Spis sundt på din måde med vores indkøbsliste
Spis sundt på din måde med vores indkøbsliste
Bloat sker. Det kan være, fordi du har spist noget, der har fået din mave til at begynde at arbejde overarbejde, eller har fået et måltid, der er lidt saltholdigt, hvilket forårsager en vis væskeophobning i din krop.
Men hvad nu hvis din mave rører mere end bare gas?
Hvis du har udelukket madforgiftning og stadig føler en blanding af kramper, diarré eller sure opstød i løbet af dagen, oplever du muligvis betændelse. Og det viser sig, at selv “sunde” fødevarer, du spiser, såsom frugt, grøntsager, mejeriprodukter, bælgfrugter og korn, kan udløse betændelse i din krop.
Selvom dette ofte påvirker mennesker med super følsomme maver, irritabel tyktarm (IBS) og allergier, fylder det op på fødevarer med højt indhold af FODMAP’er (
Heldigvis er der et svar på det: Undgå de udløsende fødevarer, især dem med kortkædede kulhydrater.
Derfor har vi lavet denne low-FODMAP og anti-inflammatoriske shoppingguide som et værktøj til, at du kan kickstarte din sundhedsrejse og bryde op med dine betændelsessymptomer, så du kan begynde at leve et sundere, gladere dig!
5 opskrifter til at give næring til din uge
1. Proteinfyldt shakshuka
Æg er en fantastisk kilde til protein, og spinat og grønkål er fyldt med næringsstoffer og antioxidanter. Du har allerede fået en fantastisk trio, så hvorfor ikke tilføje et par flere grøntsager og krydderier for at skabe det perfekt afbalancerede måltid, der kan spises til morgenmad, brunch, frokost eller aftensmad?
Serverer: 2
Tid: 25 minutter
Ingredienser:
- 2 tsk. avocado olie
- 1 tomat, hakket
- 1/2 kop ildstegte dåsetomater (drænet*)
- 1/2 rød peberfrugt, hakket
- 1 1/2 tsk. spidskommen
- 1 1/2 tsk. røget paprika
- 1/2 kop harissa pasta (valgfrit*)
- 1-2 kopper grønkål
- 1-2 kopper spinat
- 2-4 æg
Rutevejledning:
- Tilsæt avocadoolie, tomater, peberfrugter, krydderier og harissa i en mellemstor støbejernsgryde over medium varme. Sauter i cirka 10 minutter, eller indtil blandingen begynder at tykne.
- Tilsæt grønkål og spinat. Fortsæt med at lave mad i cirka 2 minutter, eller indtil de begynder at visne.
- Form lave fordybninger til æggene ved hjælp af bagsiden af en træspatel.
- Tilsæt æggene og kog uden låg i cirka 10 minutter, eller indtil æggene er ønskede færdige.
- Top med frisk basilikum og server.
2. Chiafrøbudding med blåbærkompot
Dette vil uden tvivl blive en go-to snack eller dessert! Det er så enkelt, men alligevel fyldt med næringsstoffer og smag. Vi vil ikke bedømme, om du selv spiser den anden portion. Men at dele er omsorgsfuldt, så vi foreslår, at du laver en stor portion, som du kan spise i løbet af ugen!
Tid: 1 time, 5 minutter
Serverer: 2
Ingredienser:
- 3 spsk. Chia frø
- 1 kop mandelmælk
- 1 kop frosne vilde blåbær
- 1/2 spsk. ahornsirup
Toppings:
- nødder
- skåret banan
- tørret kokosnød
Rutevejledning:
- I en skål blandes chiafrø og mandelmælk sammen. Når det er godt blandet, lad det sidde i 5 minutter, og giv derefter en sidste omrøring for at bryde eventuelle klumper.
- Stil blandingen i køleskabet for at sætte sig i 1 time.
- Tilsæt blåbær og ahornsirup i en lille gryde ved middel-lav varme og rør af og til. Lad blandingen simre, indtil væsken er reduceret til det halve.
- Kom blåbærkompotten i en krukke og stil den i køleskabet, indtil buddingblandingen er klar.
- Når den er klar, fordeles buddingblandingen i to skåle. Tilføj blåbærkompotten på toppen og top med nødder, skiver banan og tørret kokosnød.
3. Frisk pastasalat
Når det er 80 plus grader ude, er det sidste du vil spise eller lave en varm, tæt pasta. Men vi forstår det, nogle gange har du brug for den pastafix.
Indsæt denne sommerpastasalat. Den har ordet salat i sig, så du ved, at det er pasta, når det er sundest! Pasta i de rigtige portioner og parret med sunde grøntsager og noget magert protein kan give et næringsrigt og velsmagende måltid.
Tilføj lidt frisklavet spinat- og basilikumpesto for at tage denne ret til næste niveau. Middagsfest godkendt!
Tid: 35 minutter
Serverer: 2
Ingredienser:
- 1-2 kopper glutenfri brun ris farfalle pasta
- 1/2 rød peberfrugt, hakket
- 2 kopper grønkål
- 1/2 kop cherrytomater, skåret i skiver
- 2 kyllingebryst
Spinat og basilikum pesto:
- 1-2 kopper spinat
- 1/2 kop basilikum
- 2-3 fed hvidløg, hakket
- op til 1/4 kop olivenolie eller avocadoolie
- 1/2 tsk. havsalt
- 1/2 tsk. peber
Rutevejledning:
- Forvarm ovnen til 350ºF (177ºC).
- På en bageplade beklædt med bagepapir tilsættes kyllingebrystene og bages i 35 minutter, eller indtil kyllingen når den indre temperatur på 165ºF (74ºC).
- Mens kyllingen bager koges pastaen efter anvisningen på pakken. Skyl og afdryp. Dryp derefter let med olivenolie og vend for at kombinere. Sæt i køleskabet indtil den skal bruges.
- Kom alle ingredienserne til pestoen i en højhastighedsblender og blend indtil den er godt blandet.
- Fjern kyllingen og lad den køle af, og skær derefter i skiver eller riv (hvad end du foretrækker).
- Tilsæt pasta, rød peberfrugt, cherrytomater, kylling og pesto i en stor skål. Kast for at kombinere. God fornøjelse!
4. Kyllingesalat collard wraps
Kyllingesalat behøver ikke at være kompliceret. Faktisk, jo enklere jo bedre (og jo mere velsmagende) efter vores mening. Denne opskrift er hurtig og kan laves på forhånd til en grab-and-go-frokost mulighed. Den er spækket med protein og gode fedtstoffer, der hjælper dig med at komme igennem den nedtur midt på eftermiddagen!
Tid: 40 minutter
Serverer: 2
Ingredienser:
- 2-4 collardblade afhængig af størrelse, stilke fjernet og let dampet (for at forhindre dem i at knække under rulningsprocessen)
- 2-4 skiver bacon
- 1 spsk. Primal Kitchen avocadoolie
- 2 spsk. spidskål, hakket
- 1/4 kop + 1 spsk. Primal Kitchen mayo
- 2 kyllingebryst
- avocado i skiver (valgfrit*)
Rutevejledning:
- Forvarm ovnen til 350ºF (177ºC).
- På en bageplade beklædt med bagepapir tilsættes kyllingebrystene og bages i 35 minutter, eller indtil kyllingen når den indre temperatur på 165ºF (74ºC).
- Når kyllingen har 15 til 20 minutter tilbage, tilsættes baconskiverne i gryden og fortsæt bagningen.
- Når du er færdig, hak bacon og kylling. Sæt til side.
- Bland alle ingredienserne i en mellemstor skål. Tilsæt havsalt og peber, hvis det ønskes.
- Læg et collard-blad på disken med bagsiden opad. Tilsæt den ønskede mængde kyllingesalat.
- Lav en fold, fold derefter siderne ind og fortsæt med at folde op. Gør dette for de resterende collardblade.
- Skær i halve langs rygraden og server med grøntsager i skiver og hummus eller en agurk- og tomatsalat.
5. Lækre frugtsmoothie-kombinationer
Hvis du ønsker at forbedre din anti-inflammatoriske måltidsplanlægningsoplevelse endnu mere, er smoothies altid en god idé til en hurtig morgenmad eller endda en snack.
Tilføj nogen af disse smoothie-ingredienser til en højhastighedsblender, og blend indtil ingredienserne er godt blandet. Tilføj mere nøddemælk, hvis det er nødvendigt for at hjælpe med at tynde eller glatte blandingen ud.
Sådan ser en anti-inflammatorisk kurv ud
Nedenstående er ingredienserne til at fylde dit spisekammer med, men vi anbefaler, at du fordobler og forbereder dig, så du ikke behøver at bekymre dig om, hvad du skal spise hele ugen.
Husk, betændelse påvirker alle forskelligt, så tænk på denne indkøbsliste som et udgangspunkt.
Fremstille
Ingredienser:
- tomater
- rød peberfrugt
- grønkål
- spinat
- basilikum
- blåbær
- cherrytomater
- collard greens
- spidskål
Proteiner eller sunde fedtstoffer
Ingredienser:
- kyllingebryst
- æg
- valnødder
- pekannødder
- solsikkefrø
Mejeri
Ingredienser:
- mandelmælk
- mayo (primal køkken)
Pantry hæfteklammer
Ingredienser:
- tomater i tern (365 hverdagsværdi)
- Chia frø (365 hverdagsværdi)
- ahornsirup (365 hverdagsværdi)
- brune ris pasta
- pinjekerner
Krydderier og olier:
- spidskommen (365 hverdagsværdi)
- røget paprika (365 Everyday Value)
- avocadoolie (Primal Kitchen)
- olivenolie (365 hverdagsværdi)
- gurkemeje
Vi har samarbejdet med virksomheder som Whole Foods’ 365 Everyday Value og Primal Kitchen for at skabe denne anti-inflammatoriske indkøbsliste.
Alt du behøver at vide om mad og betændelse
Eksperter foreslår, at kronisk betændelse er hovedårsagen til de fleste sygdomme. Hvis du vidste, at der var en måde at hjælpe med at reducere betændelse og holde dine symptomer i skak, ville du så ikke overveje det? Når alt kommer til alt, sagde Hippokrates engang: “Lad din mad være din medicin og din medicin være din mad.”
Hvis du oplever nogen af disse symptomer, bør du helt sikkert tjekke ind hos din sundhedsplejerske, da de kan hjælpe med at tjekke, om der er større grund til bekymring.
Du kan dog finde lettelse ved at lave nogle simple kostændringer, såsom at holde dit madindtag på vores indkøbsliste ovenfor.
Gang på gang er vores tarm blevet omtalt som vores anden hjerne. Så hvorfor ikke starte helingsprocessen ved at vælge nærende fødevarer?
Ayla Sadler er en fotograf, stylist, opskriftsudvikler og skribent i sundheds- og wellnessbranchen. Hun bor i øjeblikket i Nashville, Tennessee, med sin mand og søn. Når hun ikke er i køkkenet eller bag kameraet, kan du sikkert finde hende rundt i byen med sin lille dreng eller arbejde på sit passionsprojekt MaMaTried.co– et fællesskab for mor. For at se, hvad hun laver, følg hende videre Instagram.
Discussion about this post