Bekymret for en fremtid, hvor skader eller ømme led og muskler er mere almindelige? Prøv mobilitetsbevægelser.
Vin, ost og Meryl Streep kan blive bedre med alderen, men vores mobilitet er noget, der kræver lidt ekstra opmærksomhed for at holde den kørende.
“Når vi bliver ældre, mister vi evnen til at få adgang til alle rækker af bevægelser uden smerte eller kompensation,” siger fysioterapeut Grayson Wickham, PT, DPT, CSCS og grundlægger af Movement Vault, et mobilitets- og bevægelsesfirma. Ifølge Wickham sker kompensation, når der er begrænset mobilitet i vigtige led, som dine hofter.
For at kompensere vil “dine knæ- og ankelled bevæge sig mere, end de burde, for at tillade din krop at bevæge sig, som du beder den om,” påpeger Wickham.
På samme måde, hvis du har dårlig bevægelighed i din skulder, vil din ryg krummes. “Vi kan takke en kombination af ni-til-fem skrivebordsjob, at slappe af på sofaen og vores kropsholdning, når vi bruger teknologi til det,” siger han.
“Rygsmerter er noget, 80 procent af mennesker vil opleve på et tidspunkt i deres liv,” siger Wickham. Omkring 70 procent oplever nakkesmerter mindst én gang. Omkring 50 til 80 procent af dem med nakkesmerter vil mærke det igen inden for fem år
Her er en anden opsigtsvækkende statistik: skulderskader udgør 36 procent af fitness-relaterede skader, hvortil den manglende mobilitet i skulderleddet sandsynligvis bidrager.
Heldigvis er det aldrig for sent at udvikle en mobilitetspraksis for at få hele dit bevægelsesområde tilbage.
At gøre det lige nu, især i dine 40’ere, vil ikke kun hjælpe med at forhindre skader og smerter i fremtiden, det kan også hjælpe dig med at forblive aktiv i 60’erne, 70’erne og derover. “Det er det, der giver os mulighed for at udføre vores daglige opgaver som at vaske tøjet, lege med hunden og træne uden smerter eller begrænsninger,” siger Wickham. “Mobilitet er afgørende for vores livskvalitet, når vi bliver ældre.”
Prøv 5-bevægelses mobilitetsrutinen
Uanset om du er i 40’erne eller yngre, kan det hjælpe dig i årtier fremover at inkorporere nogle mobilitetstiltag i din hverdag. Wickham sammensatte en mobilitetsrutine med fem bevægelser for at forbedre bevægelse og funktion i dine nøgleled.
Prøv at gøre dette så ofte du kan, eller fem eller flere gange om ugen. Ikke alene vil det hjælpe dig med at leve dit bedste liv i alderdommen, men du vil også gradvist se forbedringer i daglige fritidsaktiviteter og øvelser.
1. Segmenteret katteko
Kredit: GIF’er af James Farrell
Rutevejledning:
- Start på alle fire med toppen af dine fødder
presset ned i jorden. - For at begynde kattefasen skal du stikke halebenet ind under
at skubbe din rygsøjle mod loftet, hvilket gør formen som en Halloween kat. Som
gør du dette, forlænger din nakke, så dine ører kommer ned ved dine biceps. - Flyt derefter langsomt ind i koposition, så din
maven falder ned mod gulvet, trække dine skuldre væk fra dine ører, og
se op mod loftet.
Cykle gennem kat-ko mindst fem gange.
2. Jorden rundt
Kredit: GIF’er af James Farrell
Rutevejledning:
- Start i stående stilling, med knæ
let bøjet. - Slå dine arme op mod himlen lige så højt som dig
kan. - Dernæst sidebøj til venstre, og klem alle
muskler i venstre side af kroppen. - Begynd derefter langsomt at komme til højre
side af din krop, indtil du er i en sidebøjning på højre side. Det er en
rep. Målet med denne bevægelse er at udforske nye bevægelsesområder og at aktivere
musklerne i din rygsøjle.
Udfør fem gentagelser langsomt i hver retning.
3. Omvendt sneengel
Kredit: GIF’er af James Farrell
Rutevejledning:
- Start i stående stilling med fødderne
skulderbreddes afstand. - Hængsel ved dine hofter, skub dine hofter tilbage,
holde en let bøjning i dit knæ, indtil dit bryst er parallelt med jorden.
Så, med dine arme ved din side og dine håndflader opad, stræk din
skuldre så vidt muligt. - Bevæg derefter dine arme, som om du laver en sne
Engel. - For at gøre det skal du først bringe dine hænder bag dig
så langt tilbage som muligt. Skub derefter dine håndflader til loftet så højt du kan
gå igen. - Til sidst skal du vende dine håndflader ned til jorden, klemme
dine skulderblade, og vend tilbage til udgangspositionen. Dette er en rep.
Sigt efter fem gentagelser i alt.
4: Hofteflow
Kredit: GIF’er af James Farrell
Rutevejledning:
- Start på alle fire.
- Placer det ene ben direkte ud til siden. Køre
din hæl ned i jorden og tænk på at bøje din indre lårmuskel
(adduktor). - Hold denne muskel bøjet, mens du skifter dine hofter
baglæns så langt som muligt uden at bukke eller bøje din rygsøjle. - Så hold her i fem sekunder før
tilbage til udgangspositionen. Det er en rep.
Gentag 10 reps per side.
5. Hamstring-endeområde isometrisk
Kredit: GIF’er af James Farrell
Rutevejledning:
- Begynd i en halvt knælende stilling og hold fast i en
genstand eller væg med dit forreste knæ udstrakt. Skub dine hofter tilbage indtil du
strække dit forbens baglår så meget ud som muligt. - Derfra læn dig frem til det punkt, hvor du
mærke et punkt af stræk i din baglår. På dette tidspunkt af stræk, kontrakt
din baglårsmuskel så hårdt du kan i 10 sekunder ved at køre din hæl
ned i jorden. Du bevæger dig ikke; du bøjer dig bare. - Prøv derefter at løfte, med dit ben stadig lige
din forreste hæl fra jorden ved at bøje din quad så hårdt du kan i 10
sekunder. - Skift side og gentag hvert ben tre gange.
Gode nyheder: Der er ingen grund til at foretage et massivt skift i din rutine
“Konsistens er nøglen, når det kommer til at forbedre den måde, du bevæger dig på. Et par minutter om dagen er alt, der skal til for at se massive forbedringer over tid,” minder Wickham os om. “Vi er svagest i disse endeområder af bevægelser, men aktivering af musklerne på denne måde hjælper med at øge fleksibiliteten, prime nervesystemet og styrke leddet.”
Gabrielle Kassel er en rugby-spillende, mudderløbende, protein-smoothie-blanding, måltidsforberedende, CrossFitting, New York-baseret wellness-skribent. I sin fritid kan hun blive fundet ved at læse selvhjælpsbøger, bænkpres eller øve hygge. Følg hende videre Instagram.
Discussion about this post