6 modstandsbåndsøvelser for skuldre

1. Omvendt flue

Denne øvelse styrker dine skuldre, øvre ryg og overarme. Det hjælper med at forbedre kropsholdningen og er gavnligt for folk, der ofte sidder eller laver fremadbøjede bevægelser.

1. Stå på midten af ​​båndet.
2. Kryds enderne til modsatte hænder, så båndet krydser foran dine underben.
3. Hængsel ved dine hofter, mens du bøjer lidt fremad, hold din rygsøjle lang og neutral, og bevar en let bøjning i dine knæ under hele bevægelsen.
4. Træk båndet opad og ud til siderne, indtil dine hænder er i brysthøjde eller højere.
5. Træk dine skulderblade sammen.
6. Hold denne position i et par sekunder.
7. Gå langsomt tilbage til startpositionen.

2. Forhøjning

Denne øvelse styrker dine forreste (forreste) skuldre. For at fremme korrekt kropsholdning skal du trække dine skulderblade ned, forlænge din rygsøjle og sætte dine mavemuskler i kontakt.

1. Stå på midten af ​​båndet og hold hver ende i den modsatte hånd, så båndet krydser foran dine underben.
2. Placer dine håndflader på dine lår.
3. Løft dine arme lige op foran dig, og stop, når de er i skulderhøjde. Prøv at undgå at svinge eller vugge baglæns, når du hæver dem.
4. Hold pause, før du langsomt vender tilbage til udgangspositionen.

3. Lateral løft

Denne øvelse er rettet mod dine skuldre, øvre ryg og kernemuskler.

1. Stå i midten af ​​båndet.
2. Hold hver ende af båndet i den modsatte hånd med håndfladerne vendt indad og båndet krydset foran underbenene.
3. Oprethold en let bøjning i dine albuer, mens du løfter dine arme til siderne.
4. Hold pause i et par sekunder med armene lidt højere end skulderhøjde.
5. Gå langsomt tilbage til startpositionen.

4. Stående række

Denne øvelse er rettet mod dine lats og rhomboider, samt din midterste og nedre trapezius. Træk dine skulderblade sammen, mens du fuldfører bevægelsen. Undgå at bøje dine skuldre og hold din nakke afslappet.

1. Forankring modstandsbåndet omkring et dørhåndtag eller en sikker genstand.
2. Tag fat i et håndtag i hver hånd, og hold dine underarme parallelle med gulvet.
3. Bøj dine albuer for at flytte dine arme lige tilbage til siderne af dine ribben. Pas på ikke at bukke ryggen eller skubbe ribbenene fremad.
4. Gå langsomt tilbage til startpositionen.

5. Bånd trækkes fra hinanden

Denne øvelse træner dine bageste skuldre og øvre ryg, og hjælper med at korrigere og forhindre afrundede skuldre. Det forbedrer også skulderstabiliteten, hvilket hjælper dig med at udføre bevægelser over hovedet.

Denne øvelse er ideel til folk, der laver aktiviteter, der får dem til at bøje sig frem. Hvis du flytter dine hænder tættere sammen på båndet, øges modstanden.

1. Hold båndet og stræk armene lige ud foran dig.
2. Forlæng din rygsøjle og hold albuerne let bøjet.
3. Træk båndet fra hinanden så langt du kan.
4. Træk dine skulderblade sammen.
5. Hold denne position i et par sekunder.
6. Gå langsomt tilbage til startpositionen.

6. Overheadbånd trækkes fra hinanden

Denne øvelse er rettet mod dine skuldre, ryg og triceps. Det forbedrer stabilitet, mobilitet og kropsholdning.

1. Hold båndet lige over dit hoved.
2. Træk båndet fra hinanden, mens du sænker dine arme til skulderhøjde, og pres dine hænder ud til siderne.
3. Hold denne position i et par sekunder.
4. Vend langsomt tilbage til startpositionen med det formål at holde dine skulderblade nede, væk fra dine ører.

Hvad er fordelene ved modstandsbånd?

Træning af modstandsbånd giver et væld af fordele. Du kan tilføje disse øvelser til din træningsrutine alene eller som supplement til øvelser med vægte.

Sikker og lav påvirkning: Ideel til skuldre

Denne sikre mulighed med lavt slag er især ideel til komplekse led som f.eks. skuldrene, da de er tilbøjelige til at komme til skade. Uden behov for tyngdekraft kan du anvende modstand i enhver vinkel, hvilket giver dig mulighed for at fokusere på specifikke områder og en række grader af rotation.

At lave blide øvelser for at opbygge styrke, stabilitet og mobilitet kan hjælpe dig med at bevare sundheden for dine skuldre og forhindre skade (1, 2).

Kan modificeres efter individuelle behov

Modstandsbånd bliver mere modstandsdygtige, når du strækker dem. Dette gør øvelserne sværere, da båndene bliver strakte og lettere, når der er mere slapt.

Som sådan er det nemt at ændre intensiteten af ​​en bevægelse. Du kan ændre modstandsniveauet, så det passer til dine behov.

Bærbar, billig og nem at bruge

Modstandsbånd er bærbare, billige og nemme at bruge, så du nemt kan inkorporere dem i din træningsrutine. De giver også mulighed for masser af variation og modifikationer.

Modstandsbåndsøvelser kan hjælpe med at forbedre fleksibilitet og funktion og korrigere muskelubalancer. Derudover kan de hjælpe med at lindre ryg- eller skuldersmerter, især efter en skade eller operation, så du kan gå din dag med større komfort.

Hvis du bruger disse øvelser efter en skade eller operation, skal du først konsultere dit sundhedspersonale.

Hvad skal du kigge efter, når du køber et modstandsbånd

Der er masser af muligheder for modstandsbånd, hvis du gerne vil købe dine egne. Her er nogle ting at overveje:

• hvordan og hvor du gerne vil bruge båndene
• den type modstand du ønsker
• funktioner, du kan finde nyttige, såsom håndtag

Du kan finde mere information om modstandsbånd og populære muligheder i denne artikel om 5 bånd til modstandstræning.

Bundlinjen

Resistance band øvelser er en effektiv og sikker måde at styrke og øge fleksibiliteten i dine skuldre og rotator cuffs.

Hav det sjovt med at tilføje dem til din træningsrutine, og søg vejledning hos en fysioterapeut, læge eller personlig træner, hvis du vil have støtte eller har nogen medicinske tilstande.

Afbryd din praksis, hvis du oplever smerte eller ubehag, især hvis du helbreder fra en skade.