7-dages hjertesundhedsudfordring

Hvorfor du bør overveje denne udfordring

Det er mennesker, der lever med diabetes mere sandsynligt at udvikle hjertesygdomme, og udvikle det i en yngre alder, end folk uden tilstanden. Derudover er risikoen for at få et hjerteanfald eller slagtilfælde højere blandt dem med diabetes end hos personer uden det.

“Hjerte-kar-sygdomme er hovedårsagen til dødelighed med diabetes, både type 1 og type 2,” siger Marina Basina, MD, endokrinolog og klinisk lektor i medicin ved Stanford University School of Medicine. “Patienter med type 2 kan især begynde at udvikle hjerte-kar-sygdomme år før de bliver diagnosticeret med diabetes, fordi de kan have allerede eksisterende diabetes, før de rent faktisk bliver diagnosticeret.”

Hvis du har diabetes, kan du arbejde for at beskytte dit hjertesundhed, som du styrer dit blodsukkertal. At kontrollere dit blodtryk, såvel som dit kolesterolniveau, kan hjælpe dig med at reducere risikofaktorer, der bidrager til hjertesygdomme. Det kan også reducere skader på dine blodkar og nerver.

“Start tidligt for at forhindre hjerte-kar-sygdomme,” siger Dr. Basina. “Som vi ved fra store skelsættende kardiovaskulære forsøg med diabetes, hvis vi starter tidligt nok til at forbedre alle de kardiovaskulære risikofaktorer – de er ikke kun diabeteskontrol, men også højt blodtryk, højt kolesteroltal, livsstilsfaktorer, rygning – så kan vi forebygge hjerte-kar-sygdomme.”

Alligevel kan du, uanset din alder eller hvor længe du har levet med type 2-diabetes, komme i gang med en sundere livsstil i dag. Begynd med dag ét af denne udfordring nedenfor.

Dag 1: Kom i gang

Dagens mål:

Gå 30 minutter.

Motion er et af grundlaget for en sund livsstil, uanset om du har diabetes eller ej. Hvis du har prædiabetes, kan regelmæssig fysisk aktivitet hjælpe med at stabilisere og bremse starten af ​​type 2-diabetes. Motion kan også bremse udviklingen af ​​skader på blodkar og dit kardiovaskulære system.

Fysisk træning, siger Dr. Basina, er kumulativ. At få korte bevægelser i løbet af dagen kan være lige så gavnligt som vedvarende træning. “Enhver form for træning er bedre end ingenting. Selv at inkorporere 5 til 10 minutter ville være nyttigt,” siger Dr. Basina. American Heart Association anbefaler 30 minutters træning med moderat intensitet mindst 5 dage om ugen.

Et par fitnessfaktorer at huske på:

• Få din puls op. “Du ønsker ikke at bevæge dig i et meget langsomt tempo,” siger Dr. Basina. Du skal øge tempoet, så dit hjerte også gør det. Men hvis du er så forpustet, at du ikke kan have en kort samtale med nogen ved siden af ​​dig, presser du måske dig selv for hårdt.
• Sæt et trinmål. Skridttællere eller fitness-trackere er relativt billige og nemme at klippe på og have på. De kan give dig en idé om, hvor meget du bevæger dig, så du kan sætte mål for dig selv hver dag. Sigt efter at nå 5.000 skridt i starten, og løft det derefter op til 10.000.
• Glem ikke at styrketræne. Træning handler ikke kun om cardio. Muskeltræning kan give dig mere energi, forbedre din krops optagelse af sukker og også booste din konditionspræstation.

Dag 2: Træd på en vægt

Dagens mål:

Vej dig selv.

“At være overvægtig øger din risiko for hjertesygdomme,” siger Dr. Basina. “Overvægt fører til tilstande, der øger chancen for hjertesygdomme – højt blodtryk, højt kolesteroltal og forværring af diabeteskontrol.”

Et par faktorer at huske på:

• Tjek din vægt regelmæssigt. Et rimeligt beløb er en gang om ugen, siger Dr. Basina. I nogle tilfælde kan din læge bede dig om at kontrollere din vægt mere regelmæssigt.
• Dit kropsmasseindeks (BMI) er en guide. Et højt BMI tilføjer sundhedsrisici og forværrer risikofaktorer for hjertesygdomme. At kende din kan hjælpe dig med at planlægge en plan for at sænke den. Beregn din for at se, hvilken kategori du falder ind under. Et sundt BMI er 20 til 25.
• Små tab er store. Du vil begynde at se forbedringer, selv efter at have tabt et par kilo. “Et vægttab på 3 til 5 procent kan hjælpe med at reducere kolesterol eller triglycerider såvel som blodsukker,” siger Dr. Basina.

Dag 3: Spis for hjertesundhed

Dagens mål:

Planlæg en uge med hjertesunde måltider og tag på indkøb.

Mens forskerne ikke har været i stand til at beslutte sig for én diæt, der er den bedste hjertesunde mulighed for mennesker med diabetes, siger Dr. Basina, at de har fundet betydelige takeaways, der gælder overalt.

Fødevarer du bør begrænse:

• Mættet fedt. Dette inkluderer mejeriprodukter, rødt kød og animalsk fedt.
• Kunstige transfedtsyrer. Eksempler er margarine, forarbejdet bagværk og stegt mad.
• Alkohol. En lille mængde alkohol er fint, men alt med måde, siger Dr. Basina. Alkohol kan have overskydende kalorier og bidrager til det samlede kalorieindtag.

Mad du kan omfavne:

• Fedtfattig mad med højt fiberindhold. Dette inkluderer fuldkorn, grøntsager og bladgrøntsager.
• Frugt og grønt. “Frugt er ret højt i sukker,” siger Dr. Basina, men du kan stadig spise flere portioner hver dag.
• Fisk. Sigt efter to portioner om ugen. Dine bedste muligheder inkluderer laks, tun og ørred.
• Umættede fedtstoffer. Eksempler omfatter avocado, olivenolie, nødder, sojamælk, frø og fiskeolie.

Hvis du har brug for en struktureret diæt for at holde dig ansvarlig, siger Dr. Basina, at middelhavsdiæten og diæten til at stoppe hypertension (DASH) er to gode eksempler på diæter, der opfylder mange af disse mål. Middelhavsdiæten fokuserer hovedsageligt på plantebaserede fødevarer, og DASH-diæten hjælper med portionskontrol og reduktion af natriumindtaget.

Dag 4: Slip tobaksvanen

Dagens mål:

Hvis du ryger, så lav en plan for at holde op.

“At holde op med at ryge sænker din risiko for hjerteanfald, slagtilfælde, nervesygdomme, nyresygdomme, øjensygdomme og amputation,” siger Dr. Basina.

Man behøver ikke ryge en pakke om dagen for at se risikoen, tilføjer hun. Selv social rygning på barer og restauranter kan øge din risiko for hjertesygdomme.

Vigtige råd til rygestop:

• Få hjælp. Tal med din læge om mulige behandlinger, herunder receptpligtig medicin, der kan hjælpe dig med at holde op.
• Det er ikke altid nemt. “Det er virkelig svært at holde op med at ryge for de fleste mennesker,” siger Dr. Basina. Men det betyder ikke, at du ikke skal prøve. Hun siger, at det bedste, du kan gøre, er at lave en plan og udvikle et støttesystem for at opmuntre og motivere dig.
• Prøv, prøv igen. En undersøgelse viste, at den gennemsnitlige ryger forsøger at holde op med at ryge mere end 30 gange, før de har succes. Faktisk siger Centers for Disease Control and Prevention (CDC). 68 procent af voksne rygere melder, at de ønsker at holde helt op. Mere end halvdelen har forsøgt at holde op mindst én gang.

Din krop vil hjælpe dig med at komme dig efter år med røg-induceret skade, siger Dr. Basina. Faktisk falder din risiko for hjertesygdom inden for et år til det halve af en, der ryger. Femten år efter, at du holder op med at ryge, er din risiko det samme som en ikke-ryger.

Dag 5: Håndter stress på gavnlige måder

Dagens mål:

Find en aktivitet, der afslapper dig, og gør det.

“Når vi er stressede, producerer vi stresshormoner, der trækker blodkarrene sammen, så hos en person, der allerede havde eksisterende hypertension, som ikke er perfekt kontrolleret, kan det hæve blodtrykket til farlige niveauer,” siger Dr. Basina.

Stress kan ikke kun hæve dit blodsukker og blodtryk, men det kan også øge betændelse og øge dine chancer for at få et hjerteanfald eller slagtilfælde.

For at reducere din stress kan du vende dig til at overspise, ryge, drikke eller blive vred på andre. Men det er ikke sunde veje at tage for at bevare dit fysiske helbred eller din mentale sundhed.

I stedet anbefaler Dr. Basina, at du kommer med en alternativ plan for stresshåndtering.

Nogle stressreducerende aktiviteter, du kan prøve, omfatter:

• træner
• havearbejde
• dyb vejrtrækning
• laver yoga
• Går en tur
• meditere
• lytte til din yndlingsmusik
• arbejder på et projekt, som du nyder
• rengøring
• journalføring
• hobbyer

Dag 6: Prioriter dine sovetimer

Dagens mål:

Sæt dig tidligt ind, så du får syv til ni timers søvn.

Søvn kan virke undvigende, hvis du har presserende deadlines, aktive børn og lange pendlerture. Men det kan være en af ​​de bedste måder at forbedre dit hjertesundhed på.

“Vi ser hele tiden, at hvis en person ikke sover godt om natten, har det en tendens til at øge blodtrykket og blodsukkeret. De har en tendens til at spise flere kalorier og tage på i vægt med søvnmangel, siger hun.

Her er nogle måder at opnå sundere søvnhygiejne på:

• Sæt en tidsplan. Beslut dig for en plan, der bedst passer til dig og din families behov og stadig giver dig mulighed for at få syv til ni timers søvn. Hold dig til det så godt du kan, selv i weekenden og når du rejser.
• Lav en rutine. Dr. Basina foreslår at finde en aktivitet, der hjælper dig med at slappe af lige før sengetid.“Læs et par sider eller gå en tur før sengetid,” siger hun, “eller drik noget urtete før sengetid. Nøglen er at finde på en rutine, som kroppen føler, at det er min tid til at sove.”
• Se din læge. Hvis du får syv til ni timers søvn, men stadig ikke føler dig forfrisket, så tag det op til din læge ved din næste aftale. Du kan have en medicinsk tilstand, der påvirker din søvnkvalitet.

Dag 7: Spor dine helbredstal

Dagens mål:

Start en sundhedsdagbog.

Du kan allerede spore dit blodsukkertal dagligt eller flere gange hver dag. Det er en vigtig del af din omsorg. Men nu er det måske på tide at begynde at følge tre tal, der fortæller dig om dit hjertesundhed: dit blodtryk, hæmoglobin A1c og kolesterolniveauer.

Bed din læge om at gentage dine tal, så du kan skrive dem ned ved dine aftaler. Tal også med dem om, hvordan du kan måle disse niveauer derhjemme. De kan anbefale en hjemmeblodtryksmåler, der er nem at bruge og ret billig.

Hvis du ikke tjekker disse tal regelmæssigt, er det nemt at afvige fra dine mål.

“Hemoglobin A1c på 7 procent eller mindre er målet for de fleste personer med diabetes,” siger Dr. Basina. Blodtryksmålet for de fleste mennesker med diabetes, tilføjer hun, er under 130/80 mmHg, men det kan være lavere for nogle individer. Hvad angår low-density lipoprotein (LDL), eller “dårligt” kolesterol, er målet mindre end 100 mg/dL hos de fleste, men mindre end 70 mg/dL hos dem med tidligere hjertesygdomme, slagtilfælde eller arteriel sygdom.

Din sundhedsdagbog kan også indeholde noter om, hvordan du har det hver dag, mængden af ​​motion, du dyrkede, og hvilke fødevarer du spiste. Dette kan hjælpe dig med at sætte mål for dig selv og vise dig, hvor meget du har opnået over tid.

Tag væk

Efter en uge med disse ændringer er du allerede på vej til en sundere livsstil med type 2-diabetes. Husk, at disse valg kræver langsigtet engagement for virkelig at se forbedringer i dit hjertesundhed. Giv ikke op, hvis du går glip af en dag eller glemmer en opgave. Du kan altid prøve igen.