7 stræk til skinnebensbetændelse

1. Gastrocnemius kalvstrækning

1. Stå med hænderne mod en væg eller på ryggen af ​​en stol for at få støtte.
2. Sæt den ene fod bag dig. Hold fødderne flade og pegede lige frem.
3. Med den bagerste hæl nede og det bagerste ben lige bøj det forreste knæ, indtil du mærker et stræk i læggen på dit bagerste ben.
4. Hold ryggen ret under hele strækningen.
5. Hold strækket i mindst 30 sekunder. Gentag strækket 2 eller 3 gange, og sigt efter at strække 3 gange om dagen.

2. Soleus lægstræk

1. Stå med hænderne mod en væg eller ryggen af ​​en stol for at få støtte.
2. Sæt den ene fod bag dig. Hold fødderne flade og pegede lige frem.
3. Bøj dit forreste knæ let. Bøj dit bagerste knæ med ryggen nedad. Hvis det er for svært at holde hælen nede, så forkort dit skridt.
4. Hold strækket i mindst 30 sekunder. Gentag strækket 2 eller 3 gange, og sigt efter at strække 3 gange om dagen.

3. Akillessenen stående stræk

1. Du kan lave denne øvelse stående på et trappetrin, en kantsten, en skammel eller en tyk telefonbog. Sørg for at holde fast i et rækværk eller noget tungt for balance, med mindst én hånd.
2. Stå med dine fodbolde på kanten af ​​trappetrinnet (eller hvad du nu har valgt at bruge til denne øvelse).
3. Lad langsomt den ene hæl hænge fra trinnet, indtil du mærker et stræk bagpå benet og Achilles-området.
4. Hold stillingen i 30 sekunder. Gentag 2 til 3 gange, op til 5 gange om dagen.

4. Akillessenen siddende stræk

1. Sidder på gulvet, bøj ​​det ene knæ og sæt det andet ben ud foran dig, med hælen på gulvet.
2. Træk et træningsbånd, et håndklæde eller et bælte rundt om din fod.
3. Træk langsomt din tå mod dig og hold i 15 til 30 sekunder. Gentag 2 til 4 gange.

Du kan også gøre dette stræk siddende i en stol, med det ene ben strakt ud og hælen på gulvet. Løft båndet eller håndklædet rundt om din hæl og træk langsomt din tå mod dig.

5. Tibialis anterior muskelstræk

Denne øvelse strækker den forreste (forreste) af din skinnebensmuskel.

1. Sid på fødderne, med tæerne pegende let ind, hænderne på gulvet foran dig.
2. For at øge strækket skal du læne dig fremad for at hæve dig selv, hvilende på tæerne. Hold strækket i 15 til 30 sekunder.

6. Styrkelse af anterior tibialis

1. Sid på gulvet eller en bænk.
2. Fastgør et træningsbånd omkring noget robust og løkke det rundt om toppen af ​​din fod.
3. Med tæerne opad, bøj ​​ankelen mod dig til tælleren 2. Ret din ankel ned til tælleren 4.
4. Gør 10 til 20 gentagelser af 2 til 3 sæt dagligt.

7. Styrkelse af gastro-soleus muskler

1. Stå med fødderne i skulderbreddes afstand.
2. Hæv dine hæle til 2, og sænk dem til 4.
3. Sørg for, at du er på tæerne. Brug en stol eller væg til støtte, hvis du har brug for det.
4. Gør 10 til 20 gentagelser af 2 til 3 sæt dagligt.

For at gøre øvelsen sværere, prøv at gøre den på et ben. Eller peg dine fødder ind eller ud for at træne en anden del af musklen.

Tips til forebyggelse af skinnebensbetændelse

Hvad kan du gøre for at forhindre skinnebensbetændelse? Vi spurgte fysioterapeut Jody Coluccini. Hun har en doktorgrad i fysioterapi og har praktiseret i 39 år. Hun er nu på Cape Cod Rehab i Massachusetts.

Fodtøj

Coluccini understregede, at forebyggelse af skinnebensbetændelse begynder med dit fodtøj. “Overdreven eller langvarig pronation (at gå med dine buer rullet indad eller nedad) forårsager overdreven belastning på den bageste tibiasen, som indsætter direkte på skinnebenet,” sagde hun.

“Ortotics kan tilpasses eller købes i håndkøb,” sagde Coluccini, men du “bør vurderes og passer af en professionel for komfort og korrektion af unormal mekanik.”

Hun anbefalede også sko med en “stabil hældisk og polstret indersål for at give god stabilitet og reducere stødbelastningen.” Og at købe nye sko, når dine gamle viser tegn på slid, som at blive slidt ujævnt på bunden af ​​skoen.

Dyrke motion

Coluccini anbefalede “styrkelse af ankel- og fodmuskler samt knæ, hofte og kerne for mere effektiv mekanik.” Hun anbefalede også at strække eventuelle stramme muskler, “især læggene (gastrocnemius og soleus).”

“Varm op før og køl ned efter aktiviteter eller sport,” rådede Coluccini, “med lette plyometrics (springøvelser) eller dynamisk udstrækning.”

Øg ethvert aktivitets- eller træningsniveau gradvist, sagde Coluccini. “Hvis en vandrer eller løber, bliv på jævne og blødere overflader (skov og stier) i forhold til hårde fortove og bakker.”

Når der opstår symptomer, rådede Coluccini: “Rediger dit program med det samme. Overvej at hvile eller skifte til aktiviteter med lavere effekt – elliptisk, cykel, svømning – mens du healer.”

Sidst, men ikke mindst, sagde Coluccini: “Oprethold en god vægt (for dig). Overvægt kan bidrage til vævsoverbelastning og belastning.”

Restitutionstid for skinnebensbetændelse

Hvor lang tid tager genopretning fra skinnebensbetændelse? Coluccini sagde, at det “varierer afhængigt af alder, tilstand og helbred” for hver person. Også vigtigt, sagde hun, er “overholdelse af behandlingsanbefalinger.”

Generelt tilføjede Coluccini: “De fleste yngre mennesker, atleter eller mere raske ældre voksne, som er i overensstemmelse med anbefalingerne, kommer sig i løbet af tre til fire måneder. For dem med mere betydelige styrke- og smidighedsforringelser eller problemer, der kan påvirke mekanik og heling, er min erfaring, at genopretning kan tage op til seks måneder.”

Hvis det ikke er skinnebensbetændelse?

Enhver kan udvikle skinnebensbetændelse fra overforbrug eller gentagen stress på dine ben. Men det er en almindelig skade hos løbere, dansere, atleter og militæret.

Den nøjagtige fysiske mekanisme, der forårsager smerten er ikke sikker. De fleste mennesker kommer sig efter en periode med hvile og is og lav påvirkningsaktivitet.

Hvis dine smerter fra skinnebensbetændelse ikke forsvinder efter hvile, eller hvis de vender tilbage, skal du kontakte din læge. De kan tjekke for at se, om der er et andet problem, der forårsager dine bensmerter, såsom en stressfraktur eller senebetændelse.

Skinnebensbetændelse kan være intens og holde dig væk fra din yndlingsaktivitet. Men du kan træffe foranstaltninger for at forhindre dem. Og når du først har skinnebensbetændelse, er der foranstaltninger, herunder hvile, glasur, udstrækning og motion med lav effekt, for at hjælpe dig med at helbrede. Flere undersøgelser er nødvendige for at afgøre, hvilke aktiviteter der er mest nyttige.

Hvis din smerte fortsætter eller forværres, skal du kontakte din læge for at udelukke andre problemer, der forårsager smerten.