Forbindelsen mellem sukker og depression

1. Raffinerede kulhydrater forbundet med depression

Forskere i London opdagede, at en kost rig på hele fødevarer som frugt, grøntsager og fisk kan sænke din risiko for depression i midaldrende. Ifølge deres undersøgelse var folk, der spiste forarbejdede fødevarer som sødede desserter, stegte fødevarer og forarbejdet kød, mere tilbøjelige til at blive diagnosticeret med depression end folk, der i vid udstrækning stolede på uforarbejdede, hele fødevarer.

Du ved allerede, at du bør spise masser af frugt, grøntsager og fisk for hjerte- og hjernesundhed og for at hjælpe med at afværge kroniske sygdomme. Nu kan du stable din tallerken med planter for at holde depression i skak.

2. Sukker er mere vanedannende end kokain

EN undersøgelse gjort i rotter fandt ud af, at hjernens søde receptorer ikke er tilpasset konstante og høje niveauer af sukker. Denne intense sødme kan stimulere hjernens belønningscenter og kan være mere behagelig end kokain, selv hos mennesker med et stofmisbrug. Med andre ord er high fra sukker stærkere end high fra kokain. Dine selvkontrolmekanismer matcher ikke sukkerets styrke.

Vil du bryde din sukkerafhængighed? Sukker er overalt, fra drinks og saucer til supper og sandwich. Se efter steder, sukker gemmer sig i din daglige kost, og lav strategier til langsomt at skære ned. Når du fjerner sukker, vil din gane tilpasse sig, og du behøver ikke så meget sukker for at blive tilfreds.

Vidste du? High fra sukker er stærkere end high fra kokain.

3. Sukker forbundet med betændelse, som er forbundet med depression

En kost, der er høj i frugt og grøntsager, kan reducere betændelse i din krops væv, hvorimod en kost, der er høj i raffinerede kulhydrater, kan fremme inflammation.

Kronisk betændelse er forbundet med flere sundhedstilstande, herunder stofskiftesygdomme, kræft og astma. Betændelse kan også være forbundet med depression, ifølge en undersøgelse.

Mange af symptomerne på betændelse er også almindelige med depression, såsom:

• mistet appetiten
• ændringer i søvnmønstre
• øget smerteopfattelse

Det er derfor, depression kan være et underliggende tegn på betændelsesproblemer.

Tal med din læge, hvis du har mistanke om kronisk betændelse. De kan køre test for at se, om du har andre sundhedsmæssige forhold forbundet med betændelse. De kan også tilbyde forslag til at hjælpe dig med at følge en antiinflammatorisk diæt.

4. Insulin kan hjælpe med at behandle depression

Forskere er så sikre på, at depression kan kædes sammen med sukkerindtag, at de har undersøgt at bruge insulin til at behandle det. I en undersøgelse fandt forskerne ud af, at personer med både svær depression og insulinresistens viste forbedringer i deres depressionssymptomer, når de fik medicin til behandling af diabetes i 12 uger. Effekten var især stærk hos yngre undersøgelsesdeltagere.

Mere forskning er nødvendig, før læger kan begynde at ordinere insulin eller anden diabetesmedicin til mennesker med depression. Tal dog med din læge om ny forskning og alternative behandlingsmuligheder.

5. Mænd med større risiko for sukkers virkninger

Mænd kan være mere modtagelige for de mentale sundhedseffekter af sukker end kvinder. I en undersøgelse, fandt forskere ud af, at mænd, der spiste 67 gram sukker eller mere om dagen, havde 23 procent større risiko for at få depression efter fem år. Mænd, der spiste 40 gram sukker eller mindre, havde en lavere risiko for depression.

Det American Heart Association anbefaler, at voksne ikke spiser mere end 25 (kvinder) til 36 (mænd) gram tilsat sukker hver dag. Mere end 82 procent af amerikanerne overstiger den daglige anbefaling. Det er fordi sukker hurtigt kan stige. For eksempel har en 12-ounce dåse sodavand omkring 39 gram sukker, hvilket overstiger den anbefalede daglige mængde tilsat sukker. Ifølge CDCspiser mænd også flere kalorier fra sukker på en dag end kvinder.

Læs etiketterne omhyggeligt for at se skjult sukker. Bare fordi noget er krydret, som en sauce, eller sundt, som yoghurt, betyder det ikke, at der heller ikke er tilsat sukker.

6. Det er typen af ​​kulhydrat, ikke mængden, der tæller

At reducere sukker betyder ikke, at du skal reducere kulhydrater. En undersøgelse så på mængden og kvaliteten af ​​kulhydrater indtaget af næsten 70.000 kvinder, der havde fuldført overgangsalderen. Forskere anvendte en glykæmisk indeks (GI) score på hver fødevare, de analyserede. Fødevarer med høje GI-score, som øger blodsukkerniveauet mere, er ofte lavet af simple kulhydrater og fyldt med simple sukkerarter. Resultaterne viste, at kvinder, der spiste fødevarer med højt GI, havde en højere risiko for depression end mennesker, der spiste fødevarer med lavt GI. Kvinder, der spiste en større mængde af fødevarer med lavere GI, såsom grøntsager og ikke-juiceret frugt, havde en lavere risiko for depression.

Resultaterne betyder, at kulhydrater generelt ikke er årsagen til depression og andre psykiske lidelser. I stedet er det kvaliteten af ​​de kulhydrater, du spiser, der kan påvirke din risiko for depression.

7. At spise kommercielt bagværk er forbundet med depression

Muffins, croissanter, kager og andre kommercielt fremstillede bagværk kan smage godt, men de kan også udløse depression. Spanske forskere fandt ud af, at personer, der spiste mest bagværk, havde en 38 procent højere risiko for depression end personer, der spiste det mindste antal bagværk. Forskerne foreslog, at indtaget af transfedt kan spille en rolle. Denne form for usundt fedt fører til betændelse og øger din risiko for hjerte-kar-sygdomme og hjerteanfald. Det er almindeligt forekommende i kommercielle bagværk.

Transfedtsyrer blev forbudt af US Food and Drug Administration (FDA). Amerikanske fødevareproducenter har indtil midten af ​​2018 til at fjerne alt transfedt fra deres fødevarer.

Du kan læse fødevareetiketter for at finde ud af, om den mad, du spiser, indeholder transfedt. Du kan også fokusere din kost på hele fødevarer, der ikke indeholder kunstige ingredienser som transfedt.

Søger hjælp

Tal med din læge, hvis du oplever tegn eller symptomer på depression. Denne almindelige psykiske lidelse kan behandles og håndteres. Det første skridt er at bede en professionel om at hjælpe dig med at forstå dine muligheder.

Din læge kan anbefale medicinsk behandling, såsom receptpligtig medicin. De kan også anbefale psykoterapi. Ligeledes anbefales livsstilsændringer almindeligvis. Disse kan omfatte at spise en diæt fyldt med:

• frugter
• grøntsager
• magert kød
• fuldkorn

Motion er også almindeligt anbefalet. En kombination af disse tilgange er også almindeligt anvendt.

Sådan holder du op med sukker

Når du er klar til at opgive sukker, skal du huske disse fem nyttige tip:

1. Skær ned på de åbenlyse kilder

Sukkersødede drikke, herunder sodavand, energidrikke og kaffedrikke, indeholder meget tilsat sukker. Smoothies, juicedrikke og frugtjuice har også ofte et stort sukkertal. Vælg stillestående vand, mousserende vand eller kølet usødet te i stedet for sukkerfyldte slurke. Eller pres en citron eller lime i dit vand for at tilføje naturlig sødme.

2: Vælg sundere desserter

Korn- og mejeribaserede desserter er fyldt med sukker og simple kulhydrater. Ved afslutningen af ​​et stort måltid kan du videregive disse påfyldnings- og næringslysmuligheder. Ræk i stedet efter:

• frisk frugt
• en håndfuld dadler
• en firkant mørk chokolade
• sauteret frugt drysset med kanel

Byt slik ud med frisk frugt eller naturligt tørret frugt.

3. Vælg kvalitetskulhydrater

Kulhydrater er ikke alle dårlige, men kvaliteten betyder noget. Byt simple korn til mere komplekse muligheder, såsom fuldkorn. I modsætning til hvidt mel, hvid pasta og hvide ris forårsager fuldkornsvarianter af disse almindelige fødevarer mindre stigninger i dit blodsukker end simple kornsorter og giver en bonus af næringsstoffer, der ikke findes i højt forarbejdede fødevarer.

4. Læs fødevareetiketter

Fødevareproducenter tilføjer ofte sukker til salte fødevarer som marinara sauce, dåsesuppe og endda brød for at øge smagstilfredsheden. Vend enhver kasse, taske eller krukke, du køber. Hvis tilsat sukker er en af ​​de første fem ingredienser, skal du lægge produktet tilbage på hylden. Her er de 56 mest almindelige navne for sukker, som du kan finde på etiketter.

5. Udfordr dig selv

Slip din sukkervane ved at udfordre dig selv – og måske dine venner og familiemedlemmer – til en sukkerskrub. Fjern alt tilsat sukker og kunstigt sukker fra din kost i to uger. Efter den korte periode vil du måske opdage, at du har nulstillet dine smagspræferencer og ikke længere higer efter den overflod af sukker, du spiste blot et par uger før.

Tag væk

Sukker fra simple kulhydrater er forbundet med mange sundhedsproblemer, herunder depression. Arbejd med din læge eller en registreret diætist for langsomt at skære ned på dit sukkerindtag. Nøglen med sukker er ikke at skære det helt ud. I stedet bør du tilstræbe at forbedre forholdet mellem tilsat sukker og naturligt sukker. Men indtagelse af komplekse kulhydrater, såsom dem der findes i frugt og grøntsager, kan faktisk reducere din risiko for disse tilstande.