No BS-guiden til sunde fedtstoffer

Lad os først tale om de gode fedtstoffer

Gode ​​nyheder: Du behøver ikke at spøge alle fedtstofferne, især naturligt forekommende fedtstoffer i hele fødevarer.

“Fedt er en energileverandør,” forklarer Mindy Haar, PhD, en registreret diætist og assisterende dekan for bachelor-anliggender på NYIT School of Health Professions. “Fedtstoffer er det sidste, der forlader fordøjelseskanalen og giver dermed mæthed.” Det betyder, at fedt kan hjælpe os til at føle os mæt i længere tid og forhindre os i at overspise eller overdreven snacking, især på falske kulhydrater.

Her er de typer fedtstoffer, du skal holde øje med:

Umættet fedt er det gyldne barn af diætfedt

Dette er fedtkategorien, der får A+ rapportkortet for sine sundhedsmæssige fordele. Det kan opdeles i to kategorier:

• flerumættede fedtstoffer (PUFA’er)
• monoumættede fedtstoffer (MUFA’er)

PUFA’er

Flerumættet fedt kanmindske det dårlige kolesterol (LDL), mens det også øger det gode kolesterol (HDL). Og PUFA’er reducerer også risiko for hjertekarsygdomme. Det er en win-win-win. PUFA’er indeholder de ticker-venlige omega-3 og omega-6 fedtsyrer, vi altid hører om.

Hej, skinnende lokker og skæg og et væld af sundhedsmæssige fordele!

MUFA’er

Enkeltumættede fedtstoffer kan reducere LDL, mens HDL opretholdes. Forskning viser, at de endda kan reducere risici forbundet med hjerte-kar-sygdomme.

Drop de falske kulhydrater og hold dig til mættet fedt

Du har måske hørt gennem årene, at mættet fedt er på den frække liste for at hæve LDL. Men nye undersøgelser viser, at det at spise mere mættet fedt også er forbundet med en stigning i HDL, hvilket resulterer i et fald i det samlede kolesterol.

Det Health and Human Services (HHS) og US Department of Agriculture (USDA) anbefaler i øjeblikket at indtage mindre end 10 procent af vores daglige kalorier fra mættet fedt. Forskere efterlyser dog ændringer i denne anbefaling, fordi det kan gøre mere skade end gavn, hvis vi erstatter vores elskede fedtstoffer med forarbejdede kulhydrater for at føle os mæt.

I en stor undersøgelse viste de, at hvis vi udskifter kalorier fra mættet fedt med kalorier fra raffinerede kulhydrater – som hvide ris og brød – kunne vi sætte os selv i en øget risiko for hjerte-kar-sygdomme. Men at øge det samlede fedtindtag, uanset om det er mættet eller umættet, var forbundet med en lavere risiko. Du skal nok ikke pakke hvert måltid ind i bacon, men du behøver ikke vige tilbage fra den sødmælkslatte – det handler om at spise smart. (Du vil også gerne undgå at spise for mange mættede fedtstoffer og raffinerede kulhydrater sammen, hvilket betyder, at du skal bakke op om det primære brød og smør.)

PS: Hvad gør mættet fedt mættet? Tjek konsistensen ved stuetemperatur. Mættet fedt sidder fast, når det er ude, mens umættet fedt hviler som væsker.

11 enkle løsninger til gode fedtstoffer

Et trick til at vide, hvilke fedtstoffer der er sunde, er ved at se på emballagen og forarbejdningen. Færdigpakkede, forarbejdede fødevarer er mere tilbøjelige til at have dårligt fedt. Hvorimod hele, uforarbejdede fødevarer er mere tilbøjelige til at indeholde gode fedtstoffer.

Brug fedt til at nå dine mål

Ligesom klassens klovn har fedt ry for at være en ballademager. Sammenlignet med de to andre makronæringsstoffer i vores kost – kulhydrater og protein – er fedt det, vi løfter øjenbrynene over for. Men fedts dårlige rap er uberettiget og kommer fra årtiers vildledende eller forvirrende information i kost- og ernæringsindustrien.

“Fedt spiller en afgørende rolle i optagelsen af ​​vitaminer A, D, E, [and] K; giver anledning til komponenter i immunsystemet; regulerer kropstemperaturen; giver struktur til cellemembraner og påvirker derfor flere biologiske funktioner,” siger Lori Zanini, en registreret diætist og certificeret diabetespædagog.

Fedt er faktisk et essentielt næringsstof, vi har brug for for at overleve og trives, men ikke alle fedtstoffer er skabt lige. Så længe vi undgår kunstige transfedtstoffer, som dem der findes i stegte fødevarer og kager, kan vi bruge resten af ​​de fine og velsmagende fedtstoffer til at drive os gennem vores dage.

Hvis du forsøger at tabe dig eller bevare dit nuværende tal på vægten, kan fedt være en sund del af din strategi. Men det betyder ikke, at du skal gøre fedt til din eneste ernæringskilde. Indtagelse af for meget fedt kan føre til vægtøgning, fordi fedt er kalorietæt sammenlignet med andre makronæringsstoffer. Hvert gram fedt indeholder 9 kalorier. Kulhydrater og protein indeholder hver 4 kalorier pr. gram.

I sidste ende handler det at opretholde en sund vægt om det grundlæggende: at spise en afbalanceret kost og få nok motion.

Hver person er forskellig, så hvis du har specifikke fitness- eller sundhedsmål i tankerne, anbefaler Zanini, at du rådfører dig med en registreret diætist, som kan hjælpe dig med at finde ud af en ernæringsplan, der passer til dig.

Hvad disse oplysninger alle kommer ned til er: Fedt er din ven. “At have balance og kvalitetsfedtstoffer i kosten er nøglen til korrekt næring til kroppen,” siger Zanini.

Så lad os kalde de dårlige fedtstoffer frem

Nu hvor du kender de gode fedtstoffer, er her, hvad der måske maskerer din mad som sundt: kunstig transfedtsyrer, også kendt som fremstillede fedtstoffer. De skabes, når brintmolekyler pumpes ind i vegetabilske olier.

“Denne hydrogeneringsproces skaber et mere fast fedtstof, der er mindre tilbøjelige til at blive harsk og dermed forlænger holdbarheden af ​​forarbejdede fødevarer,” siger Haar, ph.d.

Forskning viser, at at spise kunstigt transfedt:

• øger vores risiko for hjertesygdomme markant
• forårsager betændelse
• kan beskadige den indre foring af blodkarrene
• kunne drive insulinresistens og type 2-diabetes

Transfedtsyrer kan findes i alt fra frosne pizzaer til donuts, småkager, kiks og kager. Fødevareproducenter er forpligtet til at angive transfedtsyrer i gram (g) på etiketterne. Husk dog, at FDA i øjeblikket tillader fødevarer med 0,5 g transfedtstoffer at blive opført som 0 eller transfedtfri.

I stedet for at se på gram, tjek ingredienslister og undgå fødevarer med ordene “hydrogeneret” eller “delvist hydrogeneret.”

Hvad med naturlige transfedtsyrer?

Ja, naturligt forekommende transfedtsyrer er en ting! Disse fedtstoffer findes i nogle kød- og mejeriprodukter og betragtes som sikre og endda gavnlige. I modsætning til kunstige transfedtstoffer har mennesker spist naturlige transfedtstoffer i århundreder.

I juni 2018, FDA’s forbyde på kunstigt transfedt i vores fødevarer vil træde i kraft. Dette fratager os dog ikke ansvaret for at læse etiketter. Nogle producenter vil have en periode på op til tre år til at overholde, hvilket betyder, at kunstige transfedtsyrer stadig vil være i omløb – og vi ved, hvor længe de holder!

Når du slår op med kunstige transfedtsyrer, skal du sørge for at læse fødevareetiketterne. Og for at inkorporere alle de gavnlige fedtstoffer, har vi bevæbnet dig med informationen til at superlade dit helbred og spise måltider, der får dig til at føle dig mæt og tilfreds. Send venligst parmesanen!

Jennifer Chesak er en Nashville-baseret freelance bogredaktør og skriveinstruktør. Hun er også forfatter til eventyrrejser, fitness og sundhed for flere nationale publikationer. Hun fik sin Master of Science i journalistik fra Northwestern’s Medill og arbejder på sin første fiktionsroman, der foregår i hendes fødestat North Dakota.