5 stræk for at frigøre og aflaste din midtryg

1. Cat-Cow bevægelser

Disse blide rygbevægelser er en glimrende måde at varme kroppen op til sværere stillinger, samtidig med at de frigiver stivhed i midten af ​​ryggen.

1. Start på alle fire med dine håndled direkte under dine skuldre og knæ under dine hofter. Hvil gerne knæene på et tæppe, hvis du føler ubehag.
2. Spred fingrene bredt og fordel vægten jævnt i hele hånden. Tryk dine håndflader og fingerpuder ned i jorden for at undgå at dumpe vægt i håndleddet.
3. Træk vejret ind, send forsigtigt bækkenet opad og dit hjerte fremad, dypp maven ned og ansigtet opad.
4. Ånde ud. Bøj din ryg som en kat, rund din rygsøjle, stikk bækkenet ind og lad dit hoved hænge løst.
5. Gentag 5-7 gange, og mærk din rygsøjle begynde at åbne sig, så strækket bliver dybere, mens du varmer op.

2. Passiv tilbagebøjning

Efter en lang dag på arbejdet kan et passivt rygbøjning hjælpe med at lindre spændinger. Hold denne stilling så længe du vil, helst i mindst tre minutter. At inkorporere denne strækning i din daglige rutine vil dramatisk øge ryggens fleksibilitet, reducere spændinger og forbedre din kropsholdning.

Denne variant bruger rekvisitter, du kan finde derhjemme, men brug gerne yogablokke, hvis du har dem.

1. Rul et tæppe, håndklæde eller yogamåtte sammen. Læg rullen på gulvet. Hvis du bruger en yogamåtte, vil du måske kun rulle en del af den, afhængigt af din rygfleksibilitet og måttens tykkelse. En større rulle kræver mere fleksibilitet, mens en mindre giver en mere skånsom frigivelse.
2. Læg dig på rullen, så den hviler mod bunden af ​​dine skulderblade, tæt på midten af ​​ryggen. Hvis du gerne vil bruge yogablokke til en dybere version af denne rygbøjning, skal du placere en blok under dine skuldre og en anden under dit hoved. Løft dit hoved så meget som nødvendigt, så din nakke føles støttet.
3. Slap af i stillingen, og læg et andet tæppe under dit hoved som en pude, hvis det er nødvendigt. Hold vejret langt og dybt.

3. Siddende twist

Twists er en vidunderlig måde at frigøre midten af ​​ryggen og forbedre fleksibiliteten. I yogafilosofien hjælper drejninger med at vride de indre organer ud og tilskynde til afgiftning.

Under vridningen skal du holde rygsøjlen lang ved at sidde oprejst. Snoninger er designet til at forlænge rygsøjlen, men drejningen kan komprimere ryghvirvlerne, hvis ryggen er afrundet. Mange studerende forsøger at få adgang til en dybere drejning ved at bøje sig, men for at få adgang til de sande fordele ved kropsholdningen, hold rygsøjlen lang.

1. Sæt dig overskredne ben, hvis det er muligt, eller i en stol.
2. Træk vejret ind, sæt dig højt, og læg din højre hånd bag dig, og før din venstre hånd til dit højre knæ.
3. Ånd ud og drej forsigtigt dit hjerte til højre. Forlæng gennem rygsøjlen, og mærk vridningen vride spændingen ud midt på ryggen. Bring opmærksomheden på hjerteområdet og mærk ryggen åben. Vrid ikke for meget ved at trække i dit knæ eller vride for aggressivt.
4. Kig kun over din højre skulder så langt som din nakke tillader det. Hold i 3-5 vejrtrækninger og slip til midten, bliv ved midten i en åndedrætscyklus.
5. Gentag på den anden side i samme tid. Gentag begge sider, hvis det ønskes.

4. Cobra Pose

Denne blide rygbøjning både strækker og styrker ryggen.

Det kan være fristende at bruge armmusklerne til at få adgang til en dybere rygbøjning, men at fokusere på at engagere rygmusklerne er en mere effektiv måde at frigøre rygspændinger og opbygge muskler for at forbedre kropsholdningen. Forbedret kropsholdning vil hjælpe med at akkumulere spændinger i ryggen.

1. 1. Lig på maven, kroppen lang, hagen på måtten eller med forsiden nedad. Placer dine hænder under dine skuldre.
   2. Træk vejret ind og krøl brystet fra jorden, og træk dine rygmuskler. Du kan endda løfte dine hænder op fra jorden et øjeblik for at teste, hvor meget du engagerer dig gennem ryggen.
   3. Tryk let ind i dine hænder for at uddybe strækket. Omkring 95 procent af bøjningen skal komme fra ryggen, med blot et lille ekstra skub fra hænderne.
   4. Hold i 2 vejrtrækninger og slip. Gentag 2 gange mere.

5. Brostilling

Endnu en blid rygåbner og forstærker, Bridge Pose åbner også forsigtigt forkroppen. Denne stilling lægger et let pres på nakken. Sørg for at holde blikket op til et enkelt punkt på loftet, og undlad at dreje hovedet.

[insert image /hlcmsresource/images/topic_centers/Fitness-Exercise/642×361-Bridge-Pose.jpg]

1. Læg dig på ryggen, bøj ​​dine knæ, og placer dine fødder fladt på gulvet et par centimeter væk fra halebenet. Dine fingre skal kunne røre dine hæle.
2. Pres dine skuldre ned i gulvet og skub dem forsigtigt længere ind til ryggen, så brystet puster lidt fremad.
3. Tryk ind i dine fødder og send dine hofter op mod himlen.
4. Knyt dine hænder under dig, tryk ind i dine arme og fødder for at løfte dine hofter forsigtigt mod loftet.
5. Bring bevidsthed til din øvre ryg, bag dit hjerteområde, og send bevidst dit bryst mod væggen bag dig. Dette hjælper med at bringe tilbagebøjningen ud af lænden og mere mod midten og øvre ryg.
6. Bliv i 5-7 vejrtrækninger, før du forsigtigt sænker hænderne, løsner hænderne og bringer dem til at hvile ved din side.
7. Gentag 3 gange mere, bevæg dig langsomt og opmærksomt, når du går ind og ud af stillingen.

Suzanne Heyn er yogalærer, meditationsekspert og mindfulnessforfatter baseret i Phoenix. Hendes arbejde har dukket op på populære websteder som Huffington Post og MindBodyGreen. Hun blogger kl www.ModernYogi.i dag.