7 måder at sparke bekymrende til kantstenen

1. Prøv mindfulness meditation

At praktisere mindfulness meditation involverer at fokusere din opmærksomhed på nuet. Dette kan hjælpe med at holde dine tanker fra at køre. Klinisk psykoterapeut Kevon Owen forklarer, at mindfulness meditation er “designet til at tage dig ud af dit sind.”

Næste gang du føler dig overvældet, skal du følge disse trin:

1. Find et roligt sted, hvor du kan slappe af komfortabelt.
2. Luk øjnene og tag en dyb indånding.
3. Læg mærke til dine tanker uden at dømme dem.
4. Vend forsigtigt tilbage til dit sædvanlige vejrtrækningsmønster.
5. Fortsæt med at lade dine tanker passere i 10 minutter, mens du sidder behageligt med lukkede øjne.

2. Øv dyb vejrtrækning

“Det lyder som en oversimplifikation,” siger Owen, “men at øge dine iltniveauer sænker de fysiologiske virkninger af angst på din krop.”

Med andre ord falder din puls, dine muskler slapper af, og dit sind sænker farten – hvilket alt sammen kan hjælpe med at reducere bekymring.

Der er flere vejrtrækningsøvelser, der kan hjælpe med at fremkalde en tilstand af ro, herunder:

• boks vejrtrækning
• 4-7-8 vejrtrækning
• diaphragmatisk vejrtrækning
• skiftevis næsebors vejrtrækning
• anulom vilom

Her er en simpel dyb vejrtrækningsøvelse, du kan prøve næste gang du er bekymret:

1. Vælg et behageligt sted at sidde eller ligge og luk øjnene.
2. Træk vejret ind gennem din næse, og forestil dig en følelse af ro, der fylder din krop.
3. Træk langsomt vejret ud gennem munden og visualiser alle dine bekymringer og spændinger, der forlader din krop.
4. Gentag denne proces så mange gange du har brug for.

3. Udforsk guidede billeder

At fremtrylle beroligende billeder kan være en kraftfuld måde at bremse et racersind på. Det er en kraftfuld strategi til at forbedre dine mestringsevner.

En 2018 undersøgelse viste, at naturbaseret guidet billedsprog kan hjælpe med at udløse positive adfærdsmæssige og fysiologiske reaktioner.

Næste gang du føler dig anspændt, prøv disse trin for at bekæmpe negative tanker:

1. Begynd med at sidde i en behagelig stilling eller ligge ned.
2. Tag et par dybe indåndinger og forestil dig dig selv i fredelige, naturlige omgivelser, som en skov eller eng.
3. Brug alle dine sanser til at visualisere omgivelserne, og vær særlig opmærksom på farver, lugte og lyde. Gør dette i flere minutter.
4. Tæl til tre og åbne langsomt dine øjne.

4. Lav en kropsscanning

Når du er bekymret, er det normalt at opbevare spændinger i dine muskler. En kropsscanningsmeditation kan hjælpe med at bringe dit fokus tilbage til din krop, så du kan begynde at slippe den stress, du holder på.

1. Start med at rette din opmærksomhed mod din hovedbund, og bring al din opmærksomhed mod dine fornemmelser. Føler du nogen spænding eller stramhed der?
2. Fra din hovedbund skal du rette opmærksomheden mod panden, derefter øjenbryn, tindinger, ører og så videre.
3. Fortsæt langsomt med at scanne ned din krop. Oplev kort hver kropsdel, mens du går.
4. Fortsæt hele vejen til spidserne af dine tæer.
5. Når du er færdig, kan du vrikke med fingre og tæer og langsomt åbne øjnene.

5. Tal med andre

At tale med nogen, der har håndteret dine samme bekymringer eller forstår din situation, kan give tiltrængt validering og støtte.

En af de bedste måder at føle sig mindre alene på er at dele dine bekymringer med venner, der tager sig tid til at lytte og forstå, hvad du går igennem.

I stedet for at aftappe dine bekymringer, ring til en nær ven og aftal en kaffedate. Fortæl dem, at du bare har brug for et øjeblik til at lufte eller tale tingene igennem.

Der kan også være medlemmer af dit fællesskab, som du kan åbne op for. Dette omfatter religiøse personer, mentorer eller wellness-professionelle. Du kan også få hjælp fra en autoriseret terapeut.

6. Før en bekymringsdagbog

At holde styr på dine bekymringer kan hjælpe dig med at analysere og behandle dine følelser. At starte en bekymringsdagbog kan være lige så let som at gribe en kuglepen og skrive et par sider ned før sengetid, eller når dit sind bliver urolig i løbet af dagen.

Blot at skrive ned dine tanker om en generende situation kan give dig mulighed for at se på dem i et nyt lys.

Mens du skriver dine bekymringer ned, er her et par spørgsmål, du skal huske på:

• Hvad er du præcis bekymret for?
• Hvad er dine følelser omkring situationen?
• Hvor realistiske er dine bekymringer?
• Hvad er det værst tænkelige scenario?
• Er der nogle konkrete skridt, du kan tage for at tackle genstanden for din bekymring?
• Hvis ikke, er det muligt at slippe din bekymring?

7. Kom i gang

Du har sikkert hørt det en million gange, men træning kan have en betydelig positiv indvirkning på din mentale tilstand. Det behøver ikke at involvere en kraftig træningssession eller en 10-mile vandretur. Selv en 10-minutters gåtur rundt om blokken kan hjælpe med at berolige et racersind.

For voksne mellem 18 og 64 år Centers for Disease Control and Prevention (CDC) anbefaler 150 minutters motion med moderat intensitet om ugen sammen med 2 dage om ugen med muskelstyrkende aktiviteter.

Ifølge en undersøgelse fra 2019 af 682 tyske fritidsatleter oplevede atleter, der opfyldte 150-minutters benchmark, bedre mental sundhed end dem, der ikke gjorde det.

Kan det være angst?

Bekymring er et naturligt instinkt, der beskytter dig mod truende situationer ved at gøre dig mere årvågen.

Lad os for eksempel antage, at du er bekymret for at miste dit job. Som svar på denne bekymring kan du måske forbedre din præstation, begynde at netværke for nye muligheder eller opbygge din opsparing.

Disse er alle sunde svar på bekymringer om din jobsikkerhed, siger klinisk psykolog Aimee Daramus, PsyD.

Så hvornår bliver bekymringer til angst? Selvom det kan være en fin linje, når det kommer til bekymring, vil du opdage, at:

• du er i stand til at omdirigere din opmærksomhed til et andet emne eller en anden opgave
• det kommer og går uden at blive besat
• du er i stand til at holde dine bekymringer i perspektiv
• det kan forårsage milde, midlertidige spændinger
• det opstår som et resultat af virkelige begivenheder, ikke mental snak
• det kan være produktivt og tilskynde dig til at handle

Angst kan på den anden side:

• blive hængende, selv når du ikke ønsker det
• forårsage kraftige fysiologiske symptomer
• påvirke din livskvalitet negativt
• føre til tilbagevendende, uønskede tanker
• føre til worst-case-scenarie-tænkning
• kan forstyrre ansvar og relationer

Fysiske symptomer på bekymring

Som nævnt ovenfor kommer bekymring typisk med en mild mængde generaliseret fysisk spænding. Denne spænding er normalt midlertidig og påvirker dig ikke, når først bekymringen stopper. Det kan omfatte:

• øget puls
• svedtendens
• føle sig varm
• muskelspændinger
• svimmelhed

Når bekymring går over i angst, kan du opleve mere intense fysiologiske symptomer som:

• hovedpine
• stramhed i brystet
• skælvende

• følelsesløshed og prikken

• mavesmerter
• kvalme
• fordøjelsesproblemer
• søvnløshed
• stakåndet

En ældre undersøgelse fra 2008 af 380 primærplejepatienter bemærkede, at dem med gastrointestinale symptomer var fem gange mere tilbøjelige til at opleve svær depression og fire gange mere tilbøjelige til at opleve svær angst.

Ifølge en undersøgelse fra 2014 rapporterer 74 procent af primærplejepatienter med generaliseret angstlidelse problemer med at falde i søvn og forblive i søvn.

Hvornår skal man søge hjælp

Selvom det er normalt at bekymre sig fra tid til anden, kan overdreven bekymring og angst tage en vejafgift på dit helbred.

Overvej at søge professionel hjælp, hvis dine bekymringer eller bekymringer begynder at have en mærkbar indflydelse på dit daglige liv, herunder din:

• spisevaner
• søvnkvalitet
• motivering
• relationer til andre
• præstation på arbejde eller skole
• evne til at tage sig af dig selv eller pårørende

For at få hjælp kan du starte med at tale med din primære sundhedsperson. De kan give dig en henvisning til en terapeut eller anden professionel, der har specialiseret sig i at håndtere overdreven bekymring. Du kan også prøve at finde en på egen hånd.

Sådan finder du en terapeut

At finde en terapeut kan føles skræmmende, men det behøver det ikke at være. Start med at stille dig selv et par grundlæggende spørgsmål:

• Hvilke problemer vil du tage fat på? Disse kan være specifikke eller vage.
• Er der nogle specifikke egenskaber, du gerne vil have hos en terapeut? Er du for eksempel mere tryg ved en person, der deler dit køn?
• Hvor meget har du realistisk råd til at bruge pr. session? Vil du have en, der tilbyder glidende priser eller betalingsplaner?
• Hvor vil terapi passe ind i dit skema? Har du brug for en terapeut, der kan se dig på en bestemt ugedag? Eller nogen, der har natsessioner?

Dernæst skal du begynde at lave en liste over terapeuter i dit område. Hvis du bor i USA, så gå over American Psychological Associations psykologfinder eller Healthlines FindCare.

Bekymret over omkostningerne? Vores guide til overkommelig terapi kan hjælpe, og der er masser af billige online muligheder.

Bundlinjen

At forstå, at bekymring er en normal del af det at være menneske, er det første skridt i at mindske dens virkninger.

Det er okay at føle sig nervøs nu og da, men når dine bekymringer bliver overdrevne eller begynder at påvirke dit daglige liv, kan det være på tide at søge professionel hjælp.

Prøv at være venlig mod dig selv under denne proces, og husk at afsætte et par øjeblikke i din dag til egenomsorg.