Prøv dette: 6 cardioøvelser med lav effekt på 20 minutter eller mindre

Hvad du kan gøre

1. Low-impact jumping donkraft

En god opvarmningsøvelse, low-impact jump jacks vil få dit hjerte til at pumpe og musklerne i bevægelse. Du kan overdrive armbevægelserne for at forbrænde maksimale kalorier.

Sådan kommer du i gang:

1. Start med at stå med armene nede ved siden.
2. Træd din højre fod ud, og før samtidig dine arme op over hovedet. Hold din vægt i din højre fod under hele denne bevægelse.
3. Vend tilbage til din startposition.
4. Træd straks din venstre fod ud. Endnu en gang, med din vægt på din venstre fod, bring dine arme over dit hoved.

2. Skatere

Kanalér en speedskater, når du fuldfører dette træk. Den laveffekt-version udelader springet, men vil stadig få dig til at arbejde.

Sådan kommer du i gang:

1. Start i en kort lungeposition med begge ben bøjet, dit højre ben bagved og på tværs af kroppen. Din venstre arm skal være lige ned og højre arm bøjet komfortabelt op ved din side for balance.
2. Skub det venstre ben af, begynd at stå, før det højre ben frem og sving dit venstre ben tilbage og på tværs, skift arme, mens du går. Arbejd hurtigt, men for at fastholde den minimalistiske tilgang skal du ikke hoppe.

3. Sæt dig på hug for at stikke

Et squat med kropsvægt kombineret med boksning vil få dig til at tude og væve for at få en storslået effekt.

Sådan kommer du i gang:

1. Start med at stå med fødderne lidt bredere end skulderbreddes afstand og armene nede i siderne.
2. Sæt dig ned, og sørg for, at brystet er oppe, numsen er tilbage, og knæene er ude.
3. Rejs dig op, og når dine ben er strakt ud, skal du kaste et slag på tværs af kroppen med hver arm.
4. Sæt dig ned igen, rejs dig og slå.

4. Stående skrå knas

Vi var nødt til at smide noget kernearbejde ind for en god ordens skyld. Sørg for, at din kerne er engageret, og bevægelsen er kontrolleret for maksimal effekt.

Sådan kommer du i gang:

1. Start med at stå med fødderne i skulderbreddes afstand og bøjede arme, hænderne på baghovedet og albuerne fladt ud til siden.
2. For at begynde bevægelsen skal du bøje til din højre side og bringe din albue ned, mens du samtidig bringer dit højre knæ op for at røre ved.
3. Vend tilbage til din startposition. Gentag de samme trin på venstre side.

5. Lateral shuffle

Arbejde i både frontale og sagittale (side-til-side) plan vil gøre din muskelstyrke mere velafrundet.

Du vil sikre dig, at du arbejder lige meget med begge ben, så bland til højre i et bestemt tidsrum, og bland derefter til venstre for det samme, og udfyld dit 1 minuts arbejdstid.

Sådan kommer du i gang:

1. Start med at stå med fødderne i skulderbreddes afstand, let bøjede knæ, let bøjede hofter, så du bevarer en fremadrettet holdning, og dine arme behageligt foran dig.
2. Flyt din vægt mod din højre, tag din højre fod op, og skub fra din venstre fod for at flytte din krop til højre. Gå så hurtigt som du kan under denne bevægelse, mens du bevarer din form.
3. Bring dine fødder sammen igen, og gentag, fortsæt med at “shuffle” til højre, mens du kører dig selv frem med din venstre fod.

6. Omvendt udfald foran spark

Du vil mærke forbrændingen med dette combo-træk. Vi anbefaler, at du deler minuttet i to, longér med dit højre ben i de første 30 sekunder og derefter dit venstre ben i de anden 30 sekunder.

Sådan kommer du i gang:

1. Stå med fødderne i skulderbreddes afstand og dine arme bøjet og holdt op til siderne i brysthøjde.
2. For at begynde skal du sparke dit højre ben lige foran dig, og på vej ned, træde tilbage i et omvendt udfald.
3. Rejs dig op og fortsæt lige ind i endnu et spark, derefter endnu et omvendt udfald.

Ting at overveje

Det er en god idé at varme op, før du begynder – at gå på plads i et par minutter vil få blodet til at flyde.

Fordi denne rutine har lav effekt, kan du muligvis gennemføre den flere gange om ugen uden negative virkninger. Du kan endda bruge dette som en lang opvarmning til en styrketræningsrutine.

Du kan justere denne træning baseret på dit konditionsniveau.

Hvis du ikke kan gennemføre 1 minut af hvert træk uden at stoppe, så tag pauser, efterhånden som du har brug for dem.

Hvis rutinen bliver for let, er du nødt til at øge ante for at fortsætte med at se resultater. Tilføj en let håndvægt i hver hånd, eller tilføj tid til hvert sæt for at opretholde en udfordring.

Og som altid – lyt til din krop. Stop, hvis noget føles forkert.

Hvis du vil prøve noget andet

Der gemmer sig tonsvis af lav-effekt cardio muligheder rundt omkring dig. Hvis du er træt af kredsløb og er udbrændt af at gå eller køre ellipse, så overvej en af ​​disse laveffektaktiviteter:

• Cykling/cykling. Denne ikke-vægtbærende øvelse kan give en af ​​de bedste high-intensiv interval training (HIIT) træninger, der findes.
• Rulleskøjter. Skat langs med mindst mulig ledskader, mens du toner dine ben. Bonus? Det er virkelig sjovt.
• Roning. Hop på en romaskine til konditions- og styrketræning.
• Svømning. Med vands opdrift er denne træning for hele kroppen måske kongen af ​​ledvenlig træning.
• TRX. Du bruger ophængskabler til at gennemføre TRX-øvelser, som fjerner noget af trykket fra dine led – især med øvelser i underkroppen.

Bundlinjen

Gennemfør vores low-impact cardio-kredsløb flere gange om ugen for at se forbedringer i din kardiovaskulære udholdenhed og styrke på bare en måned eller to – ingen sprints nødvendige.

Nicole Davis er en Boston-baseret forfatter, ACE-certificeret personlig træner og sundhedsentusiast, der arbejder for at hjælpe kvinder med at leve stærkere, sundere og lykkeligere liv. Hendes filosofi er at omfavne dine kurver og skabe din pasform – hvad end det måtte være! Hun var med i Oxygen magazines “Future of Fitness” i juni 2016-udgaven. Følg hende på Instagram.