Hvad er forhøjet blodtryk?
Blodtrykket er den kraft, hvormed blod pumper fra hjertet ind i arterierne. En normal blodtryksaflæsning er mindre end 120/80 mm Hg.
Når blodtrykket er højt, bevæger blodet sig kraftigere gennem arterierne. Dette lægger øget pres på det sarte væv i arterierne og beskadiger blodkarrene.
Højt blodtryk, eller hypertension, påvirker omkring halvdelen af amerikanske voksne, vurderer American College of Cardiology.
Kendt som en “stille morder”, forårsager det normalt ikke symptomer, før der er sket betydelig skade på hjertet. Uden synlige symptomer er de fleste mennesker uvidende om, at de har forhøjet blodtryk.
1. Kom i gang
At træne 30 til 60 minutter om dagen er en vigtig del af en sund livsstil.
Ud over at hjælpe med at sænke blodtrykket gavner regelmæssig fysisk aktivitet dit humør, styrke og balance. Det mindsker din risiko for diabetes og andre typer hjertesygdomme.
Hvis du har været inaktiv i et stykke tid, så tal med din læge om en sikker træningsrutine. Start langsomt ud, og øg derefter gradvist tempoet og frekvensen af dine træningspas.
Er du ikke fan af fitnesscenteret? Tag din træning udenfor. Gå en vandretur, jogg eller svøm og høst stadig fordelene. Det vigtige er at komme i gang!
Det
2. Følg DASH-diæten
At følge diæten til at stoppe hypertension (DASH) kan sænke dit blodtryk med så meget som 11 mm Hg systolisk. DASH diæten består af:
- spise frugt, grøntsager og fuldkorn
- spise fedtfattige mejeriprodukter, magert kød, fisk og nødder
- eliminering af fødevarer med højt indhold af mættet fedt, såsom forarbejdede fødevarer, fuldfede mejeriprodukter og fedt kød
Det hjælper også med at skære ned på desserter og sødede drikkevarer, såsom sodavand og juice.
De 5 bedste fødevarer til højt blodtryk
3. Læg saltkarret fra sig
At holde dit natriumindtag på et minimum kan være afgørende for at sænke blodtrykket.
Hos nogle mennesker, når du spiser for meget natrium, begynder din krop at holde på væske. Dette resulterer i en kraftig stigning i blodtrykket.
AHA anbefaler at begrænse dit natriumindtag til mellem 1.500 milligram (mg) og 2.300 mg om dagen. Det er lidt over en halv teskefuld bordsalt.
For at reducere natrium i din kost, tilsæt ikke salt til din mad. En teskefuld bordsalt har 2.300 mg natrium!
Brug urter og krydderier til at tilføje smag i stedet. Forarbejdede fødevarer har også en tendens til at være fyldt med natrium. Læs altid fødevareetiketter og vælg alternativer med lavt natriumindhold, når det er muligt.
4. Tab overskydende vægt
Vægt og blodtryk går hånd i hånd. At tabe kun 4,5 kg kan hjælpe med at sænke dit blodtryk.
Det er ikke kun tallet på din vægt, der betyder noget. At holde øje med din talje er også afgørende for at kontrollere blodtrykket.
Det ekstra fedt omkring din talje, kaldet visceralt fedt, er besværligt. Det har en tendens til at omgive forskellige organer i maven. Dette kan føre til alvorlige helbredsproblemer, herunder højt blodtryk.
Generelt bør mænd holde deres taljemål på mindre end 40 tommer. Kvinder bør sigte efter mindre end 35 tommer.
5. Nix din nikotinafhængighed
Hver cigaret du ryger hæver midlertidigt blodtrykket i flere minutter efter du er færdig. Hvis du er storryger, kan dit blodtryk forblive forhøjet i længere perioder.
Folk med højt blodtryk, der ryger, har større risiko for at udvikle farligt højt blodtryk, hjerteanfald og slagtilfælde.
Selv passiv rygning kan øge risikoen for forhøjet blodtryk og hjertesygdomme.
Udover at give adskillige andre sundhedsmæssige fordele, kan rygestop hjælpe dit blodtryk tilbage til det normale.
6. Begræns alkohol
At drikke et glas rødvin til aftensmaden er helt fint. Det kan endda tilbyde hjertesundhedsmæssige fordele, når det gøres med måde.
Men at drikke for store mængder alkohol kan føre til mange sundhedsproblemer, herunder højt blodtryk.
Overdreven drikkeri kan også reducere effektiviteten af visse blodtryksmedicin.
Hvad betyder det at drikke med måde? AHA anbefaler, at mænd begrænser deres forbrug til to alkoholiske drikkevarer om dagen. Kvinder bør begrænse deres indtag til én alkoholisk drik om dagen.
En drink er lig med:
- 12 ounces øl
- 5 ounces vin
- 1,5 ounces 80-proof spiritus
7. Stress mindre
I dagens tempofyldte verden, der er fyldt med stigende krav, kan det være svært at sætte tempoet ned og slappe af. Det er vigtigt at træde væk fra dit daglige ansvar, så du kan lette din stress.
Stress kan midlertidigt hæve dit blodtryk. For meget af det kan holde dit pres oppe i længere perioder.
Det hjælper med at identificere triggeren til din stress. Det kan være dit job, forhold eller økonomi. Når du kender kilden til din stress, kan du prøve at finde måder at løse problemet på.
Du kan også tage skridt til at lindre din stress på en sund måde. Prøv at tage et par dybe vejrtrækninger, meditere eller dyrke yoga.
Risikoen for forhøjet blodtryk
Når det ikke behandles, kan højt blodtryk føre til alvorlige helbredskomplikationer, herunder slagtilfælde, hjerteanfald og nyreskade. Regelmæssige besøg hos din læge kan hjælpe dig med at overvåge og kontrollere dit blodtryk.
En blodtryksaflæsning på 130/80 mm Hg eller derover anses for høj. Hvis du for nylig har fået diagnosen forhøjet blodtryk, vil din læge arbejde sammen med dig om, hvordan du kan sænke det.
Din behandlingsplan kan omfatte medicin, livsstilsændringer eller en kombination af terapier. At tage ovenstående trin kan også hjælpe med at få dine tal ned.
Eksperter siger, at hver livsstilsændring i gennemsnit forventes at bringe blodtrykket ned med 4 til 5 mm Hg systolisk (det øverste tal) og 2 til 3 mm Hg diastolisk (det nederste tal).
At sænke saltindtaget og lave kostændringer kan sænke blodtrykket endnu mere.
Discussion about this post