Meditation kan se ud til at være andet end at sidde stille. Men meditation er en aktiv proces, der træner hjernen til at fokusere og være nærværende.
Hvis du eller dit barn har opmærksomhedsunderskud hyperaktivitetsforstyrrelse (ADHD), kan muligheden for at meditere virke udfordrende.
Når det er sagt, viser undersøgelser, at mennesker med ADHD kan meditere med succes, og at meditation kan have fordele for nogle af de adfærd, der er forbundet med ADHD.
Her er otte tips, der kan hjælpe dig eller dit barn med at lære at meditere effektivt og håndtere ADHD-associeret adfærd.
1. Dediker et bestemt tidspunkt på dagen til meditation
Nogle mennesker oplever, at det at meditere om morgenen kan hjælpe med at reducere dagens stress. At meditere tidligt kan også hjælpe dig med at indbygge det i din tidsplan, før dine daglige aktiviteter begynder.
Hvis du er en natteravn eller har brug for hjælp til at sove, kan meditere lige før sengetid være et bedre valg for dig.
Der er ikke noget forkert tidspunkt på dagen at meditere på. At finde ud af, hvornår du vil være i stand til at passe det ind i din rutine, er det vigtigste.
2. Find en behagelig stilling
Der er ingen specifik stilling, der muliggør meditation lettere end nogen anden.
Nogle mennesker kan lide de traditionelle stillinger, såsom lotuspositionen med krydsede ben, der ofte er forbundet med denne praksis. Men du kan lige så nemt vælge at meditere siddende i din yndlingsstol eller liggende i sengen.
Uanset hvilken stilling du vælger, skal du sørge for, at det er en, der er behagelig nok til, at du kan opretholde under hele din meditationspraksis.
3. Bær afslappet tøj
Det kan være sværere at lade dit sind slappe af, hvis linningen på dine bukser graver sig ind i din hud eller din sweater klør.
Det samme gælder øreringe, der trækker ned i ørerne, eller sko, der føles stramme. Bær tøj, der sidder på kroppen og føles behageligt for dig.
4. Sluk din telefon
Placer dig selv et roligt sted, der er fri for distraktioner, herunder advarsler fra elektroniske enheder, såsom tekstbeskeder og indgående e-mail.
Hvis det er muligt, luk døren eller gå ind i et rum, hvor du kan være alene under hele din meditation.
5. Husk, at ro er relativt
Selvom du bor i en by på en travl gade, er det muligt at meditere med succes. Med praksis vil meditation gøre dig i stand til at ignorere støj ved at fokusere på dine vejrtrækningsmønstre.
Hvis du vælger det, kan du også dæmpe støj ved at meditere til blød musik eller bruge en guidet meditationsapp.
6. Vær opmærksom på din vejrtrækning
Meditation bruger oplevelsen af at trække vejret naturligt til at forankre sindet til nuet.
Start med at trække vejret naturligt ind og ud, og mærk hvordan det får din krop til at føles. Når du er klar, træk vejret dybt og læg igen mærke til, hvordan din krop har det. Hæver din mave sig? Føles dit bryst fyldt?
Hold vejret i et par sekunder, og ånd derefter forsigtigt ud, så længe åndedrættet kræver det. Læg mærke til, hvordan din krop har det, når den slipper vejret.
7. Lad dit sind vandre
Sindets natur er at tænke – og det vil det, selv under meditation.
Når du bemærker, at dit sind vandrer væk fra nuet, så anerkend blot tanken og vend din opmærksomhed tilbage til dit åndedræt. Accepter, at det er sindets natur at tænke, og giv dig selv tilladelse til at have et vandrende sind.
Døm ikke dig selv for dine tanker eller fokuser din opmærksomhed på dem. Bring blot din opmærksomhed tilbage til nuet ved at fokusere på vejrtrækningen.
8. Afslut din praksis langsomt
Uanset om du mediterer i 1 minut eller 30 minutter, så giv dig selv et par sekunder eller minutter til at blive til stede igen efter oplevelsen.
- Hvis dine øjne var lukkede, så åbn dem.
- Brug et øjeblik på at lægge mærke til, hvad der sker i dit miljø.
- Læg mærke til, hvordan din krop har det.
- Brug et øjeblik på at anerkende dine følelser og tanker.
Hvad forskningen siger om fordelene ved meditation for ADHD
Attention Deficit Hyperactivity Disorder (ADHD) er en neuroudviklingssygdom, der rammer både børn og voksne. Der er tre typer knyttet til de vigtigste grupper af adfærd forbundet med dem:
- uopmærksomhed: bliver let distraheret eller har problemer med at koncentrere sig
- impulsivitet: at tage for store risici eller være forstyrrende
- hyperaktivitet: at have høje energiniveauer, der ikke ser ud til at aftage og ofte viser sig som urolig eller hurtig tale
ADHD-relateret adfærd, såsom problemer med at fokusere, hyperaktivitet og impulsivitet, kan alle reduceres gennem meditation.
En
En lille
- selvkontrol
- fleksibel tænkning
- arbejdshukommelse
EN
Disse undersøgelser understøttes også af anekdotiske beviser fra nogle forældre til børn med ADHD såvel som voksne med denne tilstand.
Er der bevis for, at meditation for ADHD virker?
Meditationens fordele for mennesker med ADHD er ikke endeligt bevist. Flere problemer, der påvirker pålideligheden af nogle undersøgelser, omfatter:
- høje niveauer af bias
- lille studiestørrelse
- mangel på kontrolgrupper
En
Men på trods af manglen på store undersøgelser af høj kvalitet om ADHD og meditation, ser meditation ud til at have reelle fordele. Anekdotiske beviser indikerer, at millioner af mennesker oplever, at meditation hjælper dem med at fokusere og føle sig rolige.
Andre livsstilstips til ADHD
Yderligere livsstilsbehandlinger og tips, du måske ønsker at prøve for ADHD, omfatter:
-
ernæringsmæssige ændringer, såsom at udelukke visse fødevarer fra din kost
- tager vitaminer og kosttilskud
-
adfærdsterapi, herunder forældretræning
- psykoterapi
- livsstilsændringer, herunder opretholdelse af en fast rutine og reduktion af miljømæssige forstyrrelser
- ved at bruge organisatoriske værktøjer, herunder apps, der giver påmindelser og forslag til tidsstyring
- træning af sociale færdigheder
Sørg for at se en læge, hvis du tror, du eller dit barn kan have ADHD
Meditation, selvom det er gavnligt, er ikke beregnet til at være den eneste behandling, der bruges til ADHD.
Da ADHD-associeret adfærd varierer og kan omfatte psykologiske og humørrelaterede symptomer som angst, skal du se en læge, der er kvalificeret til at diagnosticere ADHD. De vil tage en detaljeret medicinsk og psykologisk historie for at bestemme den rigtige diagnose og behandling.
At tale med en læge eller terapeut kan også hjælpe dig med at udvikle en mangefacetteret behandlingsplan, der kan fungere på lang sigt. Dette er især vigtigt, hvis du ikke er sikker på, om du eller dit barn har ADHD.
Forskning tyder på, at meditation kan være nyttig til at reducere forstyrrende ADHD-associeret adfærd, såsom problemer med at fokusere og impulsivitet.
På trods af den store mængde af evidens om meditations fordele i den brede befolkning, mangler der undersøgelser af høj kvalitet, der fokuserer på ADHD og meditation. Alligevel indikerer anekdotiske beviser og eksisterende kliniske beviser, at meditation kan være nyttig for børn og voksne med denne tilstand.
Discussion about this post