7 fordele ved at lave squats og variationer at prøve

Hvilke muskler virker squats?

Hvis der er én øvelse, der har evnen til at udfordre de fleste muskler i din krop, så er det squat.

De åbenlyst målrettede muskler er i underkroppen, men for at kunne udføre denne sammensatte øvelse korrekt, skal du også bruge flere muskler over taljen.

De nederste muskler målrettet i en squat inkluderer dine:

• gluteus maximus, minimus og medius (balder)

• quadriceps (forsiden af ​​låret)

• baglår (bagsiden af ​​låret)

• adduktor (lyske)

• hoftebøjere
• kalve

Ud over underkroppen er squat også målrettet mod dine kernemuskler. Disse muskler omfatter rectus abdominis, obliques, transversale abdominis og erector spinae.

Hvis du laver en back squat eller overhead squat, vil du også træne musklerne i dine skuldre, arme, bryst og ryg.

Sådan laver du en grundlæggende squat

Kendt som en kropsvægt squat eller en luft squat, den mest grundlæggende type squat bruger kun din kropsvægt til modstand. Variationer af squat kan omfatte vægte, som vægtstænger eller håndvægte, modstandsbånd eller yogabolde.

Sådan laver du en grundlæggende squat:

1. Start med dine fødder lidt bredere end hoftebreddes afstand.
2. Hold brystet oppe, tag maven i indgreb, og flyt din vægt over på dine hæle, mens du skubber dine hofter tilbage til en siddende stilling.
3. Sænk dine hofter, indtil dine lår er parallelle eller næsten parallelle med gulvet.
4. Du skal mærke squat i dine lår og glutes.
5. Hold pause med knæene over, men ikke ud over tæerne.
6. Ånd ud og skub tilbage til startpositionen.

Hvad er fordelene ved at lave squats?

Listen over fordele ved squat er lang, men for at opsummere og påpege de bedste valg, er her syv vigtige fordele ved at lave squats.

1. Styrker din kerne

At have stærke kernemuskler kan gøre hverdagsbevægelser som at dreje, bøje og endda stå lettere. Ikke nok med det, men en stærk kerne kan forbedre din balance, lindre smerter i lænden og også gøre det lettere at opretholde en god kropsholdning.

EN 2018 undersøgelse der sammenlignede core muskel aktivering under en planke med back squats fandt ud af, at back squat resulterede i større aktivering af de muskler, der støtter din ryg.

Baseret på disse resultater anbefalede forskerne at målrette kernemusklerne med squat i ryggen for at reducere risikoen for skader og for at øge den atletiske præstation.

2. Reducerer risikoen for skader

Når du styrker musklerne i din underkrop, er du bedre i stand til at udføre hele kroppens bevægelser med korrekt form, balance, mobilitet og kropsholdning.

Plus, at inkorporere squats i din overordnede træningsrutine hjælper også med at styrke dine sener, ledbånd og knogler, hvilket ifølge American Council on Exercise kan hjælpe med at reducere din risiko for skade.

3. Knuser kalorier

Kalorieforbrænding sidestilles ofte med aerobe øvelser som løb eller cykling. Men at udføre højintensive, sammensatte bevægelser som squat kan også knuse nogle alvorlige kalorier.

For eksempel, ifølge Harvard Medical School, kan en person på 155 pund forbrænde cirka 223 kalorier ved at udføre 30 minutters kraftige styrke- eller vægttræningsøvelser, såsom squats.

4. Styrker musklerne i din underkrop

Din underkrop kan prale af nogle af dine største og mest kraftfulde muskler.

Fra at stå ud af sengen, til at sætte sig ned i en stol, er dine glutes, quadriceps, hamstrings, adduktorer, hoftebøjere og lægge ansvarlige for næsten alle bevægelser, du foretager.

Styrketræningsøvelser som squats kan hjælpe med at styrke og tone musklerne i din underkrop. Når disse muskler er i god stand, kan du opleve, at du kan bevæge dig mere behageligt, med færre smerter, og at alt fra at gå til at bøje dig til at træne er lettere at udføre.

5. Øger atletisk evne og styrke

Hvis du konkurrerer i en sport, kan tilføjelse af jump squats til din træning hjælpe dig med at udvikle eksplosiv styrke og hastighed, som igen kan hjælpe med at forbedre din atletiske præstation.

EN 2016 undersøgelse undersøgt effekterne af jump squat træning udført 3 gange om ugen i løbet af 8 uger.

Baseret på resultaterne af undersøgelsen konkluderede forskerne, at jump squat-træning har evnen til at forbedre flere forskellige atletiske præstationer samtidigt, herunder sprinttid og eksplosiv styrke.

6. Variation hjælper med motivationen

Når du mestrer det grundlæggende squat, er der mange forskellige typer squat-variationer, du kan prøve. Ændring af dine squats kan hjælpe med at holde øvelsen interessant, samtidig med at du aktiverer forskellige muskelgrupper.

Squats kan udføres med kun din kropsvægt. De kan også udføres med vægte, som håndvægte, vægtstænger, kettlebells eller medicinbolde, eller med modstandsbånd eller yogabolde.

7. Kan gøres hvor som helst

For at lave kropsvægtssquat behøver du ikke noget udstyr. Alt du behøver er din krop og plads nok til at sænke dine hofter i siddende stilling.

Og hvis du er presset på tid, kan du stadig gavne mange muskelgrupper ved at lave 50 squats om dagen: Prøv at lave 25 om morgenen og 25 om natten. Efterhånden som du bliver stærkere, skal du tilføje 25 til eftermiddagen.

Hvilke fordele kan du få ved squat-variationer?

Ændring af den grundlæggende squat giver dig mulighed for at målrette mod forskellige muskelgrupper. Det hjælper også på motivationen, så du ikke bliver træt af at udføre det samme træk gentagne gange.

Før du går videre til squat-variationer, skal du sikre dig, at du mestrer den grundlæggende squat-bevægelse. Disse øvelser er mere udfordrende og kræver mere styrke, fleksibilitet og kerneaktivering.

Ryg squats

Back squat tager den traditionelle squat bevægelse og tilføjer modstand til skuldrene med en vægtstang. Det bliver ofte betragtet som “guldstandarden”, når det kommer til at forbedre atletisk præstationda det kræver koordineret interaktion af adskillige muskelgrupper.

Back squat lægger vægt på glutes og hofter, mens den stadig målretter mod quads.

1. Sæt en vægtstang i et squat-stativ, lige under skulderhøjde.
2. Bevæg dig under stangen, så den hviler bag din nakke over toppen af ​​din ryg. Tag fat i stangen med hænderne.
3. Med dine fødder lidt bredere end skulderbredde fra hinanden, træde tilbage, så du kan rydde stativet.
4. Sænk dig ned i et squat, så dine hofter er under dine knæ.
5. Hold kort pause, tryk derefter gennem dine fødder og skub dine hofter tilbage til startpositionen.

Overhead squats

Til en overhead squat kan du bruge en håndvægt eller en medicinbold.

Denne variation engagerer din kerne, især din lænd. Derudover træner det musklerne i din øvre ryg, skuldre og arme.

Dit bevægelsesområde vil være lidt anderledes med denne squat, så vær meget opmærksom på din form.

1. Stå højt med fødderne lidt bredere end skulderbreddes afstand
2. Hold medicinbolden over dit hoved under hele øvelsen.
3. Fra stående stilling, bøj ​​dine knæ og skub dine hofter tilbage, som du ville gøre ved en almindelig squat. Stop, når dine lår er parallelle med jorden.
4. Hold en kort pause med dine knæ over, men ikke ud over, dine tæer.
5. Skub gennem dine hæle for at vende tilbage til startpositionen, hvilket giver dine glutes et klem i toppen.

Hop squats

Med jump squats behøver du ikke noget udstyr. Dette er et plyometrisk træk, hvilket betyder, at det er en kraftfuld aerob træning, der kræver, at du træner dine muskler til deres maksimale potentiale på kort tid.

Jump squat retter sig mod glutes, quads, hofter og hamstrings, mens den også øger din puls.

Fordi denne variation lægger mere stress på dine led, er det vigtigt at have sunde knæ, hofter og ankler, hvis du vil prøve dette træk.

1. Stå oprejst med fødderne lidt bredere end i skulderbreddes afstand.
2. Sæt dig på hug, indtil dine lår er lidt højere end dine knæ.
3. Kør dig selv opad, så dine fødder løfter sig fra jorden.
4. Land med bløde, bøjede knæ, og sæt dig tilbage i squat-positionen.

Sikkerhedstips

Selvom det generelt er en sikker øvelse, hvis den udføres med den rigtige form, er der nogle sikkerhedsforanstaltninger, du skal huske på, når du laver squats.

• Sænk kun dig selv så langt, som du komfortabelt kan gå. Når du begynder at føle ubehag i dine hofter eller knæ, skal du stoppe og bruge det som dit endepunkt.
• Sørg for at have en solid base. De fleste squatøvelser kræver, at du starter med fødderne lidt bredere end i skulderbreddes afstand. Ved at bruge en smallere stilling kan du målrette mod de ydre lårmuskler, men det mindsker også stabiliteten af ​​din base og lægger ekstra pres på dine knæ.
• Hold øjnene fremad. Selvom det kan virke naturligt at kigge ned, når du udfører en squat, vil du gerne holde blikket lige frem. For at hjælpe med dette, vælg et sted foran dig at fokusere på. Dette kan hjælpe dig med at holde din nakke i en neutral position.
• Hold din holdning oprejst. Undgå at runde dine skuldre eller ryg. Fokuser på at holde din rygsøjle lige og i en neutral position, med dit hoved neutralt, uden at se op eller ned.
• Løft kun det du kan klare. Undgå at gå tungt med vægt, hvis din form ikke kan klare det. Du vil have mere gavn af squat, hvis du udfører det med den rigtige form, end du vil, hvis du løfter for meget vægt. At løfte for meget vægt kan også belaste din lænd, hofter og knæ, hvilket kan føre til skader.
• Aktiver din kerne. Hold dine kernemuskler aktiveret under hele bevægelsen. Tænk på disse muskler som dit indre vægtbælte, der holder alt på plads.

Bundlinjen

At udvikle styrke og kraft er blot nogle få af de mange fordele ved at inkludere squats i din træning.

Når den udføres korrekt, booster denne funktionelle øvelse også din kalorieforbrænding, hjælper med at forhindre skader, styrker din core og forbedrer din balance og kropsholdning.

For at forblive motiveret kan du overveje at skifte den traditionelle squat ud med forskellige variationer. Dette vil ikke kun holde din træning interessant, men du vil også blive udfordret med hvert nyt træk.

Hvis du har en helbredstilstand eller en skade, skal du sørge for at tale med din læge eller en certificeret personlig træner, før du tilføjer squats til din fitnessrutine.

3 Bevægelser for at styrke glutes