5 Laterale bækkenvippeøvelser

Bækken er den knoglestruktur, der sidder på toppen af dine ben. Det hjælper dig med at gå, løbe og bevare en god kropsholdning.

bækkenet skal placeres, så det er parallelt med dine skuldre og jorden. En lateral bækkenhældning opstår, når den ene hofte er højere end den anden. Dette kan få nogle muskler til at spænde, mens andre bliver svage.

Daglige øvelser kan være med til at styrke de svage. I denne artikel gennemgår vi nogle øvelser, som du kan prøve, hvis du lever med en lateral bækkenhældning.

Hvad er symptomerne på en lateral bækkenhældning?

At have en lateral bækkenhældning kan forårsage problemer som:

ryg- og hoftesmerter
ubalanceret gang eller gang
dårlig rygsøjlejustering

Hvordan kan du finde ud af, om du har en lateral bækkenhældning?

For at finde ud af, om dit bækken er ujævnt:

Stil dig foran et stort spejl med fødderne i skulderbreddes afstand.
Placer hælene på dine hænder på forsiden af dine hofteknogler, også kendt som den anterior superior iliaca.
Hold et stykke snor strakt mellem begge hænder, eller forestil dig en vandret linje mellem dine hænder.

Linjen mellem dine hænder skal være parallel med jorden i stedet for at vippes op eller ned. Hvis linjen ikke er parallel, kan du have en lateral bækkenhældning.

Faglige udtalelser

Hvis du er usikker på, om du har en lateral bækkenhældning, eller hvis du ikke føler dig sikker på at prøve at diagnosticere dig selv, bør du få en autoriseret fysioterapeut til at undersøge dig.

Det er vigtigt at bemærke, at en lateral bækkenhældning kan være enten “strukturel” eller “funktionel”. Det er derfor, det er vigtigt at blive evalueret af en fysioterapeut, så de kan fastslå årsagen til din sidehældning.

En strukturel bækkenhældning er forårsaget af en benlængdeforskel (hvilket betyder, at det ene ben er længere end det andet) eller en strukturel skoliose. En funktionel bækkenhældning er normalt forårsaget af muskelubalance eller kompensation for at undgå smerter.

Hjemmeøvelser for at hjælpe med at korrigere en lateral bækkenhældning

Du kan prøve disse øvelser derhjemme for at hjælpe med at korrigere en lateral bækkenhældning.

1. Omvendt benløft

Denne øvelse hjælper med at styrke dine gluteusmuskler og forbedre hoftemobiliteten. Hoften, der sidder lavere, vil sandsynligvis have svagere muskler, hvilket kan gøre denne øvelse udfordrende i starten.

Lig på maven med benene hvilende på jorden og panden hvilende på hænderne.
Løft det ene ben, mens du holder knæene lige og gluteusmusklerne strammet. Lad ikke den anden hofte komme op af gulvet.
Hold i 2 til 5 sekunder, og sænk derefter benet.
Lav 12 gentagelser.
Skift ben.

Undlad at bøje ryggen, mens du løfter benet – dette kan forårsage rygsmerter. Klem dine mavemuskler under denne øvelse for at forhindre, at de buer for meget.

2. Omvendt stående benløft

Denne øvelse vil styrke dine gluteus muskler og forbedre din balance.

Hold fast i en væg eller ryggen af en stol for at få balance.
Hold din krop lige, stram dine mavemuskler, og løft det ene ben fra jorden bag dig.
Løft dit ben lige bag dig så højt som du komfortabelt kan uden at krum ryggen.
Sænk dit ben, indtil din tå hviler på gulvet.
Lav 12 gentagelser.
Skift ben og gentag.

Hold din rygsøjle lige, mens du udfører denne øvelse ved at bruge små, kontrollerede bevægelser. Sving ikke benet – dette kan forårsage rygsmerter.

3. Hip hike

Denne øvelse vil hjælpe med at forbedre hofte- og kernestyrken og forbedre bækkenjusteringen.

Stå sidelæns på et lille trin eller kasse på benet, hvor bækkenet er højere (hold om noget, hvis det er nødvendigt).
Skub ned gennem din fod og løft det modsatte bækken så højt du kan, mens du holder din rygsøjle lige.
Hold dette i 10 sekunder og vend tilbage til startpositionen.
Gentag 5-10 gange, eller indtil du mærker, at det ben, du står på, er træt.

4. Muslingeskal

Denne øvelse vil hjælpe med at forbedre din hoftemobilitet og styrke dine gluteusmuskler.

Læg dig på siden med begge ben bøjet i en 90-graders vinkel, og din nederste arm understøtter dit hoved.
Før du starter, skal du rulle din øverste hofte lidt fremad mod jorden, og sørg for, at din rygsøjle er afslappet og stabil.
Løft dit øverste knæ op, men hold fødderne samlet.
Hold i 5 sekunder, og sænk derefter dit knæ.
Lav 12 gentagelser.
Skift side.

Sørg for ikke at rotere din rygsøjle, mens du laver denne øvelse. Dette kan forårsage yderligere spændinger og rygsmerter. Sigt efter korte, kontrollerede bevægelser.

Du kan bringe dine ben tættere på kroppen eller strække dem mere ud. Hvis du ændrer positionen lidt, hjælper det dig med at træne alle musklerne i det pågældende område.

5. Hofteadduktion

Denne øvelse vil hjælpe med at styrke dine adduktormuskler, som er placeret på indersiden af dit lår.

Lig på den ene side med begge ben strakt ud. Brug din nederste arm til at støtte dit hoved.
Kryds dit øverste ben over dit nederste ben, og placer foden af det øverste ben på gulvet foran knæet for dit nederste ben.
Hold dit nederste ben lige, og løft det så langt op, som du komfortabelt kan.
Hold i 5 sekunder, og sænk derefter benet.
Lav 12 gentagelser.
Skift side.

Sørg for, at du ikke drejer dine hofter, mens du løfter dit ben.

Vigtigheden af at strække

Disse øvelser vil styrke muskler, der er underanstrengte. Ud over disse bliver du nødt til at strække de overanstrengte muskler for at være korrekt afbalanceret.

Hvad er udsigterne for en lateral bækkenhældning?

En lateral bækkenhældning kan forårsage smerte og ubehag, men daglig træning kan hjælpe dig med at rette op på problemet.

Brug spejltesten til at spore dine fremskridt. Fortsæt med at udføre disse øvelser, selv efter dit bækken er justeret. Dette vil forhindre tilstanden i at udvikle sig igen.