Tarmmikrobiomet
Den utrolige kompleksitet af tarmen og dens betydning for vores generelle sundhed er et emne for stigende forskning i det medicinske samfund. Talrige undersøgelser i de sidste to årtier har påvist forbindelser mellem tarmsundhed og immunsystemet, humør, mental sundhed, autoimmune sygdomme, endokrine lidelser, hudsygdomme og kræft.
På et tidspunkt blev vores fordøjelsessystem betragtet som et relativt “simpelt” kropssystem, der i det væsentlige bestod af et langt rør, som vores mad kunne passere igennem, blive absorberet og derefter udskilt.
Udtrykket “tarmmikrobiom” refererer specifikt til de mikroorganismer, der lever i dine tarme. En person har omkring 300 til 500 forskellige arter af bakterier i deres fordøjelseskanal. Mens nogle mikroorganismer er skadelige for vores helbred, er mange utroligt gavnlige og endda nødvendige for en sund krop.
Ifølge Dr. EM Quigley i hans
7 tegn på en usund tarm
Mange facetter af det moderne liv, såsom højt stressniveau, for lidt søvn, spisning af forarbejdede og højt sukkerholdige fødevarer og indtagelse af antibiotika kan alle skade vores tarmmikrobiom. Dette kan igen påvirke andre aspekter af vores helbred, såsom hjernen, hjertet, immunsystemet, hud, vægt, hormonniveauer, evnen til at optage næringsstoffer og endda udviklingen af kræft.
Der er en række måder, hvorpå en usund tarm kan vise sig. Her er syv af de mest almindelige tegn:
1. Ondt i maven
Maveforstyrrelser som gas, oppustethed, forstoppelse, diarré og halsbrand kan alle være tegn på en usund tarm. En afbalanceret tarm vil have mindre svært ved at behandle mad og eliminere spild.
2. En kost med højt sukkerindhold
En diæt med højt indhold af forarbejdede fødevarer og tilsat sukker kan reducere mængden af gode bakterier i din tarm. Denne ubalance kan forårsage øget sukkertrang, som kan skade din tarm yderligere. Høje mængder af raffineret sukker, især majssirup med højt fructoseindhold, er blevet forbundet med øget betændelse i kroppen. Betændelse kan være forløberen for en række sygdomme og endda kræftformer.
3. Utilsigtede vægtændringer
At tage på eller tabe sig uden at ændre dine kost- eller træningsvaner kan være et tegn på en usund tarm. En ubalanceret tarm kan forringe din krops evne til at optage næringsstoffer, regulere blodsukkeret og lagre fedt. Vægttab kan være forårsaget af tyndtarmsbakterieovervækst (SIBO), mens vægtøgning kan være forårsaget af insulinresistens eller trangen til at overspise på grund af nedsat næringsstofoptagelse.
4. Søvnforstyrrelser eller konstant træthed
En usund tarm kan bidrage til søvnforstyrrelser såsom søvnløshed eller dårlig søvn og derfor føre til kronisk træthed. Størstedelen af kroppens serotonin, et hormon, der påvirker humør og søvn, produceres i tarmen. Så tarmskader kan forringe din evne til at sove godt. Nogle søvnforstyrrelser er også blevet forbundet med risiko for fibromyalgi.
5. Hudirritation
Hudsygdomme som eksem kan være relateret til en beskadiget tarm. Betændelse i tarmen forårsaget af dårlig kost eller fødevareallergi kan forårsage øget “lækage” af visse proteiner ud i kroppen, hvilket igen kan irritere huden og forårsage tilstande som eksem.
6. Autoimmune tilstande
Medicinske forskere finder hele tiden
7. Fødevareintolerancer
Fødevareintolerancer er resultatet af vanskeligheder med at fordøje visse fødevarer (dette er anderledes end en fødevareallergi, som er forårsaget af en immunsystemreaktion på visse fødevarer). Det menes, at fødevareintolerancer kan være forårsaget af dårlig kvalitet af bakterier i tarmen. Dette kan føre til vanskeligheder med at fordøje de udløsende fødevarer og ubehagelige symptomer som oppustethed, gas, diarré, mavesmerter og kvalme. Der er nogle beviser for, at fødevareallergi også kan være relateret til tarmsundheden.
7 ting du kan gøre for din tarmsundhed
1. Sænk dit stressniveau
Kroniske høje niveauer af stress er hårdt for hele din krop, inklusive din tarm. Nogle måder at sænke stress på kan omfatte meditation, gåture, få massage, tilbringe tid med venner eller familie, sprede æteriske olier, reducere koffeinindtaget, grin, yoga eller have et kæledyr. Her er 10 måder at reducere stress på.
2. Få nok søvn
Hvis du ikke får nok eller tilstrækkelig søvnkvalitet, kan det have alvorlige konsekvenser for din tarmsundhed, hvilket igen kan bidrage til flere søvnproblemer. Prøv at prioritere at få mindst 7-8 timers uafbrudt søvn pr. nat. Din læge kan muligvis hjælpe, hvis du har problemer med at sove.
3. Spis langsomt
At tygge din mad grundigt og spise dine måltider langsommere kan hjælpe med at fremme fuld fordøjelse og optagelse af næringsstoffer. Dette kan hjælpe dig med at reducere fordøjelsesbesvær og opretholde en sund tarm.
4. Hold dig hydreret
At drikke rigeligt med vand har vist sig at have en gavnlig effekt på slimhinden i tarmene, samt på balancen af gode bakterier i tarmen. At forblive hydreret er en enkel måde at fremme en sund tarm.
5. Tag et præbiotisk eller probiotikum
Tilføjelse af et præbiotisk eller probiotisk supplement til din kost kan være en fantastisk måde at forbedre din tarmsundhed. Præbiotika giver “mad”, der er beregnet til at fremme væksten af gavnlige bakterier i tarmen, mens probiotika er levende gode bakterier. Mennesker med bakteriel overvækst, såsom SIBO, bør ikke tage probiotika. Ikke alle probiotiske kosttilskud er af høj kvalitet eller vil faktisk give fordele. Det er bedst at konsultere din sundhedsplejerske, når du vælger et probiotisk eller præbiotisk supplement for at sikre den bedste sundhedsmæssige fordel.
Vis nu for en probiotisk eller præbiotisk tilskud.
6. Tjek for fødevareintolerancer
Hvis du har symptomer som kramper, oppustethed, mavesmerter, diarré, udslæt, kvalme, træthed og sure opstød, kan du lide af en fødevareintolerance. Du kan prøve at fjerne almindelige triggerfødevarer for at se, om dine symptomer forbedres. Hvis du er i stand til at identificere en eller flere fødevarer, der bidrager til dine symptomer, kan du se en positiv ændring i din fordøjelsessundhed ved at ændre dine spisevaner.
7. Skift din kost
At reducere mængden af forarbejdede fødevarer med højt sukkerindhold og højt fedtindhold, som du spiser, kan bidrage til en bedre tarmsundhed. Derudover kan det at spise masser af plantebaseret mad og magert protein påvirke din tarm positivt. En kost med højt fiberindhold har vist sig at bidrage enormt til et sundt tarmmikrobiom.
4 typer mad til tarmens sundhed
Kost og tarmsundhed er meget tæt forbundet. At undgå forarbejdede fødevarer, fødevarer med højt fedtindhold og fødevarer med højt indhold af raffineret sukker er ekstremt vigtigt for at opretholde et sundt mikrobiom, da disse fødevarer ødelægger gode bakterier og fremmer væksten af skadelige bakterier. Der er også en række fødevarer, du kan spise, som aktivt fremmer væksten af gavnlige bakterier, hvilket bidrager til dit generelle helbred. Disse fødevarer omfatter:
1. Fiberrige fødevarer
Fiberrige fødevarer såsom bælgfrugter, bønner, ærter, havre, bananer, bær, asparges og porrer har vist en positiv indvirkning på tarmsundheden i talrige
2. Hvidløg og løg
Hvidløg og løg kan have nogle anti-kræft og immunsystem-forstærkende egenskaber baseret på forskellige undersøgelser, som er tæt knyttet til nogle af tarmens primære funktioner. Nogle af disse fordele er anekdotiske, selvom der er foretaget en del forskning.
3. Fermenterede fødevarer
Fermenterede fødevarer såsom kimchi, surkål, yoghurt, tempeh, miso og kefir er gode kostkilder til probiotika. Selvom kvaliteten af disse fødevarer kan variere, er deres fordele på tarmmikrobiomet godt
4. Kollagen-boostende fødevarer
Kollagenrige fødevarer såsom knoglebouillon og laks kan være gavnlige for den generelle sundhed og specifikt tarmsundheden. Mange af disse fordele er anekdotiske konklusioner, og yderligere forskning kunne udføres. Du kan også prøve at øge din krops egen kollagenproduktion gennem fødevarer. Prøv at tilføje en række forskellige fødevarer, såsom svampe, gode mejeriprodukter eller visse typer kød.
Spis, sov og vær sund
Den menneskelige tarm er mere kompleks end hidtil antaget og har en enorm indflydelse på hele kroppens sundhed. En sund tarm bidrager til et stærkt immunsystem, hjertesundhed, hjernesundhed, forbedret humør, sund søvn og effektiv fordøjelse, og det kan hjælpe med at forhindre nogle kræftformer og autoimmune sygdomme. Der er en række livsstilsændringer, du kan foretage for positivt at påvirke din tarmsundhed og dit generelle helbred som et resultat.
Discussion about this post