7 nemme måder at strække stramme glutes på

Hvad er fordelene ved at strække dine glutes?

Hvis du har stramme glutes, kan stræk hjælpe med at slippe spændingen. Dette kan lindre ubehag, herunder:

• lændesmerter
• balder smerter
• bækkensmerter
• stramme hofter
• stramme baglår
• i nogle tilfælde knæsmerter

Plus, ved at frigøre stramhed, kan glutestrækninger hjælpe:

• øge din fleksibilitet
• forbedre dit bevægelsesområde
• reducere din risiko for skader
• forbedre din generelle mobilitet

Hvornår skal du strække dine glutes?

Du kan lave glute-stræk efter en dynamisk opvarmning, før du træner. Dette kan hjælpe med at få blodet til at flyde til disse muskler og forberede dem til bevægelse og aktivitet.

Det er også vigtigt at strække dine glutes efter du har trænet. Dette kan hjælpe med at booste din fleksibilitet, forhindre stivhed og forbedre din præstation næste gang du træner.

Du kan også strække dine glutes, hvis de føles stramme i længere perioder med at sidde, som når du ser en masse episoder af dit yndlingsprogram, eller når du sidder fast ved dit skrivebord i timevis.

Det er sikkert at lave glute-strækninger, mens du sidder i en stol. Dette er især nyttigt, hvis du:

• sidde ved et skrivebord det meste af dagen
• er på en lang fly- eller biltur
• synes det er ubehageligt at sidde på gulvet

7 stræk for glutes og hofter

Her er 7 stræk, der kan hjælpe med at lindre spændinger i dine glutes, såvel som i omkringliggende områder som din ryg, ben, hofter og bækken.

1. Siddende figur-fire stretch

Også kaldet Seated Pigeon Pose, den siddende figur-fire-stræk hjælper med at løsne dine glutes og de omkringliggende muskler.

For at udføre denne strækning:

1. Sid oprejst i en robust stol. Placer din højre ankel på dit venstre lår lige over dit knæ. Placer dine hænder på dine skinneben.
2. Hold din rygsøjle lige, læn dig lidt fremad for at uddybe strækket.
3. Hold i 20-30 sekunder.
4. Vend tilbage til startpositionen. Gentag med det andet ben.

Udover at lave stolstræk, kan du strække dine glutes, mens du sidder på gulvet eller står.

2. Siddende glute stretch

Denne enkle stræk hjælper med at lindre stramhed i dine glutes, hofter og ryg. Hvis dine hofter har brug for mere støtte, så sæt dig på en yogablok eller et foldet håndklæde.

For at udføre denne strækning:

1. Sæt dig på gulvet og stræk dine ben foran dig.
2. Hold ryggen ret, løft dit venstre ben og placer din venstre ankel på dit højre knæ. Læn dig lidt frem for at uddybe strækket.
3. Hold i 20 sekunder, og gentag derefter på den anden side.

3. Nedadvendt hund

Nedadvendt hund er en traditionel yogastilling. Det strækker mange muskler, herunder dine overkropsmuskler, hamstrings, lægge og glutes.

For at udføre denne strækning:

1. Start i en pushup-position, med hænderne i skulderbreddes afstand og benene samlet. Ret din krop op og engager din kerne.
2. Flyt dine hofter tilbage og op, og skab et “V” på hovedet med din krop. Bøj let i knæene og placer dit hoved mellem dine skuldre, og hold det på linje med din rygsøjle. Ræk hælene mod gulvet, men hold dem lidt hævet.
3. Hold i 20 sekunder. Vend tilbage til startpositionen.

For ekstra håndledsstøtte kan du placere hver hånd på en yogablok.

Bøj dine knæ, hvis du har brug for det. Dette kan hjælpe med at rette din ryg ud og sikre, at din krop forbliver i en “V”-form på hovedet.

4. Duestilling

Ligesom en nedadvendt hund er Pigeon Pose et grundlæggende yogatræk. At øve denne stilling kan frigøre spændinger i dine glutes, hofter og ryg.

For at udføre denne strækning:

1. Start på alle fire. Flyt dit højre knæ mod dit højre håndled, og placer dit skinneben på gulvet. Flyt din højre ankel mod dit venstre håndled.
2. Skub dit venstre ben tilbage, peg med tæerne, og hold dine hofter vendt fremad. Forlæng din rygsøjle.
3. Gå forsigtigt dine hænder frem. Hold i 5-10 vejrtrækninger.
4. Vend tilbage til startpositionen. Skift ben og gentag.

Du kan også udfordre dig selv ved at tilføje en quad-strækning. Bøj dit bagerste ben, peg din fod opad, og hold din fod med hånden.

5. Knæ til modsatte skulder

Hvis du har iskiassmerter, så prøv denne glute stretch. At trække dit knæ mod din modsatte skulder kan hjælpe med at løsne dine glutes og frigøre spændinger omkring din iskiasnerve.

For at udføre denne strækning:

1. Start på ryggen med dine ben strakt og dine fødder bøjet opad.
2. Bøj og løft dit højre knæ og læg dine hænder rundt om dit knæ.
3. Træk dit højre knæ op mod din venstre skulder.
4. Hold i 20-30 sekunder. Sæt dit højre ben tilbage til startpositionen.
5. Ret dit højre ben og gentag med dit venstre ben.

6. Stående figur-fire stræk

Dette træk er den stående version af den siddende figur-fire-strækning. Det er en effektiv måde at lindre stramhed i dine glutes, hofter og ryg.

1. Stå oprejst. Kryds din venstre ankel over dit højre lår, lige over dit knæ, for at lave en “4”-form. Hold fast i et skrivebord eller en væg for at få støtte.
2. Bøj langsomt dit højre knæ, flyt dine hofter ned i en squat-position.
3. Hold pause, når du mærker et stræk i din venstre glute. Hold i 20-30 sekunder.
4. Vend tilbage til startpositionen. Gentag med dit andet ben.

7. Siddende twist

1. Sæt dig på gulvet og stræk dine ben ud foran dig.
2. Placer din venstre arm bag dig og før dit venstre ben over din højre, og placer din venstre fod på gulvet nær dit højre knæ.
3. Placer din højre arm over dit venstre knæ, med håndfladen udad.
4. Drej til venstre og brug din højre arm til at trække dit venstre knæ indad.
5. Hold denne position i 20-30 sekunder.
6. Vrid og gentag på den anden side.

Sikkerhedstips

I nogle tilfælde er det vigtigt at tjekke med din læge eller en kvalificeret fitnessekspert, før du laver glute-strækninger. Spørg din læge eller fysioterapeut, hvis du har haft noget af følgende i dine hofter, ben eller ryg:

• kirurgi
• skade
• smerte

Også, hvis du er ny til glutestrækninger eller strækker generelt, skal du begynde langsomt. Start med at holde hver strækning i 20-30 sekunder.

Bundlinjen

At strække dine glutes kan have mange fordele. Disse omfatter reduktion af smerter og spændinger og forbedring af fleksibiliteten.

Hvis du ikke er sikker på, hvordan du strækker dig sikkert, hvis du er blevet opereret eller skadet, eller hvis du har smerter i underkroppen, skal du tale med en læge eller fysioterapeut, før du laver glute-strækninger.