Grundlæggende om kost og hjertesundhed

Hjertesundhed og din kost

Din læge har muligvis for nylig fortalt dig, at du er i risiko for hjertesygdom på grund af din livsstil eller din familiehistorie. Måske har du for nylig oplevet en større kardiovaskulær hændelse, såsom et hjerteanfald.

Ifølge Centre for Disease Control and Prevention (CDC), dør flere amerikanere af hjertesygdom end nogen anden tilstand. Du kan reducere dine chancer for at udvikle hjertesygdomme ved at spise en sund kost.

Spisevaner kan være svære at ændre. Du kan bekymre dig om, at det at begynde at spise lige nu betyder, at du ikke vil nyde mad længere. Dette er ikke tilfældet. Selv små ændringer kan gøre en stor forskel i din livskvalitet.

Når du ved, hvilke fødevarer der er bedst for dit hjerte, bliver det nemmere at spise sundt. Hvad vil det sige at spise en hjertesund kost? En hjertesund kost omfatter en bred vifte af nærende fødevarer, hvoraf nogle måske allerede kan nydes.

American Heart Association (AHA) anbefaler at spise følgende for at øge dit langsigtede hjertesundhed:

frugter
grøntsager
fuldkorn
bælgfrugter
fedtfattige mejeriprodukter
fjerkræ
fisk
nødder

AHA anbefaler også at begrænse, hvor meget rødt kød og sukkerholdige fødevarer og drikkevarer du indtager.

Følg disse retningslinjer og anbefalinger:

Vælg magre midler uden hud og tilbered dem uden tilsat mættet fedt og transfedt.
Spis fisk mindst to gange om ugen. Fed fisk med omega-3 fedtsyrer hjælper sænk din risiko af hjertesygdomme.
Vælg 1 procent fedt og fedtfattige mejeriprodukter.
Skær ned på drikkevarer og fødevarer med tilsat sukker.
Vælg og tilbered mad med lidt eller intet salt.
Hvis du drikker alkohol, så drik med måde.
Hold øje med dine portionsstørrelser.
Fyld din tallerken op med 50 procent grøntsager og frugter

Ud over disse generelle retningslinjer er flere områder vigtige at forstå, når det kommer til ernæring og dit hjerte.

Virkninger af alkohol på hjertet

AHA-anbefalingen om alkohol er at drikke med måde, hvis du drikker. For mænd betyder det ikke mere end to drinks om dagen. Moderat indtag for kvinder betyder ikke at have mere end én drink om dagen. En drink svarer til en 12-ounce øl, 4 ounces vin eller 1,5 ounces 80-proof spiritus.

AHA understreger, at forholdet mellem alkohol og hjertesygdomme er komplekst. Forskere har fundet en sammenhæng mellem stort alkoholforbrug og sundhedsrisici, herunder alkoholisme, fedmeog brystkræft. Nogle undersøgelser har foreslået en reduktion af hjerte-kar-sygdomme med moderat alkoholforbrug.

På trods af denne potentielle fordel anbefaler AHA ikke at drikke alkohol for at reducere kardiovaskulær risiko. Brug mere konventionelle foranstaltninger såsom at kontrollere din vægt, motionere regelmæssigt og sænke dit kolesterol og blodtryk for at reducere din risiko.

At drikke alkohol kan føre til højere kalorieindtag. Overdreven alkoholforbrug kan føre til pludselig hjertedød. Din læge kan hjælpe dig med at vurdere risici og fordele forbundet med at drikke alkohol.

Virkninger af calcium på hjertet

Ligesom med alkohol er sammenhængen mellem calcium og hjertekarsygdomme uklar. Det AHA understreger, at der ikke er nok information til at afgøre, om calciumindtag påvirker risikoen for hjertesygdomme. Men at spise fedtfrie og fedtfattige mejeriprodukter sammen med fire til fem portioner frugt og grøntsager hver dag hjælper med at sænke blodtrykket markant.

AHA understreger vigtigheden af, at især kvinder spiser fedtfrie og fedtfattige mejeriprodukter. De fleste kvinder bør sigte efter at indtage mellem 1.000 og 2.000 milligram calcium dagligt.

Mayo Clinic bemærker, at nogle mænd også kan drage fordel af calciumtilskud. Mænd over 50 år bør indtage i intervallet 1.000 til 2.000 milligram om dagen og 1.000 til 2.500 milligram om dagen for mænd under 50 år.

Virkninger af sukker på hjertet

Det AHA bemærker, at stigningen i fedme og hjerte-kar-sygdomme har øget bekymringen for det høje indtag af sukker i den typiske amerikanske kost. Deres udtalelse konkluderer, at du bør følge visse retningslinjer for at mindske kardiovaskulær risiko, samtidig med at du opretholder en sund vægt og opfylder ernæringsbehov.

Kvinder bør ikke indtage mere end 100 kalorier om dagen fra tilsat sukker. Mænd bør ikke indtage mere end 150 kalorier om dagen fra tilsat sukker.

Dette svarer til maksimalt 6 teskefulde eller 24 gram tilsat sukker for kvinder og omkring 9 teskefulde eller 36 gram tilsat sukker for mænd. De vigtigste kilder til tilsat sukker omfatter:

læskedrikke
slik
kager
cookies
pie
frugtdrikke
mælkedesserter, såsom is
sødet yoghurt
sødet korn såsom vafler og havregryn

Effekter af koffein på hjertet

Koffein er et stimulerende middel. Det kan være i mange fødevarer og drikkevarer, herunder:

kaffe
te
læskedrikke
chokolade

Det er endnu ikke fastslået, om et højt koffeinindtag øger risikoen for koronar hjertesygdom.

Mayo Clinic bemærker, at mens undersøgelser ikke har fundet nogen definitiv sammenhæng mellem at drikke kaffe og en øget risiko for hjertesygdomme, tyder forskningen på mulige risici. Undersøgelser viser, at et højt forbrug af ufiltreret kaffe er forbundet med mindre stigninger i kolesterolniveauet.

At spise en sund, fedtfattig kost, der inkluderer følgende, kan forbedre dit hjertesundhed: