30 jordforbindelsesteknikker til at stille foruroligende tanker

Fysiske teknikker

Disse teknikker bruger dine fem sanser eller håndgribelige genstande – ting du kan røre ved – til at hjælpe dig med at bevæge dig gennem nød.

1. Læg hænderne i vand

Fokuser på vandets temperatur, og hvordan det føles på dine fingerspidser, håndflader og på bagsiden af ​​dine hænder. Føles det ens i hver del af din hånd?

Brug først varmt vand, derefter koldt. Prøv derefter koldt vand først og derefter varmt. Føles det anderledes at skifte fra koldt til varmt vand i forhold til varmt til koldt?

2. Saml eller rør ved genstande i nærheden af ​​dig

Er de ting, du rører ved, bløde eller hårde? Tung eller let? Varm eller kølig? Fokuser på teksturen og farven på hvert emne. Udfordr dig selv til at tænke på specifikke farver, såsom crimson, bordeaux, indigo eller turkis, i stedet for blot rød eller blå.

3. Træk vejret dybt

Træk vejret langsomt ind, og ånd derefter ud. Hvis det hjælper, kan du sige eller tænke “ind” og “ud” for hvert åndedrag. Mærk hvert åndedrag fylde dine lunger, og bemærk, hvordan det føles at skubbe det ud igen.

4. Nyd en mad eller en drink

Tag små bider eller slurke af en mad eller drik, du nyder, og lad dig selv smage hver bid fuldt ud. Tænk på, hvordan det smager og dufter, og de smage, der bliver hængende på din tunge.

5. Gå en kort tur

Koncentrer dig om dine skridt – du kan endda tælle dem. Læg mærke til rytmen i dine fodtrin, og hvordan det føles at sætte din fod på jorden og derefter løfte den igen.

6. Hold et stykke is

Hvordan føles det i starten? Hvor lang tid tager det at begynde at smelte? Hvordan ændrer fornemmelsen sig, når isen begynder at smelte?

7. Nyd en duft

Er der en duft, der tiltaler dig? Dette kan være en kop te, en urt eller krydderi, en yndlingssæbe eller et duftlys. Indånd duften langsomt og dybt og prøv at notere dens kvaliteter (sød, krydret, skarp, citrusagtig og så videre).

8. Bevæg din krop

Lav et par øvelser eller stræk. Du kan prøve at springe stik, hoppe op og ned, hoppe i reb, jogge på plads eller strække forskellige muskelgrupper en efter en.

Vær opmærksom på, hvordan din krop føles ved hver bevægelse, og når dine hænder eller fødder rører gulvet eller bevæger sig gennem luften. Hvordan føles gulvet mod dine fødder og hænder? Hvis du hopper i reb, så lyt til lyden af ​​rebet i luften, og når det rammer jorden.

9. Lyt til dine omgivelser

Brug et par øjeblikke på at lytte til lydene omkring dig. Hører du fugle? Hunde gøer? Maskiner eller trafik? Hvis du hører folk tale, hvad siger de så? Kan du genkende sproget? Lad lydene skylle over dig og minde dig om, hvor du er.

10. Mærk din krop

Du kan gøre dette siddende eller stående. Fokuser på, hvordan din krop føles fra top til tå, og læg mærke til hver del.

Kan du mærke dit hår på dine skuldre eller pande? Briller på dine ører eller næse? Vægten af ​​din skjorte på dine skuldre? Føles dine arme løse eller stive ved dine sider? Kan du mærke dit hjerteslag? Er den hurtig eller stabil? Føles din mave mæt, eller er du sulten? Er dine ben krydsede, eller hviler dine fødder på gulvet? Er din ryg ret?

Krøl dine fingre og vrikke med tæerne. Er du barfodet eller i sko? Hvordan føles gulvet mod dine fødder?

11. Prøv 5-4-3-2-1 metoden

Arbejd baglæns fra 5, brug dine sanser til at liste ting, du bemærker omkring dig. Du kan for eksempel starte med at nævne fem ting, du hører, derefter fire ting, du ser, derefter tre ting, du kan røre ved, hvor du sidder, to ting, du kan lugte, og en ting, du kan smage.

Gør en indsats for at lægge mærke til de små ting, du måske ikke altid er opmærksom på, såsom farven på pletterne på tæppet eller brummen på din computer.

Mentale teknikker

Disse jordingsøvelser bruger mentale distraktioner til at hjælpe med at omdirigere dine tanker væk fra bekymrende følelser og tilbage til nutiden.

12. Spil et huskespil

Se på et detaljeret fotografi eller billede (som et bybillede eller en anden “travl” scene) i 5 til 10 sekunder. Vend derefter fotografiet med forsiden nedad og genskab fotografiet i dit sind, så detaljeret som muligt. Eller du kan mentalt liste alle de ting, du husker fra billedet.

13. Tænk i kategorier

Vælg en eller to brede kategorier, såsom “musikinstrumenter”, “issmag”, “pattedyr” eller “baseballhold”. Brug et minut eller to på mentalt at liste så mange ting fra hver kategori, som du kan.

14. Brug matematik og tal

Selvom du ikke er en matematikperson, kan tal hjælpe dig med at centrere dig.

Prøve:

• kører gennem en times tabel i dit hoved.
• tæller tilbage fra 100
• ved at vælge et tal og tænke på fem måder, du kan lave tallet på (6 + 11 = 17, 20 – 3 = 17, 8 × 2 + 1 = 17, osv.)

15. Fortæl noget

Tænk på et digt, en sang eller en bog passage, du kender udenad. Sig det stille og roligt for dig selv eller i dit hoved. Hvis du siger ordene højt, skal du fokusere på formen af ​​hvert ord på dine læber og i din mund. Hvis du siger ordene i dit hoved, skal du visualisere hvert ord, som du vil se det på en side.

16. Få dig selv til at grine

Lav en fjollet joke – den slags, du finder på en slikpapir eller en ispind.

Du kan også få dig selv til at grine ved at se din yndlings sjove dyrevideo, et klip fra en komiker eller et tv-program, du nyder, eller noget andet, du ved, får dig til at grine.

17. Brug en forankringssætning

Dette kan være noget i stil med, “Jeg er fulde navn. Jeg er X år gammel. Jeg bor i City, State. I dag er det fredag ​​den 3. juni. Klokken er 10:04 om morgenen. Jeg sidder ved mit skrivebord på arbejde. Der er ingen andre i rummet.”

Du kan udvide sætningen ved at tilføje detaljer, indtil du føler dig rolig, såsom: “Det regner let, men jeg kan stadig se solen. Det er min pause. Jeg er tørstig, så jeg har tænkt mig at lave en kop te.”

18. Visualiser en daglig opgave, du nyder eller ikke har noget imod at udføre

Hvis du for eksempel kan lide at vaske tøj, så tænk på, hvordan du ville lægge et færdigt læs væk.

“Tøjet føles varmt, når det kommer ud af tørretumbleren. De er bløde og lidt stive på samme tid. De føles lette i kurven, selvom de vælter ud over toppen. Jeg spreder dem ud over sengen, så de ikke rynker. Jeg folder først håndklæderne, ryster dem ud, før jeg folder dem i halvdele, derefter tredjedele,” og så videre.

19. Beskriv en fælles opgave

Tænk på en aktivitet, du laver ofte eller kan gøre meget godt, såsom at lave kaffe, låse dit kontor inde eller stemme en guitar. Gennemgå processen trin-for-trin, som om du giver en anden instruktioner om, hvordan du gør det.

20. Forestil dig, at du efterlader de smertefulde følelser

Forestil dig selv:

• samle følelserne, kugle dem og putte dem i en boks
• gå, svømme, cykle eller jogge væk fra smertefulde følelser
• forestille dig dine tanker som en sang eller et tv-program, du ikke kan lide, skifte kanal eller skrue ned for lyden – de er der stadig, men du behøver ikke at lytte til dem.

21. Beskriv, hvad der er omkring dig

Brug et par minutter på at tage dine omgivelser ind og notere, hvad du ser. Brug alle fem sanser til at give så mange detaljer som muligt. “Denne bænk er rød, men bænken derovre er grøn. Det er varmt under mine jeans, da jeg sidder i solen. Det føles groft, men der er ingen splinter. Græsset er gult og tørt. Luften lugter af røg. Jeg hører børn have det sjovt og to hunde gø.”

Beroligende teknikker

Du kan bruge disse teknikker til at trøste dig selv i tider med følelsesmæssig nød. Disse øvelser kan hjælpe med at fremme gode følelser, der kan hjælpe de negative følelser med at forsvinde eller virke mindre overvældende.

22. Forestil dig stemmen eller ansigtet af en du elsker

Hvis du føler dig ked af det eller fortvivlet, så visualiser en positiv person i dit liv. Forestil dig deres ansigt eller tænk på, hvordan deres stemme lyder. Forestil dig, at de fortæller dig, at øjeblikket er hårdt, men at du kommer igennem det.

23. Udøv selvgodhed

Gentag venlige, medfølende sætninger til dig selv:

• “Du har det hårdt, men du vil klare det.”
• “Du er stærk, og du kan bevæge dig igennem denne smerte.”
• “Du prøver hårdt, og du gør dit bedste.”

Sig det, enten højt eller i dit hoved, så mange gange du har brug for.

24. Sid med dit kæledyr

Hvis du er hjemme og har et kæledyr, så brug et par øjeblikke på at sidde sammen med dem. Hvis de er af den pelsede sort, skal du kæle dem med fokus på, hvordan deres pels føles. Fokuser på deres markeringer eller unikke egenskaber. Hvis du har et mindre kæledyr, du kan holde, så koncentrer dig om, hvordan det føles i din hånd.

Ikke hjemme? Tænk på dine yndlingsting ved dit kæledyr, eller hvordan de ville trøste dig, hvis de var der.

25. Liste favoritter

Nævn tre yndlingsting i flere forskellige kategorier, såsom mad, træer, sange, film, bøger, steder og så videre.

26. Visualiser dit yndlingssted

Tænk på dit yndlingssted, uanset om det er hjemmet til en elsket eller et fremmed land. Brug alle dine sanser til at skabe et mentalt billede. Tænk på de farver, du ser, lyde, du hører, og fornemmelser, du mærker på din hud.

Husk sidste gang du var der. Hvem var du sammen med, hvis nogen? Hvad lavede du der? Hvordan havde du det?

27. Planlæg en aktivitet

Dette kan være noget, du gør alene eller sammen med en ven eller en du holder af. Tænk på, hvad du vil gøre og hvornår. Måske skal du til middag, gå en tur på stranden, se en film, du har glædet dig til, eller besøge et museum.

Fokuser på detaljerne, såsom hvad du skal have på, hvornår du skal afsted, og hvordan du når dertil.

28. Rør ved noget trøstende

Dette kan være dit yndlingstæppe, en meget elsket T-shirt, en glat sten, et blødt tæppe eller noget, der føles godt at røre ved. Tænk på, hvordan det føles under dine fingre eller i din hånd.

Hvis du har en yndlingstrøje, et yndlingstørklæde eller et par sokker, så tag dem på og brug et øjeblik på at tænke på fornemmelsen af ​​stoffet på din hud.

29. List positive ting

Skriv eller skriv mentalt fire eller fem ting i dit liv, der bringer dig glæde, vis kort hver af dem.

30. Lyt til musik

Sæt din yndlingssang på, men lad som om, du lytter til den for første gang. Fokuser på melodien og teksten (hvis der er nogen). Giver sangen dig kuldegysninger eller skaber andre fysiske fornemmelser? Vær opmærksom på de dele, der skiller sig mest ud for dig.

Yderligere tips

Det er ikke altid nemt at jorde dig selv. Det kan tage noget tid, før teknikkerne fungerer godt for dig, men giv ikke op på dem.

Her er nogle yderligere tips til at hjælpe dig med at få mest muligt ud af disse teknikker:

• Øve sig. Det kan hjælpe at øve jordforbindelse, selv når du ikke dissocierer eller oplever nød. Hvis du vænner dig til en øvelse, før du skal bruge den, kan det tage mindre kræfter, når du vil bruge den til at klare nuet.
• Start tidligt. Prøv at lave en jordingsøvelse, når du først begynder at få det dårligt. Vent ikke på, at nøden når et niveau, der er sværere at håndtere. Hvis teknikken ikke virker i starten, så prøv at holde fast i den et stykke tid, før du går videre til en anden.
• Undgå at tildele værdier. For eksempel, hvis du jorder dig selv ved at beskrive dit miljø, så koncentrer dig om det grundlæggende i dine omgivelser i stedet for, hvordan du har det med dem.
• Tjek med dig selv. Før og efter en jordingsøvelse skal du vurdere din nød som et tal mellem 1 og 10. Hvilket niveau er din nød, når du begynder? Hvor meget faldt det efter træningen? Dette kan hjælpe dig med at få en bedre idé om, hvorvidt en bestemt teknik virker for dig.
• Hold dine øjne åbne. Undgå at lukke øjnene, da det ofte er nemmere at forblive forbundet til nuet, hvis du ser på dit nuværende miljø.

Jordingsteknikker kan være kraftfulde værktøjer til at hjælpe dig med at klare bekymrende tanker i øjeblikket. Men den lindring, de giver, er generelt midlertidig.

Det er vigtigt at få hjælp fra en terapeut, så du kan løse, hvad der forårsager din nød. Hvis du ikke har en endnu, så tjek vores guide til overkommelig behandling.