15 øvelser for lavere mave, der kan tilføjes til din træningsrutine

15 træningspas

Her er nogle øvelser, du kan indarbejde i din træningsrutine.

Sigt efter at lave en lavere mavetræning et par gange om ugen. Giv dig selv en hviledag mellem hver træning. Øg gerne antallet af gentagelser og sæt, efterhånden som du udvikler dig.

Mens du udfører øvelserne, skal du fokusere på at engagere dine nedre mavemuskler og udfordre dig selv uden at overdrive det.

Øv disse øvelser sikkert ved at bruge jævne, kontrollerede bevægelser. Brug altid den rigtige form.

Du må gerne lave et par blide stræk ind imellem øvelserne.

1. Sammentrækninger

1. Læg dig på ryggen med dine ben strakt over hovedet.
2. Klem ryggen ned i jorden, og træk din navle ind i din rygsøjle ved hjælp af en lille bevægelse, og spænd din kerne.
3. Aktiver dine mavemuskler på denne måde i 30 sekunder, og slap derefter af.
4. Hvil et par øjeblikke og gentag.

2. Ben halvdråber

1. Læg dig på ryggen med dine arme langs kroppen og dine ben strakt over hovedet.
2. Sænk langsomt dine ben ned til en 45-graders vinkel, og løft dem derefter igen.
3. Sørg for, at din lænd og balder forbliver rodfæstet til gulvet.
4. Lav to til tre sæt af 10 til 16 gentagelser.

3. Bendråber

1. Læg dig på ryggen med benene lige op og armene langs kroppen.
2. Sænk langsomt dit højre ben ned, og løft det op igen, lige før det rører gulvet.
3. Sørg for, at din lænd forbliver presset ned i gulvet. Hvis din lænd begynder at løfte sig, skal du ikke sænke dine ben så langt ned.
4. Lav et til tre sæt med 10 til 16 gentagelser på hver side.

4. Enkeltbensdråber

1. Læg dig på ryggen med armene langs kroppen og begge ben strakt.
2. Løft dit højre ben helt op. Aktiver din kerne og klem lænden ned i gulvet, mens du løfter dit ben.
3. Sænk dit højre ben tilbage til gulvet.
4. Gentag med dit venstre ben.
5. Lav et til tre sæt med 10 til 16 gentagelser på hver side.

5. Enkeltbensimpulser

1. Læg dig på ryggen med venstre knæ bøjet.
2. Løft dine arme lidt og stræk dem langs din krop med håndfladerne opad.
3. Stræk dit højre ben lige ud, så det er lidt over gulvet.
4. Puls dit højre ben op og ned, mens du holder resten af ​​din krop i ro.
5. Intensiver øvelsen ved at løfte dit hoved og nakke, mens du holder hagen stukket ind i brystet. Du kan flette dine hænder i bunden af ​​dit kranie for at få støtte.
6. Fortsæt denne bevægelse i 45 sekunder på hver side.
7. Gør hver side to til tre gange.

6. Broknæpres

1. Læg dig på ryggen med bøjede knæ og dine arme strakt langs kroppen.
2. Løft op på tæerne og skub bækkenet op mod loftet.
3. Før dit højre knæ ind i brystet, og stræk derefter dit ben lige ud. Du kan mindske intensiteten ved at lade din hæl ligge på gulvet.
4. Lav to til tre sæt af 12 til 16 gentagelser på hver side.

7. Reach-ups

1. Læg dig på ryggen med benene i en 90-graders vinkel.
2. Stræk dine arme ud fra brystet, så de vender opad.
3. Løft dit hoved og skuldre, flyt dine hænder højere op, og sænk derefter dit hoved og skuldre ned igen.
4. Sænk dine ben et par grader tættere på gulvet og fortsæt bevægelsen, løft dit hoved og skuldre for at løfte dine arme.

8. Benforlængelser

1. Læg dig på ryggen med knæene bøjet ind mod brystet.
2. Stræk dine arme ud på gulvet langs din krop.
3. Træk vejret ind, mens du forlænger dine ben væk fra din krop, lidt væk fra gulvet.
4. Ånd ud for at bringe dem tilbage i dit bryst. For at mindske intensiteten kan du lave et ben ad gangen eller forlænge dine ben i en højere vinkel.
5. Lav to til tre sæt af 10 til 16 gentagelser.

9. Bjergbestigere

1. Kom i en høj plankeposition.
2. Bøj dit højre knæ og før det frem mod dit bryst.
3. Bring dit højre knæ tilbage til startpositionen, og før dit venstre ben fremad.
4. Fortsæt denne bevægelse i op til et minut.
5. Hvil og gentag en til to gange.

10. Gyngeplanke

1. Kom i en høj plankeposition med hænderne under skuldrene.
2. Hold din nakke, rygsøjle og hofter i én linje.
3. Bevæg din krop frem og tilbage.
4. Fokuser på at engagere dine nedre mavemuskler.
5. Fortsæt denne bevægelse i et minut.
6. Hvil og gentag en til to gange.

11. Sakse-spark-dråber

1. Læg dig på ryggen med dine arme langs kroppen og dine ben løftet op til 90 grader.
2. Mens du sænker dine ben, krydser du det ene ben foran det andet.
3. Sænk dine ben så langt ned som du kan, mens du holder lænden trykket ned i gulvet, og løft dem derefter op igen.
4. Lav et til tre sæt af 10 til 16 gentagelser.

12. Crunches

1. Læg dig på ryggen med bøjede knæ og fingrene sammenflettet for at støtte bagsiden af ​​dit hoved.
2. Løft dit hoved og skuldre halvvejs op, mens du aktiverer dine nedre mavemuskler.
3. Efter din sidste knas, hold dig selv i den øverste position i 30 sekunder.
4. Lav to til tre sæt af 10 til 16 gentagelser.

13. Cykler

1. Læg dig på ryggen med fingrene sammenflettet for at støtte bunden af ​​dit kranie.
2. Løft dit hoved og skuldre og før begge knæ ind mod brystet.
3. Stræk dit højre ben lige ud.
4. Når du bringer dit højre ben tilbage i brystet, stræk dit venstre ben ud.
5. Fortsæt denne bevægelse, vekslende mellem dine højre og venstre ben. For at øge sværhedsgraden kan du lave øvelsen med at forlænge begge ben på samme tid.
6. Lav et til tre sæt af 12 til 18 gentagelser.

14. Åbne saksespark

1. Læg dig på ryggen med armene langs kroppen.
2. Stræk dine ben lige op mod loftet.
3. Sænk langsomt dit højre ben så langt ned til gulvet som muligt uden at løfte lænden.
4. Sæt dit højre ben tilbage til startpositionen og sænk venstre ben.
5. Fortsæt denne bevægelse i op til et minut.
6. Hvil og gentag en til to gange.

15. Fladderspark

1. Læg dig på ryggen med armene langs kroppen.
2. Løft dine ben, så dine fødder er omkring 6 tommer fra gulvet.
3. Sænk langsomt dit højre ben et par centimeter, mens du samtidig løfter dit venstre ben et par centimeter. Hold lænden mod gulvet.
4. Vend langsomt kursen, løft dit højre ben et par centimeter, mens du også sænker dit venstre ben et par centimeter.
5. Fortsæt denne bevægelse i op til et minut.
6. Hvil og gentag en til to gange.

Konklusion

Du bør begynde at se forbedringer af styrken og udseendet af dine nedre mavemuskler ved konsekvent at øve disse øvelser. Sørg for, at din træningsplan indeholder aerob aktivitet og styrketræning.

Det er vigtigt, at du forbliver aktiv og følger en sund kost.

Få masser af hvile, forbliv hydreret, og prøv at lave en form for fysisk aktivitet hver dag, selvom det kun er i et par minutter.

Tal med din læge, før du starter et nyt træningsprogram. Dette er især vigtigt, hvis du har nogen medicinske tilstande eller tager medicin.

3 Bevægelser for at styrke abs