Hvad er jumping jacks?
Jumping jacks er en effektiv træning for hele kroppen, som du kan udføre næsten overalt. Denne øvelse er en del af det, der kaldes plyometrics eller springtræning. Plyometrics er en kombination af aerob træning og modstandsarbejde. Denne form for træning arbejder på dit hjerte, lunger og muskler på samme tid.
Specifikt fungerer jumping jacks din:
- glutes
- quadriceps
- hoftebøjere
Jumping jacks involverer også dine mave- og skuldermuskler.
Læs videre for at lære mere om fordelene ved jumping jacks og hvordan du integrerer dem i din træningsrutine.
Hvad er fordelene?
Plyometriske øvelser, ligesom jumping jacks, er beregnet til at hjælpe folk med at løbe hurtigere og hoppe højere. Det er fordi plyometrics virker ved hurtigt at strække musklerne (excentrisk fase) og derefter hurtigt forkorte dem (koncentrisk fase).
Andre eksempler på plyometriske øvelser:
- burpees
- squat hop
- boksspring
- udfaldsspring
Jumping donkrafte kan være et godt alternativ til at logge kilometer på et løbebånd eller en stationær cykel. Alle disse øvelser hjælper med at hæve din puls, men jumping jacks får dig også til at flytte din krop ud af dens normale bevægelsesplan.
Ved at beskatte musklerne på disse måder kan bevægelse blive mere eksplosiv og få både styrke og smidighed til sportsgrene, der kræver bevægelse i flere retninger.
Springtræning kan også være godt for knoglesundheden. I en undersøgelse blev rotter sat på en springøvelse i otte uger (200 hop om ugen med 40 hop om dagen i fem dage).
Deres knogletæthed blev målt før og efter springkuren og viste signifikante gevinster i forhold til kontrolgruppen. Rotterne var i stand til at opretholde disse gevinster over en 24-ugers periode med træning reduceret til så lavt som 11 procent (21 hop om ugen) af den indledende testperiode.
Regelmæssig træning generelt kan også give følgende fordele:
- vægtstyring
- nedsat blodtryk
- reduceret low-density lipoprotein (LDL) kolesterol, det “dårlige” kolesterol
- øget high-density lipoprotein (HDL) kolesterol, det “gode” kolesterol
- øget insulinfølsomhed
Hvad med forbrændte kalorier?
En person på 150 pund, der kun laver en enkelt to-minutters session (ca. 100 gentagelser) af hoppestik, kan brænde rundt 19 kalorier. At lave jumping jacks i i alt 10 minutter delt op i spurter i løbet af dagen ville brænde 94 kalorier i alt.
Er der nogen risici?
Jumping jacks og andre plyometriske øvelser er forbundet med en risiko for skader, især i underkroppens led som knæ og ankel. Som med de fleste øvelser er risikoen højere, hvis du ikke starter med et basisniveau af styrke og kondition.
Hvis du har ledproblemer, muskelskader eller andre sundhedsproblemer, skal du kontakte din læge, før du starter et sådant program.
De fleste mennesker kan roligt lave plyometriske øvelser som jumping jacks. Dette omfatter børn, unge og
Jumping jacks og graviditet
American College of Obstetricians and Gynecologists (ACOG) anbefaler, at gravide kvinder får 20 til 30 minutter om dagen med moderat intensitet aktivitet i alle trimestre af graviditeten. ACOG bemærker, at træning hjælper med at holde den fysiske form, opretholde en sund vægt og endda kan reducere din risiko for at udvikle svangerskabsdiabetes.
Selvom ACOG ikke specifikt siger, at man ikke skal lave jumping jacks, angiver de “low-impact” aerobic som et sikrere alternativ til højere effekt sport, som gymnastik. Tal med din læge om de former for træning, du kan dyrke i de forskellige trimestre af graviditeten.
Hvis du har en ukompliceret graviditet og regelmæssigt har lavet jumping jacks, før du blev gravid, skal du tale med din læge for at få vejledning om, hvorvidt du skal fortsætte eller ej. Graviditet påvirker dine led og balance, så fortsæt med forsigtighed.
Nogle kvinder kan sikkert fortsætte kraftig træning indtil fødslen med tilladelse fra deres læge. Det er især vigtigt at få det OK for kraftig træning i andet og tredje trimester.
Nøglen er at være opmærksom på din krop og justere i overensstemmelse hermed baseret på eventuelle graviditetskomplikationer og din læges anbefalinger.
Sådan laver du jumping jacks
Hvis du er ny til at træne, er det en god idé at diskutere planer med din læge. Start langsomt, og hold dine gentagelser og sæt korte til at begynde med. Du kan altid øge, efterhånden som din kondition forbedres.
Grundlæggende hoppestik
Fotografering af Active Body. Kreativt sind. | via Gfycat
- Begynd med at stå med lige ben og armene til siden.
- Hop op og spred dine fødder ud over hoftebreddes afstand, mens du bringer dine arme over dit hoved, næsten rørende.
- Hop igen, sænk dine arme og bring dine ben sammen. Vend tilbage til din startposition.
Squat jack
via Gfycat
Der er ændringer, du kan foretage for at skrue op for intensiteten af hoppestik. For squat-jackstikket skal du gøre følgende:
- Begynd med at lave et par grundlæggende hoppestik.
- Sænk dig derefter ned i en squat position med dine ben bredere end skulderbredde fra hinanden og tæerne vendt ud.
- Placer dine hænder bag hovedet, mens du fortsætter med at hoppe fødderne ind og ud, som om du laver et grundlæggende hoppestik i squat.
Roterende donkraft
via Gfycat
Rotationsstikket er en anden ændring, du kan prøve for at øge intensiteten:
- Start med at stå med fødderne samlet og hænderne mod brystet.
- Hop op og land dine fødder i en hugsiddende stilling. Dine fødder skal være bredere end skulderbredde fra hinanden, og dine tæer skal være vendt ud.
- Når du lander i denne hugsiddende stilling, drej din overkrop i taljen og række venstre hånd mod gulvet. Ræk samtidig din højre hånd op mod himlen.
- Hop tilbage til din startposition.
- Gentag på den anden side for at fuldføre en gentagelse.
Low-impact jump jacks
via Gfycat
For et mildere alternativ foreslår den Chicago-baserede kendistræner Andrea Metcalf, at du prøver low-impact jumping jacks:
- Begynd med at din højre arm rækker ud mod hjørnet af rummet, mens du samtidig træder din højre fod ud.
- Mens din højre side er ude, skal du række din venstre arm ud mod hjørnet af rummet, mens du samtidig træder din venstre fod ud.
- Bring din højre arm og fod ind efterfulgt af din venstre arm og fod til midten. Dette er en gentagelse.
- Fortsæt denne marchbevægelse, skiftende sider, indtil du har gennemført 5 gentagelser, der fører med højre. Gentag føringen med venstre.
Hvad med gentagelser?
Der er ingen standard for, hvor mange gentagelser eller sæt af hoppestik, der skal udføres. Du vil måske starte med at gøre nogle få ved lav til moderat intensitet. Arbejd op til at lave to sæt af 10 eller flere gentagelser.
Hvis du er en erfaren atlet eller regelmæssigt aktiv, kan du lave så mange som 150 til 200 gentagelser af springstik og andre springbevægelser i en session.
Sikkerhedstips
Selvom du ikke har brug for kompliceret udstyr til at lave jumping jacks, skal du stadig øve nogle grundlæggende sikkerhedsforanstaltninger, mens du træner. Følg disse tips:
- Varm op og køl ned. En rask gåtur rundt om blokken kan være en god start.
- Gør dine hoppestik på en flad, jævn overflade. Græs, gummi og andre overflader, der absorberer stød, foretrækkes frem for cement eller asfalt.
- Bær støttende sko. Vælg atletiske sneakers i stedet for sandaler, sko med hæle eller støvler.
- Lær den rigtige form. Overvej at få en træner til at vise dig den rigtige form for at sikre, at du udfører bevægelserne korrekt.
- Jo hurtigere, jo bedre. Overvej at favorisere hastigheden af gentagelser over den samlede længde af træningen (udholdenhed) for at undgå overbelastningsskader.
- Vær opmærksom på din krop. Hvis du føler smerte, så tag en pause eller stop din session helt.
Takeawayen
Jumping jacks kan hjælpe med at blande din nuværende træning eller endda motivere dig til at starte på en frisk med et nyt program.
Uanset hvilken aktivitet du vælger, sigt efter at få mindst
Du kan lave udbrud af hoppestik i løbet af dagen på egen hånd eller inkorporere dem i en mere varieret plyometrisk rutine. Det er en god idé at give din krop to til tre dages hvile mellem sessionerne og at blande de typer træning, du skal lave, undgå overbelastningsskader.
Discussion about this post