, såsom fuldkorn, frugt, grøntsager og bælgfrugter, har vist sig at bidrage positivt til hjerte-, tarm- og hjernesundhed,” siger Katey Davidson, en registreret diætist og grundlægger af Taste of Nutrition .
“Ved at inkorporere sunde kulhydrater i vores kost, der giver os vigtige vitaminer, mineraler, antioxidanter og fibre, har vi intet at frygte.”
Simpel vs. kompleks: Hvad er dealen?
Kulhydrater er et af de tre vigtigste makronæringsstoffer, hvilket betyder, at de er en vital del af vores kost, ligesom protein og de velsmagende sunde fedtstoffer.
Vi er afhængige af kulhydrater som vores
Nuværende kostråd anbefaler det
Men vi har forskellige typer kulhydrater at vælge imellem.
Vi kan gætte på, at blomkål er sundere end en cranut. Men hvorfor?
Nå, den ene vare er en hel, ægte mad, og den anden er et sødt, forarbejdet wienerbrød. En anden grund har at gøre med, hvordan nogle kulhydrater kan gøre vores blodsukkerniveauer en smule skæve.
Sukker er simple kulhydrater, og vores kroppe fordøjer og behandler dem hurtigt
“Spist i overskud, [sugars] forårsage en op-og-ned-effekt, hvilket fører til ustabile blodsukkerniveauer,” siger Davidson. Hvis du spiser den cronut midt på eftermiddagen, vil du få et hurtigt opfriskning, sandsynligvis efterfulgt af en nedtur, der kan få dig til at vakle tilbage til bageren.
Med den information kan du blive fristet til at mærke simple kulhydrater som dårlige eller forbudte, men det er ikke altid tilfældet.
“Selvom vi ønsker at begrænse simple sukkerarter tilsat fødevarer såsom sodavand, juice og forarbejdede fødevarer,” siger Davidson, “kan simple sukkerarter hjælpe os med at få en hurtig energikilde.”
Du skal muligvis række ud efter et simpelt sukker for at give dig et hurtigt boost før en intens træning eller under en lang, hvis det er et stykke tid siden dit sidste måltid. Tænk på løberen, der slurver en ernæringsgel eller drikker en sportsdrink ved et løb.
Plus, nogle naturligt forekommende sukkerarter er i fødevarer, der er gode for dig.
Mælk har beviste sundhedsmæssige fordele og frugter, så længe du spiser hele frugten, giver både simple og komplekse kulhydrater. At drikke almindelig frugtjuice, sans fiber, er en anden usund historie.
Hold dig til et helt æble eller en banan for at sikre dig, at du får fibre, en værdifuld kompleks kulhydrat – og en anden, du bør lære at kende.
Stivelse og fibre er komplekse kulhydrater
Fiber hjælper os med at komme af med affald.
- Uopløselig fiber fylder vores afføring op og samler affald undervejs. Vi får vores uopløselige fibre fra fuldkorn og grøntsager.
- Opløselig fiber tiltrækker vand og “skaber et gelagtigt stof i vores tarm,” siger Davidson. Dette stof bevæger sig langs vores fordøjelseskanal og binder sig med kolesterol og fedt for at blive elimineret.
“På grund af deres struktur tager de meget længere tid for vores kroppe at fordøje og har begrænset effekt på vores blodsukkerniveauer,” siger Davidson.
Fibers fordele rækker ud over opmuntrende ture på toilettet. For det første får fibre dig til at føle dig mæt.
Så hvis du vælger blomkålen i stedet for den sukkerfyldte cronut, vil du føle dig tilfreds længere.
En simpel to-trins kulhydratstrategi
Følg disse to grundlæggende retningslinjer for at nedsætte en kost med sunde kulhydratvalg:
1. Vælg hele fødevarer i stedet for forarbejdede
Slip frugtsaften og vælg frugtstykket. “Hel frugt indeholder fibre, som hjælper med at bremse fordøjelsen og derfor minimerer svingende blodsukker,” siger Davidson.
Vælg også fuld hvede eller fuldkorn. “Raffinerede kulhydrater behandles på en måde, der fjerner nogle af eller alle kornets originale fibre,” tilføjer hun.
2. Kombiner makronæringsstoffer
Spis kulhydrater med noget protein og fedt, når det er muligt. For eksempel anbefaler Davidson at parre græsk yoghurt med frugt for at få protein, fedt og både simple og komplekse kulhydrater.
“Proteinet i yoghurten vil hjælpe med at bremse fordøjelsen og give dig vigtige aminosyrer, der er nødvendige for muskelvækst,” forklarer hun. “Frugten giver dig den hurtige energi, din krop leder efter, samtidig med at den giver dig antioxidanter og fibre. Endelig er fedtet nødvendigt for smag samt cellestruktur og udvikling.”
Kombination af makronæringsstoffer har den ekstra fordel at holde kulhydratportionerne i skak.
Hvorfor har blodsukker betydning?
Vores celler kræver en konstant forsyning af glukose (sukker) for at udføre deres arbejde og holde os i gang.
To hormoner, insulin og glukagon, styrer vores blodsukker. Vi kan hjælpe med at støtte vores endokrine system ved at give energi med kulhydrater, der ikke ødelægger vores blodsukkerniveau.
At spise raffinerede eller for mange simple kulhydrater kan forvandle denne proces til en rutsjebanetur, som du tilsyneladende ikke kan komme afsted med.
Hurtigt fordøjelige kulhydrater øger dit blodsukker og styrter det derefter ned, så du føler dig drænet og trang til flere kulhydrater til endnu et energifiks.
Langsigtet overforbrug af raffinerede kulhydrater kan også føre til:
- insulin resistens
- prædiabetes
- type 2 diabetes
Dette er din hjerne på kulhydrater
Vi har en tendens til at tænke på kulhydratindtag som et krav for fysisk præstation. Aftenen før den store dag vil en triatlet have en tallerken pasta til at pumpe sine muskler op med glykogen.
Men vores hjerner har lige så meget brug for de lækre kulhydrater som vores quads. En undersøgelse viste, at diæter med lavt kulhydratindhold kan svække hukommelsen.
Ved at fratage dit sind kulhydrater, “kan du opleve en form for hjernetåge og have problemer med at være opmærksom,” siger Davidson.
Nogle mennesker med visse hjernesygdomme, såsom epilepsi eller Alzheimers sygdom, har dog reducerede symptomer på lav-kulhydrat eller ketogen diæt. Tal med din læge for at finde ud af, om en low-carb-strategi ville gavne eller skade dig.
Hvorfor elsker vi kulhydrater?
Kulhydrater får et dårligt ry i kost- og ernæringsindustrien, fordi de er nemme at få fat i og overspise, især den usunde slags.
“Nordamerikanere har en tendens til at have en diæt [too high in] raffinerede kulhydrater, da de fleste tilberedte fødevarer indeholder tilsat sukker og er lavet med hvidt mel, siger Davidson.
Selvom vi ved, at raffinerede kulhydrater kan skabe kaos på vores kroppe, kan vi alligevel række ud efter dem af stærke trang og trøst, takket være deres overflod af sukker.
“Da vores kroppe elsker søde fødevarer,” siger Davidson, “sender dette glædessignaler til belønningscentret i vores hjerne og fortæller i bund og grund hjernen: ‘Dette er fantastisk’.”
Med raffinerede kulhydrater, som er enkle, er nydelseseffekten næsten øjeblikkelig. Og det uundgåelige sukkernedbrud kommer også hurtigt. Derfor vil vi ofte have mere.
Hvis vi er triste eller stressede, kan vi selvmedicinere ved gentagne gange at samle på kulhydraterne, viser en ældre undersøgelse.
Rigtige fødevarer er lig med bedre kulhydrater
At vælge hele fødevarer i modsætning til forarbejdede varer og at spise kulhydrater blandet med protein og fedt vil hjælpe med at afbøde overspisning ved at få dig til at føle dig mæt længere og holde dit blodsukker på en jævn køl.
Kulhydrater er ikke fjenden. Du har brug for dem til energi. Husk, at frugt og grøntsager er kulhydrater, og vi ved, at de giver os værdifulde mikronæringsstoffer.
Det er de falske fødevarer, vi ønsker at flage på. Elsker du pizza? Sig ikke farvel til tærten. Bare vælg en blomkålsskorpe, frisk bøffelmozzarella og dine yndlings toppings. Du har det her.
Jennifer Chesak er en Nashville-baseret freelance bogredaktør og skriveinstruktør. Hun er også forfatter til eventyrrejser, fitness og sundhed for flere nationale publikationer. Hun fik sin Master of Science i journalistik fra Northwestern’s Medill og arbejder på sin første fiktionsroman, der foregår i hendes fødestat North Dakota.
Discussion about this post