14 PMS Life Hacks

Advarselsskiltene er ikke til at tage fejl af. Du er oppustet og krampagtig. Dit hoved smerter og dine bryster er ømme. Du er så humørsyg, du snapper på enhver, der tør spørge, hvad der er galt.

Mere end 90 procent af kvinder siger, at de oplever nogle af disse symptomer – kendt kollektivt som præmenstruelt syndrom (PMS) – inden for en uge eller deromkring før deres menstruation. PMS er ingen picnic, men det er overskueligt.

Prøv disse 14 life-hacks for at få bugt med oppustethed og også lindre andre PMS-symptomer.

1. Sæt tempoet op

Gå, cykl eller dans bare rundt i dit soveværelse i 30 minutter om dagen. Motion, der får dit hjerte til at pumpe, kan forbedre PMS-symptomer som træthed, dårlig koncentration og depression, viser forskning. Tricket til en mere behagelig periode før menstruation er at lave aerobe øvelser på de fleste dage i ugen hele måneden.

2. Sov godt

PMS kan kaste din søvncyklus ud af skyggen. Uanset om du kaster og vender dig om natten eller sover hele dagen, kan enhver forstyrrelse af dit søvnmønster få dig til at føle dig endnu mere humør end normalt.

Kom ind i en rutine for at sove bedre. Gå i seng på samme tid hver nat og vågn op på samme tid hver morgen – også i weekenden. Og sørg for, at du slår høet tidligt nok til at få mindst otte solide timers søvn hver nat.

3. Slap af

Stress kan føje til PMS-symptomer og få dig til at føle dig endnu værre. Prøv afspændingsterapier for at tage kanten af.

Yoga er en stress-busting metode, der kombinerer blide bevægelser med dyb vejrtrækning. Forskningsfund at øve det et par gange om ugen kan hjælpe med at lindre PMS oppustethed, kramper og ømme bryster.

Ikke til at slå en positur? Prøv at sidde stille i et par minutter, mens du trækker vejret dybt og gentag et ord som “ohm”. Studier har vist at meditation også er effektiv mod PMS-symptomer.

4. Få mere calcium, magnesium og vitamin B-6

Visse næringsstoffer kan hjælpe dig med at føle dig bedre ugen op til din menstruation.

Udover at være godt for dine knogler, kan calcium lette PMS-symptomer som depression og træthed. Du kan få det fra fødevarer som mælk og andre mejeriprodukter, beriget appelsinjuice og korn.

Magnesium og B-6 hjælper med symptomer som depression, angst, oppustethed og madtrang – og de virker endnu bedre, når du tager dem sammen. Du kan finde vitamin B-6 i fisk, kylling, frugt og berigede kornprodukter. Magnesium er i grønne bladgrøntsager som spinat, såvel som i nødder og fuldkorn.

Hvis du ikke kan få nok af disse næringsstoffer i din kost, så spørg din læge om at tage et tilskud.

5. Græs

Junk food cravings er synonymt med PMS. En måde at slå dem på er ved at spise seks små måltider i løbet af dagen i stedet for tre store.

At spise oftere vil holde dit blodsukker stabilt, hvilket forhindrer de pludselige fald, der får dig til at hungre efter en slikbar, en skive pizza eller en pose chips. Hav grøntsager og dip klar til spisning.

6. Prøv akupunktur

Hold det til dine PMS-symptomer med denne gamle kinesiske teknik, som bruger hårtynde nåle til at stimulere forskellige punkter rundt om din krop. I en gennemgang af undersøgelser reducerede akupunktur symptomer som hovedpine, kramper, rygsmerter og ømme bryster med så meget som 50 procent.

7. Begræns salt

Trænger du til chips eller kringler i dagene op til din menstruation? Prøv at modstå disse salte fristelser. Natrium får din krop til at holde på mere vand, hvilket øger den ubehagelige mave oppustethed.

Hold også øje med supper og grøntsager på dåse, sojasovs og frokostkød, som alle er notorisk højt i salt.

8. Spis mere komplekse kulhydrater

Slip det hvide brød, hvide ris og småkager. Erstat dem med fuldkornsbrød, brune ris og hvedekiks. Fuldkorn holder dig mæt længere, hvilket kan mindske madtrangen og gøre dig mindre irritabel.

9. Se lyset

Lysterapi er en effektiv behandling for sæsonbestemt affektiv lidelse (SAD), og der er begrænset bevis det kan hjælpe med en alvorlig form for PMS kaldet præmenstruel dysforisk lidelse (PMDD).

Kvinder med PMDD bliver især triste, angste eller humørfyldte før deres menstruation. Det er ikke sikkert, om det forbedrer humør ved PMS at sidde under et stærkt lys i et par minutter hver dag, men det kan ikke skade at prøve.

10. Få din rub på

Hvis du føler dig ængstelig, stresset og deprimeret omkring din menstruation, kan en massage være lige noget til at berolige dit sind. En 60-minutters massage sænker niveauet af cortisol – et hormon, der er involveret i din krops stressreaktion. Det øger også serotonin – et kemikalie, der får dig til at føle dig godt.

11. Skær koffein

Spring over morgenjava-stødet i dagene før din menstruation. Det samme gælder koffeinholdige sodavand og te. Koffein forstærker PMS-symptomer som irritabilitet og nervøsitet. Koffein kan øge smerten i dine bryster og antallet af kramper, fordi det øger prostaglandinproduktionen i kroppen. Det forstyrrer også søvnen, hvilket kan få dig til at føle dig groggy og sur. At sove bedre vil forbedre, hvordan du har det. Nogle undersøgelser siger, at noget koffein er acceptabelt.

12. Slip for vanen

Ud over at øge din risiko for tilstande som kræft og kronisk obstruktiv lungesygdom (KOL), kan rygning føre til mere alvorlige PMS symptomer. Dette gælder især, hvis du begynder med vanen i dine teenageår. Rygning kan forværre PMS-symptomer ved at ændre hormonniveauer, siger eksperter.

13. Drik ikke alkohol

Et glas eller to vin kan måske slappe af under normale omstændigheder, men det vil ikke have de samme beroligende virkninger, når du er i gang med PMS. Alkohol er et centralnervesystemsdempende middel, som faktisk kan fremhæve dit negative humør. Prøv at afholde dig – eller i det mindste skære ned på dit alkoholforbrug, indtil dine PMS-symptomer aftager.

14. Tag en pille (eller to)

Hvis alt andet fejler, så tag en smertestillende håndkøbsmedicin som ibuprofen (Advil, Motrin) eller naproxen (Aleve). Disse piller kan tilbyde midlertidig lindring af PMS-symptomer som kramper, hovedpine, rygsmerter og brystømhed.