8 tips til at overvinde medafhængighed

For det første skal du adskille at vise støtte fra medafhængighed

Grænsen mellem sund, støttende adfærd og medafhængig adfærd kan nogle gange være lidt sløret. Det er trods alt normalt at ville hjælpe sin partner, især hvis de har det svært.

Men medafhængig adfærd er en måde at styre eller kontrollere en andens adfærd eller humør på, ifølge Katherine Fabrizio, en autoriseret professionel rådgiver i Raleigh, North Carolina. “Du hopper ind på førersædet i deres liv i stedet for at forblive en passager,” forklarer hun.

Det er måske ikke din hensigt at kontrollere dem, men med tiden kan din partner komme til at være afhængig af din hjælp og gøre mindre for sig selv. Til gengæld kan du føle en følelse af tilfredsstillelse eller formål fra de ofre, du yder for din partner.

Andre nøgletegn på medafhængighed kan ifølge Fabrizio omfatte:

• optagethed af din partners adfærd eller velbefindende
• bekymre sig mere om din partners adfærd, end de gør
• en stemning, der afhænger af, hvordan din partner har det eller handler

Identificer mønstre i dit liv

Når du har fået styr på, hvordan medafhængighed faktisk ser ud, skal du tage et skridt tilbage og prøve at identificere eventuelle tilbagevendende mønstre i dine nuværende og tidligere forhold.

Ellen Biros, en autoriseret klinisk socialarbejder i Suwanee, Georgia, forklarer, at medafhængig adfærd typisk er forankret i barndommen. Mønstre, du lærer af dine forældre og gentager i forhold, udspiller sig som regel igen og igen, indtil du sætter en stopper for dem. Men det er svært at bryde et mønster, før man bemærker det.

Har du en tendens til at ty til mennesker, der har brug for meget hjælp? Har du svært ved at bede din partner om hjælp?

Ifølge Biros har medafhængige mennesker en tendens til at stole på validering fra andre i stedet for selvvalidering. Disse tendenser til selvopofrelse kan hjælpe dig til at føle dig tættere på din partner. Når du ikke gør ting for dem, kan du føle dig målløs, utilpas eller opleve lavere selvværd.

Blot at anerkende disse mønstre er nøglen til at overvinde dem.

Lær hvordan sund kærlighed ser ud

Ikke alle usunde forhold er medafhængige, men alle samafhængige forhold er generelt usunde.

Dette betyder ikke, at samafhængige forhold er dømt til at være dømt. Det kommer bare til at kræve noget arbejde at få tingene tilbage på sporet. Et af de første skridt i at gøre det er simpelthen at lære, hvordan et sundt, ikke-samafhængigt forhold ser ud.

“Sund kærlighed involverer en cyklus af trøst og tilfredshed,” siger Biros, “mens giftig kærlighed involverer en cyklus af smerte og fortvivlelse.”

Hun deler et par flere tegn på sund kærlighed:

• partnere stoler på sig selv og hinanden
• begge partnere føler sig sikre i deres eget selvværd
• partnere kan gå på kompromis

I et sundt forhold bør din partner bekymre sig om dine følelser, og du skal føle dig tryg ved at kommunikere dine følelser og behov. Du skal også føle dig i stand til at give udtryk for en mening, der adskiller sig fra din partners eller sige nej til noget, der er i konflikt med dine egne behov.

Sæt grænser for dig selv

En grænse er en grænse, du sætter omkring ting, du ikke er tryg ved. De er ikke altid nemme at sætte eller holde sig til, især hvis du har at gøre med langvarig medafhængighed. Du er måske så vant til at gøre andre tilpas, at du har svært ved at overveje dine egne grænser.

Det kan tage lidt øvelse, før du fast og gentagne gange kan respektere dine egne grænser, men disse tips kan hjælpe:

• Lyt med empati, men stop der. Medmindre du er involveret i problemet, skal du ikke tilbyde løsninger eller prøve at løse det for dem.
• Øv høflige afvisninger. Prøv “Undskyld, men jeg er ikke fri i øjeblikket” eller “Jeg vil helst ikke i aften, men måske en anden gang.”
• Spørg dig selv. Inden du gør noget, skal du stille dig selv følgende spørgsmål:
  • Hvorfor gør jeg det her?
  • Vil jeg eller føler jeg, at jeg skal?
  • Vil dette dræne nogle af mine ressourcer?
  • Vil jeg stadig have energi til at opfylde mine egne behov?

Husk, du kan kun kontrollere dine egne handlinger

At prøve at kontrollere en andens handlinger lykkes generelt ikke. Men hvis du føler dig bekræftet af din evne til at støtte og pleje din partner, kan det få dig til at føle dig temmelig elendig, hvis du fejler dette.

Deres mangel på forandring kan frustrere dig. Du kan føle dig vred eller skuffet over, at din hjælpsomme indsats havde ringe effekt. Disse følelser kan enten lade dig føle dig værdiløs eller mere fast besluttet på at prøve endnu hårdere og begynde cyklussen igen.

Hvordan kan du stoppe dette mønster?

Mind dig selv om, at du kun kan kontrollere dig selv. Du har et ansvar for at styre din egen adfærd og reaktioner. Du er ikke ansvarlig for din partners adfærd eller andres.

At opgive kontrol involverer at acceptere usikkerhed. Ingen ved, hvad fremtiden bringer. Dette kan være skræmmende, især hvis frygt for at være alene eller at miste dit forhold bidrager til samafhængig adfærd. Men jo sundere dit forhold er, jo mere sandsynligt er det, at det holder.

Tilbyde sund støtte

Der er ikke noget galt i at ville hjælpe din partner, men der er måder at gøre det på uden at ofre dine egne behov.

Sund støtte kan omfatte:

• taler om problemer for at få nye perspektiver
• lytte til din partners problemer eller bekymringer
• diskutere mulige løsninger med dem i stedet for til dem
• komme med forslag eller råd, når de bliver spurgt, og derefter træde tilbage for at lade dem træffe deres egen beslutning
• tilbyder medfølelse og accept

Husk, du kan vise kærlighed til din partner ved at bruge tid sammen med dem og være der for dem uden at forsøge at styre eller styre deres adfærd. Partnere bør værdsætte hinanden for, hvem de er, ikke hvad de gør for hinanden.

Øv dig i at værdsætte dig selv

Medafhængighed og lavt selvværd hænger ofte sammen. Hvis du forbinder dit selvværd med din evne til at tage sig af andre, udvikler du en følelse af selvværd det gør ikke afhænge af dine forhold til andre kan vise sig at være udfordrende.

Men øget selvværd kan øge din selvtillid, lykke og selvværd. Alt dette kan gøre det lettere for dig at udtrykke dine behov og sætte grænser, som begge er nøglen til at overvinde medafhængighed.

At lære at værdsætte sig selv tager tid. Disse tips kan sætte dig på rette vej:

• Brug tid sammen med mennesker, der behandler dig godt. Det er ikke altid let at forlade et forhold, selv når man er klar til at komme videre. I mellemtiden skal du omgive dig med positive mennesker, der værdsætter dig og tilbyder accept og støtte. Begræns din tid med mennesker, der dræner din energi og siger eller gør ting, der får dig til at have det dårligt med dig selv.
• Gør ting du nyder. Måske har den tid, du har brugt på at passe andre, holdt dig fra hobbyer eller andre interesser. Prøv at sætte lidt tid af hver dag til at gøre ting, der gør dig glad, uanset om det er at læse en bog eller gå en tur.
• Pas på dit helbred. At pleje din krop kan også hjælpe dit følelsesmæssige velvære til at forbedres. Sørg for at du spiser regelmæssigt og får nok søvn hver nat. Det er væsentlige behov, som du fortjener at have opfyldt.
• Giv slip på negativ selvsnak. Hvis du har en tendens til at kritisere dig selv, så udfordre og omformulere disse negative tankemønstre for at bekræfte dig selv i stedet. I stedet for “Jeg er ikke god”, for eksempel, skal du sige til dig selv “Jeg gør mit bedste.”

Identificer dine egne behov

Husk, at medafhængige mønstre ofte begynder i barndommen. Det kan være længe siden, du stoppede op for at tænke over dine egne behov og ønsker.

Spørg dig selv, hvad du ønsker af livet, uafhængigt af andres ønsker. Vil du have et forhold? En familie? En bestemt type job? At bo andre steder? Prøv at skrive dagbog om, hvad disse spørgsmål end bringer op.

At prøve nye aktiviteter kan hjælpe. Hvis du ikke er sikker på, hvad du nyder, så prøv ting, der interesserer dig. Du vil måske opdage, at du har et talent eller en færdighed, du aldrig kendte til.

Dette er ikke en hurtig proces. Det kan tage uger, måneder eller endda år at udvikle konkrete ideer om, hvad du virkelig har brug for og ønsker. Men det er okay. Den vigtige del er, at du tænker over det.

Overvej terapi

Medafhængige træk kan blive så forankret i personlighed og adfærd, at du måske har svært ved at genkende dem på egen hånd. Selv når du bemærker dem, kan codependency være svær at overvinde solo.

Hvis du arbejder på at overvinde medafhængighed, anbefaler Biros, at du søger hjælp fra en terapeut, som har erfaring med at arbejde med recovery fra dette komplicerede problem.

De kan hjælpe dig:

• identificere og tage skridt til at adressere mønstre af medafhængig adfærd
• arbejde med at øge selvværdet
• udforske, hvad du ønsker af livet
• omformulere og udfordre negative tankemønstre

“Hvis du fortsætter med at placere dit fokus uden for dig selv, sætter du dig i en magtesløs position,” siger Fabrizio. Over tid kan dette bidrage til følelser af håbløshed og hjælpeløshed, som kan bidrage til depression.

Medafhængighed er et komplekst problem, men med lidt arbejde kan du overvinde det og begynde at opbygge mere afbalancerede relationer, der også tjener dine behov.