6 øvelser og tips til at hjælpe dig med at hoppe højere

Øvelser at prøve

Her er et par øvelser og tips, der kan hjælpe dig med at forbedre dit lodrette spring. For at se den største forbedring skal du udføre disse øvelser konsekvent. Eksperimenter for at se, hvilke der giver dig de bedste resultater.

1. Hoppestik

Jumping jacks er en form for plyometrisk øvelse, der kan hjælpe dig med at hoppe højere ved at opbygge lavere kropsstyrke. De hæver også din puls, mens du flytter din krop ud af dens sædvanlige bevægelsesplan.

Denne øvelse er gavnlig til at forbedre præstationen i aktiviteter, der kræver, at du hurtigt bevæger dig i forskellige retninger.

Hvordan gør man det:

1. Stå med fødderne i hoftebreddes afstand og armene langs kroppen.
2. Hop op og spred fødderne fra hinanden.
3. Løft samtidig dine arme over hovedet for at bringe dine håndflader næsten sammen.
4. Hop tilbage til startpositionen.
5. Lav 2-5 sæt af 10-20 reps.

2. Enkeltbens dødløft med spring

Denne avancerede øvelse bygger stabilitet, når du eksplosivt hopper op med et ben ad gangen. Hvis dette træk er for svært, prøv først at mestre plyo-omvendt udfald med hop.

Hvordan gør man det:

1. Fra stående forlænger du din højre fod bag dig. Hvis det er muligt, så undgå at din fod rører gulvet.
2. Læn dig fremad og juster din torso, så den er parallel med gulvet.
3. Stræk din højre hånd ned mod gulvet.
4. Løft din højre fod bag dig til hoftehøjde.
5. Hop eksplosivt op lige, og løft din venstre fod.
6. Løft samtidig dit højre knæ foran dig og stræk din venstre arm over hovedet.
7. Vend tilbage til startpositionen.
8. Lav 2-4 sæt af 3-10 gentagelser på hver side.

3. Burpees

Denne øvelse opbygger styrke, udholdenhed og kondition. Burpees arbejder på hele din krop og giver dig kraften til at hoppe eksplosivt. Hvis du gerne vil gøre dem nemmere eller mere udfordrende, kan du eksperimentere med burpee-varianter.

Hvordan gør man det:

1. Stå med fødderne i skulderbreddes afstand, og slip derefter hofterne tilbage og ned i en squat position.
2. Pres dine håndflader i gulvet foran dig, lige inden for dine fødder.
3. Hop, gå eller træd begge fødder tilbage i en høj planke.
4. Lav en pushup.
5. Hop, gå eller træd begge fødder frem mod dine hænder, indtil du er tilbage i squat.
6. Hop eksplosivt op og stræk dine arme over hovedet.
7. Lav 1-2 sæt af 10-16 reps.

4. Fremadgående lineære spring

Denne øvelse er rettet mod din core, hofter og lår. Forlæns lineære spring giver dig mulighed for at øve dig i at hoppe fremad såvel som opad. For at intensivere denne øvelse skal du udføre det næste hop, så snart du lander i stedet for at vende tilbage til startpositionen.

Hvordan gør man det:

1. Stå med fødderne direkte under hofterne og armene langs kroppen.
2. Aktiver din kerne, mens du trækker dine skulderblade tilbage og ned.
3. Slip dine hofter tilbage og ned i en squat position.
4. Hold dine albuer lige, mens du strækker armene bag dig.
5. Hop frem, skub med fødderne og ret benene. Stræk samtidig armene over hovedet.
6. Træk dine ben fremad, mens du lander. For at reducere påvirkningen, bøj ​​dine knæ og hæng dine hofter lidt fremad, sænk ned i en squat position. Hold blikket på din landingsplads.
7. Når du lander, skal du rejse dig for at vende tilbage til startpositionen.
8. Gør så mange gentagelser som du kan med den rigtige form.

5. Squat jumps

Til denne øvelse vil du bruge styrken af ​​din torso, hofter og ben til at hoppe eksplosivt. Når du har mestret squat-hop og er klar til at tage det til næste niveau, kan du lave vægtede squat-hop ved hjælp af en vægtstang, fældestang eller et par håndvægte.

Hvordan gør man det:

1. Stå med fødderne i hoftebreddes afstand og armene langs kroppen.
2. Træk dine skuldre og skulderblade ned.
3. Aktiver din kerne for at holde din lænd lige. Hold dine knæ let bøjet.
4. Sænk langsomt dine hofter ned og tilbage i en squat position, indtil dine hæle næsten hæver sig fra gulvet.
5. Hængslet lidt fremad ved dine hofter for at holde din rygsøjle lige.
6. Hold pause et øjeblik i den nederste position.
7. Hop eksplosivt op gennem dine ankler, knæ og hofter på samme tid.
8. Mens du er i luften, træk dine knæ op mod din torso.
9. Land så forsigtigt som muligt på midten af ​​din fod, før du flytter din vægt tilbage mod dine hæle. For at hjælpe med at absorbere stødet skal du flytte dine hofter tilbage og ned, mens du lander.
10. Lav 2-4 sæt af 6-12 reps.

6. Rebounding

Rebounding er en form for aerob træning, der udføres på en minitrampolin. Det er en fantastisk måde at opleve følelsen af ​​at hoppe og være i luften, samtidig med at det belaster dine led mindre.

Du kan prøve flere trampolinøvelser, hvis du er interesseret i at rebound. Du kan bruge et par minutter på hver type eller fokusere på én øvelse i længere tid. Du kan også prøve:

• Løbe. Start med en simpel løbetur for at blive komfortabel på trampolinen. Du kan enten holde ryggen ret eller læne dig lidt bagud, mens du løfter knæene. Start med at løfte dine knæ kun et par centimeter. Efterhånden som du gør fremskridt, hæv dine knæ så højt som dine hofter eller bryst.
• Intervaller. I 20 sekunder kan du springe intenst op og ned eller fra side til side eller springe. Hvil derefter eller hop langsomt i 10 sekunder. Lav mindst 7 intervaller. Øg gradvist varigheden af ​​arbejdsfasen til et minut eller længere.

Tips til at forbedre lodrette spring

Her er et par tips til at hjælpe dig med at hoppe højere:

• Varm din krop op, før du udfører springøvelser.
• For hver øvelse skal du perfektionere din form, før du øger højden på dit spring.
• Oprethold en let bøjning i dine knæ.
• Land blødt og blidt. Hvis virkningen af ​​landing belaster din krop, skal du placere skumfliser eller puder på gulvet under dig.
• Brug momentum af dit armsving til at hjælpe med at trække din krop højere.
• Når du hopper og lander, skal du holde fødderne på samme niveau.
• Når du lander, skal du altid fordele din vægt ligeligt mellem begge sider af din krop.

Andre måder at holde sig i form på

Ud over springøvelser skal du gøre kardiovaskulær og styrketræning til en del af dit fitnessprogram ved at inkludere disse typer træningspas i din ugentlige rutine.

Konditionstræning fremmer den generelle sundhed og gør daglige aktiviteter lettere. Plus, det reducerer stressniveauer, booster mental funktion og forbedrer cirkulationen.

Opbygning af muskelstyrke giver mere kraft til alle dine bevægelser. Det kan også hjælpe med at håndtere kroniske sundhedsproblemer, styrke dine knogler og forbedre din generelle livskvalitet.

For at forbedre din præstation og bevæge dig med større lethed, lav fælles mobilitetsøvelser, enten på egen hånd eller som opvarmning til din træning. Disse dynamiske stræk vil hjælpe dig med at forbedre styrke og fleksibilitet, hvilket har en positiv effekt på dit bevægelsesområde. Dette kan også hjælpe med at forbedre din hoppehøjde og hastighed, mens du reducerer smerte.

Hvornår skal man tale med en professionel

Tal med en fitnessprofessionel eller træner, hvis du er ny til at træne eller ønsker yderligere vejledning om at nå dine fitnessmål. En personlig træner kan være en fordel, hvis du har sundhedsproblemer eller skader, der kan påvirke din konditionsevne. Dette kan omfatte hofte-, knæ- eller ankelproblemer.

En professionel kan beslutte, hvilke øvelser der passer bedst til dig. De vil skabe en tilpasset rutine baseret på dit fitnessniveau og dine mål. Det er vigtigt at lære at lave springøvelser korrekt og sikkert.

Nogle springøvelser har stor effekt, og de har potentiale til at stresse eller skade din krop. En personlig træner kan hjælpe dig med at ændre alle udfordrende øvelser, give dig konstruktiv feedback og lære dig den rigtige form.

Bundlinjen

Disse øvelser og tips kan hjælpe dig med at hoppe højere og samtidig forbedre din stabilitet, styrke og smidighed.

Ud over springtræning skal du inkludere cardio- og styrketræningssessioner i din ugentlige rutine. Prøv at lave mindst 30 minutters motion med moderat intensitet hver dag.

For den største fordel, giv din krop tid nok til at restituere mellem træningerne. Hold styr på dine fremskridt og modificer dit træningsprogram, hvis det er nødvendigt.