5 Yoga-stræk for at lindre symptomer på prostataforstørrelse

Oversigt

Kegel øvelser

Kegel-øvelser er simple øvelser, du kan lave for at styrke dine bækkenbundsmuskler. Du kan lave disse øvelser på egen hånd.

Først skal du identificere dine bækkenbundsmuskler korrekt. De er gruppen af ​​muskler, der støtter din blære og regulerer din urinstrøm. De omfatter blære, lukkemuskler og bækkenbundsmuskler.

For at identificere bækkenbundsmusklerne skal du forestille dig, at du forsøger at stoppe din urinstrøm, mens du tisser. Gør ikke dette, mens du rent faktisk tisser. Klem, hold og slip musklerne et par gange. Gør det samme med lukkemusklerne.

Forestil dig nu, at du klemmer og løfter bækkenbundsmusklerne. Du kan lave disse øvelser siddende, stående, liggende på ryggen med bøjede knæ.

Sørg for, at du har identificeret bækkenbundsmusklerne korrekt, og føler dig tryg ved at gennemføre øvelserne. Sigt efter at lave 3 sæt af 12 klemninger om dagen. Hold hvert tryk indad i op til 10 sekunder og slip. Slap af i et par sekunder mellem hver gentagelse.

EN 2013 undersøgelse fandt, at mænd, der lavede bækkenbundsøvelser hver dag i 12 uger efter prostataoperation, forbedrede deres urinfunktion og overordnede livskvalitet. De reducerede symptomer i de nedre urinveje og havde maksimal urinstrøm.

1. Hero (Virasana) positur

1. Sid mellem dine fødder med knæene nede og tæerne bagud.
2. Du kan sidde på en pude for ekstra støtte.
3. Hold din rygsøjle forlænget, og hvil dine hænder på dine lår med håndfladerne nedad.
4. Hold vægten i dine hofter og ikke dine knæ.
5. Du kan lave dine Kegel-øvelser, mens du laver stillingen.
6. For at frigøre stillingen skal du rulle over til den ene side og slippe dine ben.

2. Skomagerstilling (Baddha Konasana)

1. Sæt dig ned med dine ben strakt foran dig.
2. Du kan sidde på kanten af ​​en pude for yderligere støtte i dine hofter.
3. Bøj dine knæ til siden og placer dine fodsåler sammen.
4. Træk dine hæle tættere ind i din krop for at uddybe strækket, og flyt dem længere væk for at mindske strækket.
5. Du kan sammenflette dine fingre og placere dem under pinky tå-siderne af dine fødder.
6. Efter noget tid, gå dine hænder fremad, rund din rygsøjle, og skub din hage for at falde ned i en fremadgående fold.
7. Træk vejret dybt og fokuser på at slappe af og give slip på spændinger.
8. Slip stillingen ved at gå dine hænder op igen og slippe dine ben foran dig.

3. Hoved-til-knæ stilling (Janusirsasana)

1. Sid på gulvet med begge ben strakt foran dig.
2. Bøj dit højre knæ og før din højre fodsål mod dit venstre inderlår.
3. Du kan placere en pude under dine siddeknogler eller under dit højre knæ for at få støtte.
4. Drej din torso til venstre, så din flåde flugter med indersiden af ​​dit venstre ben.
5. Placer dine hænder på gulvet ved siden af ​​dig, eller gå langsomt ud foran dig.
6. Stik hagen ind i brystet og hængslet fra hofterne for at komme tættere på gulvet.
7. Det er okay at runde din rygsøjle og at bøje det forlængede ben.
8. Slip langsomt på en indånding og gå dine hænder tilbage, mens du løfter din krop.
9. Gentag på den modsatte side.

4. Tilbagelænet storetåstilling (Supta Padangusthasana)

1. Læg dig på ryggen med begge ben udstrakt og med en rem i nærheden.
2. Bøj venstre knæ og træk dit venstre lår ind i brystet.
3. Pres højre ben tungt ned i gulvet, mens du trækker dine højre tæer tilbage til skinnebenet og presser ud gennem højre fodsål.
4. Sæt remmen rundt om venstre fods svang og hold remmen i begge hænder.
5. Ret venstre ben, mens du presser fodsålen op mod loftet.
6. Gå om muligt med hænderne op ad stroppen mod din fod, og pres dine skuldre ned i gulvet, mens du udvider dig hen over kravebenet.
7. Hvis det er behageligt, kan du tage fat i remmen med venstre hånd og lade dit ben falde ud til venstre side. Hold højre ben tungt og jordet til gulvet.
8. For at løsne skal du føre benet tilbage til toppen, slippe remmen og klemme det venstre ben tilbage i brystet.
9. Gentag på det modsatte ben.

5. Buestilling (Dhanurasana)

1. Læg dig på maven med armene langs kroppen, håndfladerne opad.
2. Bøj langsomt dine knæ, så dine fødder kommer op, og ræk tilbage med hænderne for at tage fat om ydersiden af ​​dine ankler.
3. Løft dit hoved, bryst og skuldre væk fra måtten, hvis det er muligt.
4. Prøv at forhindre dine knæ i at sprede ud til siden.
5. Se frem eller op, mens du tager lange, dybe vejrtrækninger.
6. Hold i op til tredive sekunder og slip.
7. Du kan lave denne positur to gange.

At finde et studie

Du kan dyrke yoga derhjemme, eller hvis du gerne vil have lidt ekstra vejledning, kan du gå til et yogastudie. Det er vigtigt at finde et studie, der passer til dine behov og får dig til at føle dig godt tilpas. Tjek et par forskellige studier i dit område, så du kan beslutte, hvilket der er bedst for dig.

Se efter et studie, der tilbyder en række forskellige klasser. Sørg for, at stilene passer til dit niveau og personlige præferencer. Du vil måske vælge et studie, der fokuserer på den spirituelle side af yoga såvel som den fysiske.

Forskellige stilarter kan omfatte:

Hatha

Dette er en af ​​de mest traditionelle yogastile. Den fokuserer på vejrtrækning og klassiske yogastillinger, der udføres langsomt. Klassen er normalt langsomt tempo og kan fokusere på tilpasning. Meditation kan også være inkluderet.

Yin

Dette er et glimrende valg, fordi det fokuserer på at slappe af og give slip på spændinger, især i hofter, bækken og nedre rygsøjle. Du arbejder på at forlænge bindevæv, mens du er i en meditativ tilstand. Poseringer holdes i op til fem minutter hver.

Restorativ

Denne form for yoga fokuserer på at åbne kroppen og slappe af i musklerne. Du bruger forskellige rekvisitter til at holde stillinger i op til 20 minutter, mens du går ind i en dyb afslapningstilstand.

Kundalini

Målet med kundalini yoga er at bringe den energi op, der er lagret i bunden af ​​din rygsøjle. Den fokuserer på at flytte denne energi op ad rygsøjlen og øge den fysiske vitalitet. Klasser inkluderer meditation, mantrasang og fysiske stillinger.

Outlook

Yoga kan hjælpe med at forbedre symptomerne på en forstørret prostata uden kirurgi eller medicin. At deltage i disse øvelser på daglig basis og spise en sund kost kan hjælpe med at forbedre dine symptomer og din generelle livskvalitet.

Lær mere: 6 naturlige midler mod forstørret prostata (BPH) »

Emily Cronkleton er certificeret yogalærer og har studeret yoga i USA, Indien og Thailand. Hendes passion for yoga har lagt grunden til et sundt og inspireret liv. Hendes lærere og praksis har været med til at forme hendes livserfaring på mange måder.