Vil du hoppe højere, løbe hurtigere og være i stand til at bevæge dig uden smerter? Hvis du er aktiv og træner regelmæssigt, er grunden til, at du måske ikke når dine mål, ikke mangel på aktivitet, men snarere mangel på mobilitet.
Fleksibilitet er dine leds evne til at bevæge sig gennem hele deres bevægelsesområde uden smerter eller stivhed. Det refererer også til smidigheden af de muskler, der understøtter leddene. Fleksible muskler og sener giver mulighed for større bevægelsesområde under aktiviteter.
Der er mange øvelser, du kan lave for at forbedre din fleksibilitet, herunder udspænding. Statisk stræk, eller at holde en position i en længere periode, kan være din foretrukne metode til at varme op før en træning.
Ifølge en undersøgelse offentliggjort i Journal of Strength and Conditioning Research, ser det ud til, at dynamisk strækning, eller strækning, mens du bevæger dig gennem en bevægelse, er bedre end statisk strækning som en del af en opvarmning.
Kun 10 minutter af en dynamisk opvarmning før en træning er forbundet med forbedringer i shuttle-løbstid, medicinbold-kastdistance og springdistance.
Prøv disse fem fleksibilitetsøvelser for at forbedre din fælles fleksibilitet og funktion, så du kan bevæge dig bedre, så du kan forbedre styrke og ydeevne under din næste træning.
1. Ankelmobilitet
God ankelmobilitet bidrager til bedre balance, færre fald og bedre ydeevne under aktiviteter som squat og dødløft.
Nødvendigt udstyr: ingen
Bevægelse: ankel dorsalfleksion, plantarfleksion
- Stå højt ved siden af en væg.
- Placer den ene hånd på væggen for støtte.
- Ryg langsomt fremad på dine tæer, og kom i en spids-tå-position.
- Ryg langsomt tilbage på dine hæle, og løft tæerne fra jorden.
- Gentag 10 gange.
2. Gående hofteåbnere
Dit hofteled er en kugle og fatning, der bevæger sig i alle retninger. Det er vigtigt at varme hoften og de omkringliggende muskler op før enhver træning, da de er vigtige bidragydere til balance og stabilitet.
Nødvendigt udstyr: ingen
Muskler arbejdede: glutes, hoftebøjere, hofteekstensorer, hofteabduktorer, hofteadduktorer
- Stå højt med fødderne i hoftebreddes afstand.
- Plant dine fødder fast på jorden og løft dit venstre knæ til brystet.
- Lav en cirkel med dit venstre knæ, før det op og på tværs af din krop og derefter ud til siden og ned.
- Placer din venstre fod på gulvet og gentag på højre side.
- Gentag 10 gange, og gentag derefter sekvensen ved at flytte dine ben i den modsatte retning ved først at føre dit ben ud til siden og derefter hen over din krop.
3. Vindmøller på gulv
Din thoraxrygsøjle er midt på din ryg, fra bunden af nakken og ned til hvor dit brystkasse slutter.
God mobilitet i thoraxrygsøjlen giver dig mulighed for at bevæge armene frit over hovedet og vende side til side. Dårlig mobilitet kan føre til skuldersmerter og -problemer, dårlig kropsholdning og øvre rygsmerter.
Nødvendigt udstyr: håndklæde eller foam roller
Muskler arbejdede: kernemuskler, øvre ryg, rygsøjlestabiliserende muskler og skråninger
- Læg dig på gulvet på din side.
- Bøj dine knæ og hofter til lige over 90 grader, mens du hviler dine knæ ved siden af dig på gulvet.
- Ret dit nederste ben og hvil dit øverste ben på en foam roller eller et håndklæde uden at ændre dets position.
- Stræk begge dine arme sammen langs gulvet, lige ud foran din krop. De skal stables, håndfladerne sammen, i skulderhøjde.
- Løft langsomt din øverste arm og drej den væk fra dig, og åbn brystet til loftet. Drej dit hoved og din krop, indtil din hånd er på den anden side af din krop, hvis det er muligt.
- Hold denne position i 3 sekunder og før den langsomt tilbage for at røre din anden hånd.
- Gentag 5 gange på hver side.
4. Skuldergennemføring
Dårlig kropsholdning kan få mange mennesker til at være stramme gennem brystet og forsiden af skulderen. Opvarmning af skuldrene før en træning vil hjælpe med at forbedre din form og også forhindre skader.
Nødvendigt udstyr: kosteskaft eller PVC-rør
Muskler arbejdede: rotator manchet, anterior deltoideus, bryst og øvre ryg
- Stå med fødderne i skulderbreddes afstand og hold et kosteskaft parallelt med gulvet. Brug et overhåndsgreb og hold stangen så bredt som muligt.
- Hold dine arme lige, og løft langsomt kosteskaftet over dit hoved. Hold din kerne fast for at bevare en god kropsholdning og balance.
- Bring kosteskaftet bag hovedet så langt du kan. Hold i 2 sekunder og vend tilbage til startpositionen.
- Gentag 5 gange.
5. Halshalvcirkler
Halsmobilitet kan ofte ignoreres på trods af dens betydning i hverdagsaktiviteter. Dårlig nakkebevægelse kan føre til smerter og problemer i nakke, hoved og øvre ryg.
Nødvendigt udstyr: ingen
Muskler arbejdede: nakkebøjere og -ekstensorer, trapezius
- Sid eller stå behageligt med hænderne på skødet.
- Vip dit hoved til den ene side, indtil du mærker et stræk. Rul langsomt dit hoved fremad for at bringe din hage til brystet, gå kun så langt du kan uden smerter.
- Fortsæt med at rulle dit hoved til den anden side, indtil du mærker et stræk langs den modsatte side af din hals.
- Lav 3 halve cirkler, bevæg dig langsomt og jævnt gennem bevægelsen.
Forholdsregler
Kontakt altid din læge, før du starter et nyt træningsprogram. Dynamiske opvarmnings- og bevægelsesøvelser er muligvis ikke passende for alle, især dem med tidligere skader eller ledudskiftninger.
Hvis du er usikker på, om du laver disse øvelser korrekt, så søg hjælp fra en kvalificeret professionel, såsom en fysioterapeut.
Bundlinie
Ledmobilitet kan have mange fordele på funktion for mennesker på alle stadier af livet. Det er en vigtig del af en træning for atleter eller fitness-gængere og kan også være gavnlig for ældre voksne med gigt eller ledsmerter.
Prøv disse bevægelser for at føle dig varm og smidig, før du hopper ind i din næste træning.
Natasha Freutel er autoriseret ergoterapeut og wellnesscoach og har arbejdet med kunder i alle aldre og fitnessniveauer i de sidste 10 år. Hun har en baggrund i kinesiologi og rehabilitering. Gennem coaching og uddannelse er hendes klienter i stand til at leve en sundere livsstil og mindske deres risiko for sygdom, skader og handicap senere i livet. Hun er en ivrig blogger og freelanceskribent og nyder at bruge tid på stranden, træne, tage sin hund med på vandreture og lege med sin familie.
Discussion about this post