5 måder at reducere stress-relaterede spændinger i din nakke og skuldre

Hvordan forårsager stress og angst spændinger i din nakke og skuldre?

Når du oplever en stressende begivenhed eller et anfald af angst, trækker dine muskler sig sammen, nogle gange kraftigt. Dette er en automatisk eller refleksreaktion. Det er kendt som en stressreaktion eller “fight or flight”-respons.

Det er din krops måde at ruste op til at møde en opfattet fysisk trussel, som du bliver nødt til at kæmpe eller løbe væk fra. Sammen med muskelspændinger kan du også bemærke andre fysiske symptomer, når du er stresset eller angst, såsom:

• en hurtig puls
• hurtig, overfladisk vejrtrækning
• kold hud
• svedtendens

Selvom din krops stressreaktion er designet til at hjælpe dig med at håndtere fysiske trusler, reagerer din krop på samme måde, når truslen ikke er fysisk. Dine muskler kan stramme op, når du sidder fast i trafikken, håndterer pres på arbejdet eller ser nyheder.

Ifølge American Psychological Association (APA) slapper dine muskler og andre organer muligvis først af igen, når den opfattede trussel er overstået.

Hvis stress er vedvarende – hvilket betyder, at den stressende situation ikke ser ud til at have en klar afslutning – kan din krop forblive i en øget tilstand af parathed til at møde en trussel. Som et resultat kan dine muskler forblive spændte og stramme i meget længere tid, end de behøver.

Ifølge APA kan vedvarende muskelspændinger i din nakke og skuldre føre til mere alvorlige problemer som ryg- og skuldersmerter, kropssmerter og migræne og spændingshovedpine.

Hvad kan du gøre for at lindre stress-relaterede nakke- og skuldersmerter?

Det er ikke altid let at forhindre stress-relaterede nakke- og skulderspændinger, især i dagens travle verden. Men der er teknikker og strategier, der kan hjælpe med at lindre muskelspændinger og lindre smerter og ubehag.

Her er fem stræk og stillinger, du kan gøre på daglig basis for at hjælpe med at lindre spændinger og stramhed i nakke og skuldre.

1. Nakkestræk

Nakkestrækket er et dybt stræk, der letter spændinger i din nakke og hjælper med at forbedre dit bevægelsesområde.

1. Stå højt med venstre arm ved siden af.
2. Placer din højre hånd på dit hoved med fingrene pegende mod venstre side.
3. Træk forsigtigt dit hoved mod højre side, indtil du mærker et stræk i venstre side af nakken.
4. Hold i 20 til 30 sekunder og vend tilbage til midten.
5. Gentag på venstre side.
6. Gør 2 til 3 gange på hver side.

2. Nakkeudløsning

Nakkeudløsningen er en skånsom måde at løsne spændinger i både dine skuldre og nakke.

1. Stå højt med begge arme ved siden af.
2. Sænk hovedet og før hagen mod brystet.
3. Vip forsigtigt dit hoved mod højre og hold pause i 30 sekunder. Du skal mærke et stræk i venstre side af nakken.
4. Bring dit hoved tilbage til midten og løft til startpositionen.
5. Gentag før du skifter side.
6. Gør 3 til 5 gange på hver side.

3. Barnets stilling

Child’s Pose eller Balasana er en velkendt yogastilling, der kan hjælpe med at lindre nakke- og rygsmerter. Det er også en blid stræk, der hjælper dig med at slappe af.

1. Kom på dine hænder og knæ med dine håndflader fladt på gulvet, håndled under dine skuldre og knæ under dine hofter.
2. Læn dig tilbage på hælene, forlæng din rygsøjle, og gå med hænderne foran dig. Sørg for at hængsles ved dine hofter.
3. Fold frem og hold dine arme strakt foran dig.
4. Hold denne position i 60 til 90 sekunder. Fokuser på dit åndedræt, mens du slipper spændinger i nakke og skuldre.
5. Vend tilbage til startpositionen og gentag.
6. Gør 2 til 3 gange.

4. Kat-ko-stilling

Cat-Cow eller Chakravakasana er en yogastilling, der giver dig mulighed for at strække din ryg, torso og nakke, og hjælper med at frigøre spændinger i disse områder.

1. Kom på dine hænder og knæ med dine håndflader fladt på gulvet, håndled under dine skuldre og knæ under dine hofter.
2. Inhaler og bevæg dig ind i Cow Pose. Drop din mave mod måtten og løft din hage og bryst. Kig op i loftet. Åbn dit bryst og skuldre. Hold pause i et par sekunder.
3. Ånd ud og gå ind i Cat Pose. Træk din mave mod din rygsøjle og rund ryggen mod loftet. Du burde kigge ned på måtten. Hold pause i et par sekunder.
4. Inhaler og kom tilbage i Cow Pose og gentag sekvensen.
5. Gør 10 til 12 gange.

5. Tråd nålen

Tråd nålen er et stræk, der hjælper med at frigøre spændinger i din ryg, nakke og skuldre.

1. Kom på dine hænder og knæ med dine håndflader fladt på gulvet, håndled under dine skuldre og knæ under dine hofter.
2. Skub din højre hånd (håndfladen op) på gulvet til venstre side af din krop. Din krop vil rotere med bevægelsen, og din højre skulder vil røre gulvet, mens du ser til venstre side. Brug din venstre hånd til at støtte din vægt.
3. Hold denne position i 20 til 30 sekunder og vend tilbage til startpositionen.
4. Gentag på venstre side.
5. Gør 2 til 3 gange på hver side.

Andre muligheder for nakke- og skulderspændinger

Yoga er en fremragende aktivitet til at hjælpe med at frigøre stress-relaterede spændinger i din nakke og skuldre. Faktisk fandt en undersøgelse, at 9 ugers yoga resulterede i smertelindring og funktionelle forbedringer hos mennesker med nakkesmerter.

Der er også nogle andre strategier, du kan bruge til at hjælpe med at lindre eller forhindre spændinger i din nakke. Du kan for eksempel:

• Påfør en varm kompres på det stramme område.
• Brug et par minutter på at lave en selvmassage.
• Læg i blød i et varmt karbad, og tilsæt et par dråber aromaterapiolie for ekstra afslapning.
• Juster din arbejdsstation, så din computer er i øjenhøjde for at undgå belastning af nakken.
• Tjek din kropsholdning, mens du sidder ved dit skrivebord – hold dine hofter, skuldre og ører i en lige linje.
• Rejs dig op og bevæg dig væk fra din arbejdsstation et par minutter hver time.
• Om natten skal du bruge en pude, der giver god støtte til din nakke, og som er designet til at holde dit hoved og nakke på linie.

Tips til at håndtere stress og angst

Vi oplever alle stress. Det er næsten umuligt ikke at føle sig angst eller stresset på et eller andet tidspunkt. Men ligesom din krop har en automatisk reaktion på stress, har den også et indbygget system til at berolige dig.

Kendt som afslapningsreaktionen, hjælper det dig med at komme dig efter “fight or flight”-reaktionen. Det bringer alle dine systemer tilbage til det normale og bringer din krop tilbage til en rolig, hvilende tilstand. Afslapningsresponsen hjælper også med at beskytte din krop mod sundhedsproblemer relateret til stressreaktionen.

Der er en række forskellige færdigheder og strategier, du kan bruge til at hjælpe afslapningsresponsen med at komme i gang. Her er nogle af dem:

Husk, at som med enhver ny færdighed, er regelmæssig øvelse nøglen. Disse fremgangsmåder virker muligvis ikke for dig med det samme, og det er OK. Men når du bruger dem over tid, vil du sandsynligvis opdage, at de hjælper din krop tilbage til en roligere og mere afslappende tilstand.

Bundlinjen

Spændinger og stramhed i nakke og skuldre er et almindeligt symptom på stress og angst. Det er en del af din krops måde at ruste sig på til at overleve en opfattet fysisk trussel. Med andre ord er det en del af “fight or flight”-stressreaktionen.

Heldigvis reagerer muskelspændinger i din nakke og skuldre godt på flere forskellige teknikker, herunder målrettet udstrækning, yoga og andre afspændingsmetoder.

Men hvis smerten i din nakke eller skuldre er alvorlig eller ikke forbedres med stræk eller andre egenplejeteknikker, skal du sørge for at følge op med din læge.