5 måder at øge fleksibiliteten på sikkert

Tilføj stretching til din rutine

Udstrækning kan være utrolig gavnligt, men er det bedst før eller efter du træner?

Det kommer an på, hvad du vil opnå. Hvis du strækker dig før træning, kan det svække musklerne i den nærmeste fremtid, men øge dit bevægelsesområde. Hvis du virkelig ønsker at få foden bag hovedet under din træning af en eller anden grund eller har andre bevægelsesønsker, så stræk ud på forhånd.

Hvis du vil øge din fleksibilitet generelt, ikke kun for den næste time eller mindre, kan det være mere givende at strække ud, når dine muskler er blevet varmet op. Hvis du ikke er klar til at tilføje en hel stræktræningsdag til din rutine, kan du overveje at tilføje strækninger til slutningen af ​​din nuværende kur. Selvom det er fint at strække før, hvis du foretrækker det, kan strække, når dine muskler er varme og smidige, mere effektivt øge din kraft og hastighed og hjælpe med at forhindre skader.

Hvad vil hjælpe mest? Det er bedst at strække 10 minutter om dagen, uanset hvornår du gør det. Dette gælder især, hvis du i øjeblikket beskæftiger dig med:

• ufleksibilitet
• balanceproblemer
• rygsmerte
• nedsat bevægelsesområde

Ved, hvilke stræk der er dynamiske og statiske

Der er en række forskellige typer strækning, som dynamisk, statisk, ballistisk og videre. Men der er to hovedtyper, du vil fokusere på og kende til: dynamisk og statisk.

Statisk udstrækning er, hvad mange mennesker tænker på, når de tænker på udstrækning. Dette er at holde en position, der går lige forbi dit komfortpunkt i omkring 30 sekunder og gentage det to til tre gange. Tænk på standard quad-stræk, når du står på det ene ben, bøjer det andet knæ og tager fat i den fod.

Dynamisk udstrækning udføres ofte før træning. Udført korrekt, varmer dynamiske stræk muskler op og smører led. Et godt eksempel er at svinge dine arme hen over brystet, frem og tilbage, før du laver pushups.

Hvis du beslutter dig for at strække dig hver dag eller at tilføje strækninger med træning, så lav en smule dynamisk stræk, før du begynder din rutine. Statiske stræk er bedst til at forlænge dine ledbånd efter din træning, efter at musklerne er varme.

Brug disse enkle og sikre stræk

Dynamiske stræk

Ben

1. Stå med benene i hoftebreddes afstand. Grib en stol tilbage for mere støtte, hvis du har brug for det.
2. Hvil din højre hånd på din hofte (eller stol), og løft din venstre fod fra gulvet blot et par centimeter (så meget du kan og stadig holde dit ben lige).
3. Sving langsomt dit ben hen over din krop til højre og derefter ud til venstre. Gå ikke så højt som du kan. Dette er blot for at varme hofteleddet op.
4. Efter at have gjort dette mindst 10 gange, skift dit sving til frem og tilbage. Igen, gå ikke så højt, som du kan gå, kun omkring en vinkel på højst 45 grader fra dit stående ben.
5. Når du er færdig, skift side.

Arme

Som nævnt ovenfor er det en fantastisk dynamisk strækning at svinge armene frem og tilbage.

1. Stå med fødderne plantet solidt. Sørg for, at der ikke er noget i vejen, som vil blive ramt, mens du bevæger dig.
2. Begynd at svinge dine arme foran din krop, og kryds dine arme på kryds og tværs, mens du gør. Sving dem derefter tilbage ud til dine sider eller lidt længere.
3. Stop ikke svinget for kun at gå til et bestemt punkt. Du skal bare svinge blidt og kontrolleret, og kun begrænse dit sving, hvis det gør ondt.

Statiske stræk

Statiske strækninger skal gå lige forbi dit modstandspunkt og derefter holdes i 20 til 30 sekunder. Strækningen bør ikke gøre ondt, og du kan muligvis gå dybere, mens du holder den. Udånding hjælper dig med at bevæge dig dybere ind i et stræk.

Overkroppen

1. Stå med fødderne i hoftebreddes afstand.
2. Træk vejret ind og løft dine arme op og ud, indtil du kan spænde dem over hovedet.
3. Mens du puster ud, rækker du op gennem din rygsøjle, drej din højre hånd håndflade opad, tag fat i dit højre håndled med din venstre hånd og bøj mod venstre.
4. Mens du fortsætter med at holde denne stilling, trækker vejret dybt og langsomt, og tjek ind med dine skuldre. De skal ikke være op omkring dine ører, men snarere i en neutral position med dine skulderblade afslappet på ryggen.

Underkrop

1. Sid på jorden i en bred grænseflade.
2. Drej din overkrop mod dit højre ben, så dit ben strækker sig ud på linje med midten af ​​brystet.
3. Vender dit ben, ånder langsomt ud og sænk dine ribben mod dit knæ. Du kan række ud efter dit knæ, din læg eller din fod for at hjælpe med at støtte dig.
4. Hold i mindst 20 sekunder, og udfør strækket mindst to gange på hvert ben. Du kan skifte ben eller blot gøre strækket flere gange på et ben, før du skifter.