3 muskeludholdenhedstest at prøve

Hvorfor vi gør dem

“Måske den mest almindelige årsag til muskulær udholdenhedstest er at vurdere effektiviteten af ​​programmering,” forklarer den certificerede personlig træner Lesley Bell, BS, NASM-CPT, NASM-CES, NCSF-CSC.

Udover at teste effektiviteten af ​​en træningsrutine, bemærker Bell, at muskulære udholdenhedsvurderinger også giver et lille indblik i, hvor godt du kan udføre aktiviteter i dit daglige liv, hvilket pr. definition er et mål for din fysiske kondition.

Sådan måler du din muskulære udholdenhed

Der er en række forskellige måder at måle muskulær udholdenhed på. Hvis du har adgang til en certificeret træner eller fysioterapeut, der kan overvåge testene, er dette vejen at gå.

Men hvis du vurderer muskulær udholdenhed på egen hånd, er her nogle tests, du kan bruge til at måle forskellige muskelgrupper.

Underkrop: Squat test

Muskler testet: lænd, baglår, hofter og quadriceps

“Den squat-muskulære udholdenhedstest måler muskulær udholdenhed i underkroppen, specifikt hofter, quadriceps, hamstrings, lænden og mange mindre støttemuskler,” forklarer Jacquelyn Baston, LMT, CSCS, NSCA-CPT, CYT. Og det bedste er, at du ikke behøver noget udstyr.

1. Stå med fødderne i skulderbreddes afstand. Stræk dine arme ud foran dig eller placer dine hænder bag dine ører for at sikre stabilitet og god form. Blikket skal være foran, men lidt nedad for at holde rygsøjlen neutral.
2. Bøj dine knæ og sænk hofterne ned og tilbage, og flyt din vægt ind i dine hæle. Når dine knæ når cirka 90 grader, skal du vende tilbage til stående stilling.
3. Udfør så mange gentagelser som du kan for at blive træt og tabt den rigtige form.
4. Registrer antallet af gentagelser.

For at hjælpe med udførelsen af ​​denne bevægelse siger Baston, at du skal placere en stol bag dig og røre stolen lidt med din numse, før du rejser dig. Dette vil hjælpe med at sikre, at du sidder lavt nok på hug, hvilket er cirka 90 grader.

Overkrop: Pushup test

Muskler testet: pecs, deltoider, serratus anterior, triceps, abs

Pushup-testen er en af ​​de bedste måder at vurdere overkroppens udholdenhed på, forklarer Bell, især i musklerne i brystet og skuldrene.

For at lave pushup-testen skal du bruge et stopur eller en timer på din telefon og en bold, som en tennisbold. Du ønsker måske også en træningsmåtte.

1. Kom i en høj plankeposition med en bold under brystet.
2. Øv en pushup ved at bøje albuerne og røre dit bryst til bolden under dig. Sørg for at rette dine arme helt ud, når du skubber tilbage op til den høje plankeposition.
3. Gentag dette så mange gange som muligt, indtil din formular er kompromitteret.
4. Alternativt kan du udføre så mange som du kan på 60 sekunder.
5. Registrer antallet af pushups korrekt udført.

Knæ pushups

Hvis du ikke kan opnå en pushup på dine tæer, siger Bell, at du skal starte i den samme høje plankeposition med din ryg flad og en lige linje fra toppen af ​​dit hoved til dine tæer.

Uden at flytte noget, sænk dine knæ til gulvet og udfør pushup-testen på denne måde. Dette vil være en mere opnåelig pushup-position.

Kerne: Lavt plankehold (albuer og tæer)

Muskler testet: rectus abdominis, obliques, hoftebøjere, erector spinae og transversale abdominis

Kernemusklerne, som omfatter dem i mave, hofter og lænd, spiller en afgørende rolle i daglige aktiviteter. Vedligeholdelse af styrke og udholdenhed i disse muskler hjælper dig med bevægelser, der kræver bøjning, drejning, rækkevidde og træk.

For at lave planketesten skal du bruge en træningsmåtte og et stopur eller en timer på din telefon.

1. Kom i en plankeposition med overkroppen fra jorden og støttet af dine albuer og underarme. Dine ben skal være lige med din vægt taget af dine tæer. Din krop skal være i en lige linje fra top til tå.
2. Så snart du er i den rigtige position, start timeren.
3. Hold denne position så længe du kan, eller indtil du ikke er i stand til at holde ryggen ret, eller du sænker hofterne.
4. Optag tiden.

Hvis du ikke kan holde en lav planke, siger Bell, at du kan tabe dine knæ (præcis som du gjorde i pushup-testen). For gyldige resultater skal du huske at tage meget specifikke noter, så gentestning viser præcis, hvor langt du er nået.

Også, hvis du leder efter en mere avanceret version af planketesten, siger Baston, at du skal udføre planken med lige arme, mens du holder dine albuer og håndled på linje med skuldrene. Dette kræver mere overkropsstyrke sammenlignet med albueplanken, som kræver mere kernestyrke.

Sikkerhedstips at overveje

Når det kommer til at udføre disse tests sikkert, skal du overveje disse punkter:

• Før du begynder nogen form for fysisk vurdering, skal du sørge for, at du er fysisk i stand til at udføre testene sikkert. Hvis du er i tvivl om dine evner, så spørg en certificeret træner eller fysioterapeut om hjælp.
• Hvis du føler smerte, svimmelhed eller kvalme, skal du afbryde vurderingen.
• Så snart din formular er kompromitteret, skal du stoppe testen. Hvis du har svært ved at opretholde den korrekte udførelse af flytningen, så overvej en af ​​modifikationerne.

Hvordan man forbedrer muskeludholdenhed

At have et mål at arbejde hen imod kan hjælpe dig med at forblive fokuseret, motiveret og engageret i dit helbred og velvære.

Sammenlignende diagrammer er tilgængelige for hver af de muskulære udholdenhedstest baseret på alder og køn. Men Baston siger, at hun ikke er fan af at bruge disse diagrammer, da de kan få dig til at føle dig besejret og modløs, hvis du ikke lever op til “normen”.

Det er derfor, at det at bruge dine egne resultater til at måle fremskridt er nøglen til at forbedre muskulær udholdenhed.

Med det i tankerne, når du har baseline resultater, skal du sørge for at inkludere øvelser i din overordnede fitnessrutine, der øger den muskulære udholdenhed i de vigtigste muskler i kroppen. Derudover skal en del af dit fokus være på træning i et højere rep-område, der tilskynder til muskulær udholdenhed.

For eksempel vil udførelse af styrketræningsøvelser med lette vægte til et højt antal gentagelser hjælpe dine muskler med at udvikle den mitokondrielle tæthed og aerobe effektivitet, der kræves for at understøtte udholdenhedstræningsindsatsen.

Styrketræningsøvelser omfatter:

• squats
• armbøjninger
• planker
• rækker
• udfald
• brystpres
• skulderpres
• biceps krøller
• triceps dips

Det anbefalede gentagelsesområde for muskulær udholdenhed er 12 til 15 reps.

Udholdenhed vs. styrke

Muskulære udholdenhedstests, som vurderer musklernes evne til at modstå træthed, falder ind under den bredere kategori af muskelkonditionsvurderinger, ifølge American College of Exercise.

Muskelstyrketest, som måler den maksimale mængde kraft, du kan producere i et bestemt antal gentagelser, er den anden muskelkonditionsvurdering.

Takeawayen

Muskulære udholdenhedstests er et nyttigt værktøj til at hjælpe dig med at vurdere en specifik muskels eller muskelgruppers evne til at modstå træthed.

Test for muskulær udholdenhed hjælper dig ikke kun med at vurdere din nuværende fitnessrutine og foretage justeringer af din træning, men det giver dig også en bedre idé om din krops evne til at udføre vigtige daglige opgaver.