Den måde, du taler til dig selv på under og efter stressende situationer, kan gøre forskellen mellem at gå ind i en overvældende tilstand af panik eller finde ro og styrken til at komme videre.
I de senere år har forskere fundet ud af, at selvmedfølelse spiller en afgørende rolle i stresshåndtering.
Mennesker, der har højere selvmedfølelse, har en tendens til at bruge adaptive, sunde mestringsmekanismer i tider med stress, mens personer, der har lavere niveauer af selvmedfølelse, er mere tilbøjelige til at bruge skadelige stressmestringsmekanismer, ifølge en 2021-gennemgang.
Og selvmedfølelse er kraftfuld, uanset din alder eller køn.
“[Self-compassion is] en af de mest magtfulde kilder til mestring og modstandskraft, vi har til rådighed for os,” forklarede Kristin Neff, PhD, lektor i pædagogisk psykologi ved University of Texas i Austin og forfatter til “Selvmedfølelse.”
“Den er der altid i vores baglomme. Vi glemmer det bare.”
Heldigvis kan du arbejde på at være mere selvmedfølende. Det kræver bare øvelse.
Vi har indgået et samarbejde med Olly® for at give dig disse tre selvmedfølelse-mantraer (korte, gentagelige sætninger), du kan fortælle dig selv i stressede øjeblikke.
Start med beroligende selvberøring
Når du er stresset, kan det hjælpe at dulme dig selv med berøring, sagde Neff.
“Læg dine hænder på din krop på en måde, der føles godt,” anbefalede Neff. “Måske dit ansigt, måske giv dig selv et kram, måske kan du holde din hånd, måske lægge hænderne på dit hjerte.”
At berolige dig selv med berøring og modtage kram kan hjælpe med at reducere niveauet af stresshormoner og stimulere vagusnerven og frigivelsen af feel-good-hormonet oxytocin – som beroliger os og hjælper os med at føle os bedre i tider med stress.
Hvad er selvmedfølelse? De 3 væsentlige elementer
Eksperter definerer selvmedfølelse som evnen til at dulme dig selv med ikke-dømmende venlighed, når du er stresset eller lider.
Mennesker, der har mere selvmedfølelse, har en tendens til at have større velvære og færre psykiske udfordringer som angst, depression og stress.
Det er som en muskel – du kan styrke den med øvelse, og det kan blive en instinktiv reaktion, du er nødt til at stå over for svære begivenheder, sagde Neff.
Ifølge Neff har selvmedfølelse tre væsentlige elementer: opmærksomhed, fælles menneskelighed og selvgodhed. Samtidig styrer det dig væk fra at føle dig isoleret, dømme dig selv og overidentificere dig med din stress eller blive overvældet af den.
“Alle disse faktorer kommer sammen for virkelig kraftfuldt at ændre vores sindstilstand midt i stress,” forklarede Neff. “Og så når først vi har en mere støttende, forbundet, varm, mere opmærksom sindstilstand, så er stressen mindre overvældende.”
1. Mindfulness
Neff beskrev mindfulness som evnen til at være opmærksom på, hvad der sker uden at ignorere det eller blive monopoliseret af det.
“Hvis du ignorerer din stress, er det et problem. Det bliver lagret i din krop. Men hvis vi bliver skræmte af stress, er vi helt stressede, det er også svært,” forklarede hun.
Her er nogle eksempler på mindfulness-relaterede selvmedfølelse-mantraer, du kan prøve:
- Dette er svært, men kun midlertidigt.
- Dette er et vanskeligt øjeblik.
- Det er svært at mærke det her.
- Stress gør ondt.
- Stress er svært.
2. Fælles menneskelighed
”De fleste mennesker er stressede. Det er en del af det at være menneske. Der er ikke noget galt med, at du har det sådan,” sagde Neff. “Når du på en måde indser, at dette er almindeligt, at du er forbundet med andre mennesker, at du ikke er alene, gør det faktisk stressen mindre overvældende ved at være mindre isolerende.”
Her er nogle eksempler på selvmedfølelse-mantraer, der hjælper dig med at få forbindelse til din fælles menneskelighed:
- Jeg er ikke alene.
- Stress er en del af livet.
- Det er en del af det at være menneske.
- Jeg er ikke den eneste.
- Der er ikke noget galt med mig, hvis jeg føler sådan.
3. Selvgodhed
Hvad ville du sige til en god ven i samme situation? Sig nu til dig selv det samme.
“Med selvgodhed forsørger vi faktisk os selv. Vi giver os selv varme. Vi spørger os selv: ‘Hvad har jeg brug for for at komme igennem det her lige nu?’
Denne følelsesmæssige egenomsorg er vigtig på så mange måder, sagde Neff. Det hjælper med at få stressen til at føles mindre skræmmende, “når du ved, at du har din egen ryg.”
Hvad du har brug for, afhænger af situationen. Giv dig selv tilladelse til at stille det spørgsmål og derefter besvare det.
Nogle gange er det, du måske har brug for, at være selvsikker og sætte grænser over for andre mennesker eller sige nej. Andre gange er det måske ikke muligt at fjerne årsagen til din stress, men at give dig selv følelsesmæssig støtte kan hjælpe dig til at føle dig roligere.
Her er nogle eksempler på selvmedfølelse mantraer at eksperimentere med for selvgodhed:
- Hvad har jeg brug for lige nu?
- Lad mig være venlig mod mig selv i dette øjeblik.
- Lad mig give mig selv den medfølelse, jeg har brug for.
- Jeg skal komme igennem det her.
- Hvad skal jeg bruge for at have det godt?
Sov for selvgodhed
At være venlig mod dig selv handler ikke kun om at dæmpe negative tanker eller sætte grænser. Konkrete egenomsorgsstrategier er også vigtige og kan hjælpe med at understøtte din følelsesmæssige selvvenlige indsats. Søvn er for eksempel en afgørende del af det generelle helbred og velvære.
Uden ordentligt lukket øje kan det være svært at skabe plads til selvmedfølelse og håndtere stress. Hvis søvnen undslipper dig, kan det hjælpe at tage en opgørelse over dine typiske søvnvaner.
Har du problemer med at falde i søvn? Prøv at slippe af med skærme i soveværelset eller invester i mørklægningsgardiner. Holder en snorkende partner dig vågen? Ørepropper kan måske gøre det trick.
Sådan bruger du dine selvmedfølelse mantraer
Start med en selvberoligende berøring, som at give dig selv et kram eller lægge hånden over dit hjerte.
Derefter anbefalede Neff at bruge mantraerne for hvert element af selvmedfølelse i rækkefølge:
- Først skal du fokusere på mindfulness for at hjælpe dig med at blive opmærksom på din stress, mens du forbliver adskilt fra den.
- Fokuser derefter på almindelig menneskelighed for at hjælpe dig med at føle dig forbundet med andre og mindre isoleret.
- Til sidst, vend dig til selvgodhed for at hjælpe med at lindre og få dig til at føle dig bedre.
Bundlinie
At tale til dig selv på en medfølende måde skaber fysiologiske ændringer i din krop, som kan hjælpe dig med at falde til ro, føle dig tryg og håndtere stress.
Du kan oprette dine egne mantraer eller vælge dem her, der vækker mest genklang hos dig. Sørg for at inkludere alle tre komponenter af selvmedfølelse: opmærksomhed, fælles menneskelighed og selvgodhed.
Når du gentager dine selvmedfølelse-mantraer for dig selv, så giv dig selv et beroligende touch for at tage din krop ud af kamp- eller flugttilstand og fremme en følelse af sikkerhed og afslapning.
Jo mere du praktiserer selvmedfølelse, jo lettere kommer den til dig i stressede tider, og hjælper dig med at blive mere modstandsdygtig.
Discussion about this post