Forsøger du at styre din talje? Du vil måske begynde at tilberede dine måltider. En nylig undersøgelse tyder på, at folk, der laver mad derhjemme, spiser sundere og spiser mindre end dem, der regelmæssigt spiser ude (1).
Disse lette opskrifter, alle under 400 kalorier, leverer protein og fibre for at hjælpe med at holde dig tilfreds hele dagen og endda give lidt plads til mellemmåltider midt på formiddagen og midt på eftermiddagen.
Morgenmad
At starte din dag med en sund morgenmad er en fantastisk måde at hjælpe med at holde dig energifyldt. Det kan også hjælpe dig med at undgå at snuppe det wienerbrød fra din lokale kaffebar.
1. Grøntsags- og æggemuffins
Æg er en fremragende kilde til protein, og disse små “muffins” laver nem morgenmadsmad, når du skynder dig ud af døren. Lav dem i forvejen og opbevar dem i køleskabet i op til en uge. Så nyd den kold, eller kom i mikrobølgeovnen, hvis du foretrækker varm.
De er også gode til børn eller et energiboost efter træning.
Se opskriften.
2. Jordbærpandekage roll-ups med yoghurtfyld
Denne opskrift bruger hel havre og proteinpulver i stedet for konventionelt mel. Brug af en sukkererstatning i stedet for sukker sænker kalorietallet, og yoghurt giver probiotika, som kan hjælpe med at holde din tarm sund.
Se opskriften.
3. Grød, mange måder
Denne grundopskrift giver dig mulighed for at være kreativ.
Tilføj frisk eller tørret frugt, en klat græsk yoghurt og nødder efter din smag.
Sød med honning eller ahornsirup, og tilsæt et skvæt kanel for smag. Fuldkornene kan få dig til at føle dig tilfreds gennem frokosten.
Se opskriften.
4. Æggefyldt bagt portobellosvamp
Disse portobellokopper er pakket med grøntsager og er en fremragende morgenmad (eller endda frokost). Ægget tilfører protein, og man kan undlade osten, hvis man vil gøre den paleo-venlig.
Se opskriften.
5. Avocado toast med et æg
Denne morgenmad har fem ingredienser og kan være klar på 5 minutter! Avocadoer, en næringstæt superfood, har måske et højt fedtindhold, men det er den gode, hjertesunde slags fedt, der holder dig mæt indtil frokost.
Se opskriften.
6. Huevos rancheros
Denne sunde version af huevos rancheros er ikke bare god for dig, men den er også en fryd for øjet. Du kan endda hjælpe dig selv til en anden portion og holde dig under 400 kalorier.
Se opskriften.
7. Overnight havre
Disse havre er så enkle, plus at du laver dem aftenen før, hvilket sparer tid om morgenen.
De tager kun et par minutter at forberede og er klar til at spise efter en nat i køleskabet. Prøv kirsebærvarianten med lidt ristet mandel!
Se opskriften.
Frokost
At tage din frokost med på arbejde er en fantastisk måde at skære ned på dine daglige kalorier. Det er også en nem måde at spare penge på. Spar tid om morgenen ved at lave disse måltider aftenen før.
8. Ristet veggie wrap med bønnespredning
Bønnepålæget i denne veganske wrap giver masser af protein, og du kan skifte grøntsagerne ud, så de passer til årstiderne eller imødekomme smagspræferencer.
For en endnu hurtigere montering skal du erstatte bønnespredningsopskriften med en forberedt hummus.
Til frokost på farten, damp dine grøntsager aftenen før og saml derefter wrap, inden du går ud af døren om morgenen.
Se opskriften.
9. Let hakket kikærte græsk salat
Denne middelhavssalat har et væld af friske grøntsager smidt i en hjertesund olivenolie.
Kikærter er fyldt med protein og fibre, der hjælper med at holde dig mæt indtil aftensmaden. Du kan spise salaten, som den er, over en seng med grønt, eller røre lidt quinoa i for at få tilsat protein, fibre og andre næringsstoffer.
Se opskriften.
10. Krydret spaghetti squash med sorte bønner
Spaghetti squash er en ekstremt alsidig base til et måltid, rig på fibre og vitamin A. Sorte bønner er fiber-, folat- og proteinfyldte bælgfrugter, der kan dæmme op for sukkertoppe.
Se opskrift.
11. Rapini og pasta
Rapini, alias broccoli rabe, indeholder kraftfulde kræftbekæmpende fytokemikalier. Denne fætter til majroe er også en god kilde til vitamin A, C, K og mineralerne jern og calcium.
Se opskriften.
12. Rå tacos med valnøddefyld
I stedet for en sandwich, forår til dette overraskende kødfulde veganske måltid, fuld af sunde fedtstoffer, fibre, vitaminer og mineraler.
Det er så velsmagende, at du ikke engang savner brødet. Skift valnødderne ud med dit yndlingsnøddeudvalg for et twist på denne opskrift.
Se opskriften.
13. Roe-, farro- og brøndkarsesalat med figenvinaigrette
Roer indeholder nitrater, som kan hjælpe med at sænke blodtrykket, og dets pigmenter kan hjælpe med at reducere betændelse.
Farro har zink, magnesium og vitamin B3, og brøndkarse tilføjer noget kick samt et skud farve til denne lækre friske salat.
Se opskriften.
Aftensmad
Fire hundrede kalorier virker måske ikke som meget til aftensmad, men du kan maksimere dine næringsstoffer og ophidse din gane uden at pakke på de ekstra kalorier og fedt.
14. Spaghetti squash pad Thai med kylling
Dette er en vidunderlig, palæo-venlig version af mad i thailandsk stil. Du kan skifte kyllingen ud med rejer eller endda tofu.
Se opskriften.
15. Middelhavsbagt helleflynder med grøntsager
Helleflynder er en mild smagende hvid fisk, der giver vitaminer og mineraler, herunder selen, niacin, magnesium og vitamin B12. Hvis du ikke kan finde helleflynder, kan du erstatte torsk eller kuller.
Se opskriften.
16. Orange kyllingelår med blomkålsris
For dem, der ønsker at sænke deres kulhydratindtag, kan dette være en god mulighed, da blomkålen erstatter kulhydrater i dette måltid.
Og den saftige, krydrede kylling giver magert protein. Derudover kan du forberede og tilberede dette måltid på cirka 30 minutter.
Se opskriften.
17. Veganske grydetærter
Lad ikke den “veganske” del skræmme dig. Disse er lige så skællende, krydrede og tilfredsstillende som enhver traditionel potpie-opskrift. At lave tærterne i enkeltportionsramekins hjælper med at kontrollere din portionsstørrelse og kalorier.
Dette er et fantastisk kødfri mandagsmåltid. Giv dig selv tid nok til at forberede denne fantastiske opskrift, da det vil tage omkring 1 time.
Se opskriften.
18. Kyllingesalat wraps
Dette sunde bud på en populær restaurantgenstand er fuld af smag. Diverse grøntsager byder på forskellige vitaminer og næringsstoffer, og du kan lege med ingredienserne, så de passer til din gane.
Se opskriften.
19. Healing bowl med gurkemeje søde kartofler, pocherede æg og citrondressing
Smagskombinationen af kaliumrig sød kartoffel parret med gurkemeje vil give dig lyst til at tilberede denne igen og igen. Derudover kan du bytte de brune ris ud med quinoa, farro eller bulgarhvede.
Se opskriften.
20. Crock pot kylling cacciatore
Denne slow cooker-opskrift giver maksimal smag for minimal indsats. Server på en bund af spaghetti squash eller zucchininudler for at holde den let, eller på pasta for et mere solidt måltid.
Se opskriften.
At spise sundt behøver ikke at betyde kun at have salatgrønt. Nøglen er at underholde din appetit og smag med en række forskellige teksturer og smag.
Med en lille smule planlægning og forberedelse kan du nemt spise godt og styre dit kalorieindtag, alt imens du føler dig mæt og energisk i løbet af dagen.
Discussion about this post