For at gøre denne rutine effektiv, har vi noget forberedelsesarbejde at gøre
Ferien er en tid til at takke, være sammen med venner og familie og få noget tiltrængt tid væk fra arbejdet. Al denne fest kommer ofte med drinks, lækre godbidder og overdimensionerede måltider med deres kære.
Hvis du ser frem til det store festmåltid, men finder dig selv bange for oppustetheden efter ferien, mavesmerter og energinedgang, så har vi dig dækket.
Fra hvad du skal spise, og hvilke træningspas der vil være mest effektive, tager denne omfattende guide gættearbejdet ud af, hvordan du har det bedst dagen før, til og efter en feriefest.
Dag 1: Forfest
I dag handler det om at hydrere, vedligeholde din almindelige kost og at vælge fødevarer, der får din krop til at føle sig godt. Det er også en god dag at inkludere en træning med moderat intensitet efterfulgt af en række yogastillinger.
Hvad skal man spise og drikke i dag
Drik rigeligt med væske
Sørg for at drikke masser af vand og undgå overskydende alkohol. Da mængden af vand, du har brug for på en dag, afhænger af en række faktorer, vil mange eksperter fortælle dig, at du bare skal drikke vand, når du er tørstig, og undgå drikkevarer med koffein, sukker og kunstige sødestoffer.
Hold dig til det, din krop ved
Træningsfysiolog og ernæringsekspert, Rachel Straub, MS, CSCS, siger, at du skal vælge sunde fødevarer, som du ved, at din krop kan håndtere og let fordøje.
Selvom dette er forskelligt for alle, siger Straub, at nogle fødevarer, der typisk er nemme på dit system, inkluderer:
- proteinbaserede smoothies
- æg
- salater med grillet kylling
- sandwich
- frugt og grøntsager
Oprethold dit almindelige fødeindtag
At sulte sig selv før den store begivenhed er ikke svaret.
“De fleste mennesker begår den fejl at skære drastisk ned i kalorier før en fest,” siger certificeret personlig træner, Katie Dunlop. Dette kan føre til overspisning, fordi du ender med at være sulten og gerne vil spise mere.
Prøv en græskarsmoothie til morgenmad
Dunlop anbefaler at nippe til en smoothie med græskar til morgenmad, da den er fyldt med næringsstoffer og antioxidanter for at holde dig sund i denne stressende tid. Den har også et højt indhold af fibre for at holde din fordøjelse i orden og holde dig mæt længere.
Hvad skal man lave i dag
Vælg en træning med moderat intensitet
Det er vigtigt at balancere styrketræning og konditionstræning i dagene op til et arrangement. Dunlop siger, at efterhånden som vores tidsplaner bliver pakket, og vores stressniveauer stiger, vil du gerne holde fast i din normale rutine.
For at være effektiv bør du overveje at træne hele kroppen med styrkebevægelser og cardio-udbrud mellem sæt, også kendt som højintensiv intervaltræning (HIIT).
Kom i gang nu:
De bedste 20-minutters træningsvideoer.
Yoga rutine før festen
Yogainstruktør Claire Grieve siger, at hun altid laver et brændende, energisk flow for at få gang i sit stofskifte dagen før en stor fest.
Kom i gang nu:
Vi foreslår disse stillinger for oppustethed eller disse for fordøjelsen. Eller prøv denne energiyoga-praksisvideo undervist af Yoga med Adriene.
Find en partner
Ferien giver dig en glimrende mulighed for at samle din besætning og motionere sammen. Dette hjælper med at undgå fristelsen til at sætte din træning på bagen for at tilbringe tid med dine kære.
Dag 2: Festdag
Før vi dykker ned i din spilleplan for festdagen, er det vigtigt at forstå, hvorfor vi føler os så træge og oppustede efter en stor fest.
Store mængder natrium kan få dig til at føle dig oppustet, og at fordøje mere end din typiske måltidsstørrelse kan tage en masse energi – hvilket fører til træthed.
Det er også sandsynligt, at du vil opleve et højt sukkerindhold… og derefter energinedbrud, hvis du rækker ud efter feriedesserter.
Den gode nyhed er, at du kan bevare en følelse af balance i din krop og stadig nyde din yndlingsferiemad.
Hvad skal man spise og drikke i dag
Drik 2-3 liter vand
Ikke kun vil vand fylde dig, men dehydrering kan blive forvirret som sult, ifølge Gelina Berg, RD.
Ned et glas eller to i timerne op til måltidet – og sigt efter 2-3 liter i alt i dag.
“Du vil sandsynligvis få mere salt end normalt, især hvis du ikke er den, der laver mad, så skub det vandindtag op for at bekæmpe ferieoppustet,” forklarer hun.
Spis en proteinrig morgenmad
Maya Feller, MS, RD, CDN, anbefaler at starte din dag med et proteinrigt måltid for at føle dig mæt i længere tid.
Hun foreslår røræg med tomat og svampe og en side af frugt, eller en tofu røræg med svampe, hvidløg og løg med en side af grønt.
Spis en protein og ikke-stivelsesholdige grøntsag til frokost
Feller anbefaler en grøn salat med kikærter, avocado, frø og farverige grøntsager (tomat, peberfrugt, radise osv.).
En frokost med højt proteinindhold og lavt kulhydratindhold hjælper dig med at undgå at gå ind i det store måltid og føle dig ekstra sulten.
Fyld din festtallerken med grøntsager
Ja, du kan stadig fylde på alle dine yndlingsretter på festdagen, men Berg siger, at du også skal fokusere på at fylde op med grøntsager.
“Fyld halvdelen af din tallerken med grøntsager og begynd at spise dem først (når din appetit er størst), da de vil smage mest tiltalende, når du er mere sulten,” tilføjer hun. Asparges, gulerødder, grønne bønner og søde kartofler er alle et godt valg.
Hvad skal man lave i dag
Lav LISS (lav-intensitet steady state cardio) om morgenen
Gå en lang gåtur, vandretur eller jog. Det er en fantastisk måde at tømme hovedet før dagens travlhed. Derudover kan du gøre det til en familiebegivenhed og træne med en partner eller en gruppe.
Forbered dig på en let tilgængelig 15-minutters HIIT-træning
I dag handler det om bekvemmelighed. Derfor anbefaler Genova en kropsvægttræning derhjemme eller jogging rundt om blokken.
“Føl aldrig et pres for at bruge rigelige mængder tid på at gøre træningen til en byrde. Brug i stedet HIIT-teknikken til at inkorporere mindre hvile, helkropsbevægelser og høj puls for at arbejde smartere, ikke længere,” siger han.
Ikke til HIIT? Her er andre ideer til fedtforbrændingstræning på festdagen.
Yoga for at dyrke taknemmelighed
Ferier handler om at takke, så hvorfor ikke starte din dag med et yogaflow for at dyrke taknemmelighed?
Prøv hjerteåbnere på dagen for det store festmåltid, såsom nedadvendt hund, kamel og vild ting.
Kom i gang nu:
Blid taknemmelighedsyoga fra Yoga med Adriene
Gå en tur efter det store måltid
Bevar din energi til familietid og hjælp fordøjelsen med en blid gåtur efter måltidet.
Dag 3: Efter festen
Når du vågner i dag, er der en god chance for, at din krop kan føles en smule træg og oppustet. Derfor er fokus for dagen efter festen på hydrering, spisning af hele fødevarer og bevægelse af din krop.
Hvad skal man spise og drikke i dag
Hydrat, hydrer, hydrer
Din krop har brug for væske, men nøglen er at hydrere med koffeinfri, uden tilsat sukker og ingen kunstigt sødede drikke.
Drik urtete
Nyd urtete med beroligende egenskaber som ingefær, gurkemeje, kamille og mynte.
Vælg din mad med omhu
Fyld dine tallerkener med ikke-stivelsesholdige grøntsager, især antioxidantrige bladgrøntsager. Og spring ikke måltider over!
Hvad skal man lave i dag
Lav en 20-minutters træning
“Alt, du behøver, er 20 minutter, og du vil brænde kalorier og svede det ud, som ingens sag,” siger Dunlop. Plus, en hurtig træning er nemmere at komme i, hvis du mangler tid (hej, Black Friday!).
Kom i gang nu:
Prøv en træning med en af vores foretrukne træningsapps.
Genoptag dit almindelige træningsprogram
Hvis du føler dig til det, siger Straub, at det er ok at genoptage din almindelige træningsrutine. Men hvis du føler dig sløv, så sigt efter en simpel gåtur.
Yoga for fordøjelsen
Dagen efter den store fest siger Grieve, at du gerne vil lave nogle stillinger for at stimulere dit fordøjelsessystem. Siddende twist, snoet stol og kamel hjælper med at lindre eventuelle fordøjelsesproblemer efter festen.
Bliv ved
Det kan tage flere dage for din krop at komme tilbage fra højtidens festligheder. Vær god mod dig selv og din krop i denne tid.
At reducere oppustethed og føle dit fysiske bedste er en kombination af kost og motion.
Få madlavning med disse opskrifter til en oppustet tarm.
Fortsæt med det cardio- og yogaarbejde, du startede i løbet af de foregående tre dage, med denne rutine. Kom tilbage til din almindelige træningsrutine. Gå en tur – selv mens du shopper på ferie – eller find andre måder at tilføje mere glædelig bevægelse.
Sara Lindberg, BS, MEd, er freelance forfatter til sundhed og fitness. Hun har en bachelorgrad i træningsvidenskab og en kandidatgrad i rådgivning. Hun har brugt sit liv på at uddanne folk om vigtigheden af sundhed, velvære, tankegang og mental sundhed. Hun har specialiseret sig i sind-krop forbindelsen med fokus på, hvordan vores mentale og følelsesmæssige velvære påvirker vores fysiske kondition og sundhed.
Discussion about this post