5 måder at styrke dine led på

Du kan styrke dine led ved at dyrke forskellige former for motion samt vedligeholde en sund kost og vægt. Denne praksis kan forbedre din generelle mobilitet markant og hjælpe med at reducere din risiko for skader.

Motion kan hjælpe med at gøre dine led stærkere ved at:

• stigende knogletæthed
• forbedre fleksibiliteten
• opbygning af muskelstyrke

• fremmer cirkulationen (som leverer vigtige næringsstoffer og ilt til brusk)

• frigiver ledsmøremiddel (synovialvæske), som reducerer friktion og minimerer slitage
• stimulere produktionen af ​​proteiner for at fremme vækst og reparation af brusk
• reducere inflammation

Hvorfor er fælles styrkelse vigtigt?

Styrkelse af led er vigtig af flere årsager:

• Reducerer risikoen for skader: Stærkere led er bedre i stand til at modstå stress og pres, hvilket kan være med til at reducere risikoen for skader.

• Forbedrer ledfunktionen: Stærkere led kan hjælpe med at forbedre ledfunktionen, hvilket gør det nemmere at udføre dagligdagsaktiviteter som at gå, stå og løfte.

• Forhindrer leddegeneration: Styrkelse af musklerne omkring dine led kan hjælpe med at reducere belastningen på selve leddet, hvilket kan hjælpe med at bremse eller forhindre leddegeneration.

• Forbedrer atletisk præstation: Ud over at reducere risikoen for skader, kan stærkere led også forbedre den atletiske præstation.

Flere undersøgelser viser, at træning hjælper med at mindske smerter og forbedre ledbevægelser for mennesker med hofte- og knæartrose (OA). En gennemgang af 96 artikler viste, hvordan fysisk aktivitet og træning ofte resulterer i bedre resultater end medicin, injektioner og kirurgi.

De bedste øvelser til at styrke leddene er dem, der hjælper med at forbedre muskelstyrke, fleksibilitet og bevægelsesområde.

Styrketræning

Forskning viser, at styrketræning (modstandstræning eller vægtløftning) er en effektiv intervention til at lindre smerter, genoprette muskelstyrken og forbedre den fysiske funktion blandt mennesker med knæartrose.

Ledstyrkende øvelser kan omfatte squats, lunges, push-ups og skulderpres.

Lav effekt aerobic

Low impact aerobic, såsom at gå eller cykle, kan hjælpe med at forbedre kardiovaskulær kondition og styrke leddene uden at forårsage for meget stress. Beviser tyder på, at især cykling er en af ​​de mest effektive genoptræningsmetoder til at genoprette ledbevægelser med mindre vægtbelastning.

Yoga

Forskning viser, at yoga forbedrer muskelstyrke, fleksibilitet og funktionel mobilitet hos mennesker med knæartrose.

Yogastillinger, såsom Downward Dog, Warrior II, Bridge Pose og Tree Pose, er effektive til at styrke leddene.

Pilates

Pilates er en low impact øvelse med fokus på kernestyrke, stabilitet og fleksibilitet. Øvelserne er designet til at være skånsomme mod leddene, hvilket reducerer deres stress og påvirkning. Pilates kan være særligt effektiv til at styrke leddene i dine knæ, hofter og skuldre.

Vandøvelser

Vandøvelser, såsom vandaerobic eller svømning, er fremragende måder at styrke dine led med meget lidt påvirkning. Vandets opdrift kan hjælpe med at støtte dine led og reducere risikoen for skader.

Forskning viser, at regelmæssige svømmeøvelser kan forbedre muskelstyrken og reducere ledsmerter og stivhed hos midaldrende og ældre voksne med slidgigt.

Der er flere fødevarer og kosttilskud, der kan hjælpe med at fremme ledstyrken og mindske ledsmerter. Her er nogle af de mest anbefalede:

Omega-3 fedtsyrer

Omega-3 fedtsyrer findes i fiskeolietilskud, hørfrøolie og fede fisk som laks og sardiner. Omega-3 fedtsyrer er blevet vist at reducere ledsmerter og betændelse.

Blåbær

Anthocyanin er den ledsunde flavonoid, der giver blåbær deres dybe blå farve. Anthocyaniner er anti-inflammatoriske og kan hjælpe med at reducere ledsmerter og stivhed.

Olivenolie

EN 2021 undersøgelse rapporteret, at forbruget af olivenolie indeholder anti-inflammatoriske forbindelser, såsom oleocanthal, som kan hjælpe med at reducere ledsmerter og betændelse. Faktisk ligner de antiinflammatoriske virkninger af oleocanthal dem af ibuprofen.

Glucosamin og chondroitin

Glucosamin og chondroitin er naturlige stoffer, der findes i kroppen, især i leddene og brusken. De tages ofte i tilskudsform for at støtte ledsundhed og reducere ledsmerter og stivhed. Tal med din læge, før du tager glucosamin og chondroitin, da forskning er blandet om dets fordele.

Vitami D

Dette vitamin er vigtigt for at opretholde stærke knogler og kan hjælpe med at reducere ledsmerter. D-vitamin kan findes i fed fisk, æggeblommer og berigede mejeriprodukter eller tages som et supplement.

C-vitamin

C-vitamin er vigtigt for kollagenproduktionen, som er afgørende for at opretholde sunde led. Det kan findes i citrusfrugter, bær og bladgrøntsager.

Grøn te

Grøn te indeholder antioxidanter, der kan hjælpe med at reducere betændelse og beskytte ledvæv. Det kan indtages som en drik eller tages som et supplement.

Gurkemeje

Dette krydderi indeholder en forbindelse kaldet curcumin, som har anti-inflammatoriske egenskaber og kan hjælpe med at reducere ledsmerter. Gurkemeje kan bruges i madlavningen eller tages som et supplement.

Ud over motion kan opretholdelse af en sund kost og livsstil være med til at fremme fælles sundhed. At få nok søvn, håndtere stress og undgå usunde vaner som rygning kan holde betændelse i skak. Disse praksisser kan hjælpe med at understøtte fælles sundhed og forbedre dit generelle velvære.

Motion giver adskillige fordele for dine led, herunder øget fleksibilitet, forbedret bevægelsesområde og styrket bindevæv.

Hvis du er klar til at komme i gang med et sundt træningsprogram, skal du sørge for at konsultere en kvalificeret professionel for at bestemme det mest passende program til dine individuelle behov.