13 kropsbrændende bevægelser, der ikke kræver nogen vægt

Opvarmningen

Varm op inden du starter. Fem minutters rask gåtur eller jogging vil gøre arbejdet. Stræk eller foam roll bagefter for at minimere ømhed.

Kombiner 5-6 af disse øvelser for at lave en udfordrende rutine:

1. Roterende donkrafte

Et twist på en hoppestik, rotationsstik er en god måde at starte en træning på. De får din puls op og musklerne varme.

Rutevejledning:

1. Start i en bred stilling med bløde knæ. Dine
   armene skal strækkes lige ud på dine sider, så de er parallelle med
   jord.
2. Hold dine arme lige og hoved og nakke
   stationær, hængslet fremad ved hofterne og drej din torso, så din højre hånd
   rører jorden.
3. Vend tilbage til startpositionen og spring din
   fødderne sammen.
4. Hop straks fødderne ud igen, hængsel
   fremad igen, og roter til venstre, mens du rører din hånd mod jorden.
5. Vend tilbage til start. Hop fødderne sammen og
   drej igen til højre.
6. Gennemfør 12-15 reps i 3 sæt.

2. Planke reach-unders

Planker er en grundlæggende (men ikke nem!) øvelse, der giver fordele for hele kroppen. Tilføjelse af rækkevidden målretter endnu mere mod din kerne.

Rutevejledning:

1. Antag en høj plankeposition på dine hænder.
   Sørg for, at din kerne er afstivet, og at din lænd ikke hænger. Din nakke og rygsøjle
   skal være neutral.
2. Løft din højre hånd fra jorden og tilbage
   mod dit venstre lår, og bank på det med fingrene. Vend tilbage til en planke.
3. Gentag med venstre hånd og tryk på højre
   lår og vender tilbage til en planke.
4. Gennemfør 3 sæt med i alt 20 tryk.

3. Step-ups

Step-ups vil brænde din nederste halvdel. Derudover er de også gode til at arbejde på balance og stabilitet.

Rutevejledning:

1. Begynd at stå foran en knæhøj bænk,
   eller træde med fødderne sammen.
2. Træd ind på bænken med din højre fod,
   skubbe gennem din hæl og køre dit venstre knæ op.
3. Sænk dit venstre ben ned, gå baglæns af
   bænken.
4. Gennemfør derefter 10-15 gentagelser med dit højre ben
   skift og udfør 10-15 reps, førende med dit venstre ben.
5. Gennemfør 3 sæt.

4. Bjergbestigere

Intet behov for vægte, når du kan klare et par sæt bjergbestigere. At støtte din egen kropsvægt – i kombination med knædrevet – vil have dine muskler og lunger i brand.

Rutevejledning:

1. Indtag en høj plankeposition med dine arme
   udvidet.
2. Engagere din kerne og holde din rygsøjle og
   nakke neutral, kør dit højre knæ op mod dit bryst. Forlæng den og
   kør straks dit venstre knæ op mod dit bryst.
3. Gentag i 30 sekunder, gå så hurtigt du kan
   samtidig med at formen bevares.
4. Gennemfør 3 sæt i alt.

5. Squat jumps

Plyometrics er øvelser, der kræver, at dine muskler udøver meget kraft på kort tid. Squat-hop er et godt eksempel. Du får meget for pengene med blot et par sæt af disse. Advarsel: De har stor effekt, så hvis dine led er følsomme, så fortsæt med forsigtighed.

Rutevejledning:

1. Sænk ned i en squat position med bøjede arme
   og hænder sammen foran dig.
2. Eksplodere op i et hop, skubbe igennem og
   lander tilbage på dine fodbolde.
3. Når du når jorden igen, sætter du dig på hug og
   gentage.
4. Gennemfør 3 sæt af 10-12 reps.

6. Burpees

En anden type plyometrisk træning med stor effekt, burpees er en helkropsbevægelse, der hurtigt vil brænde kalorier.

Rutevejledning:

1. Start med at stå lige med fødderne i skulderbredde
   fra hinanden og armene nede ved dine sider.
2. Begynd at sætte dig på hug, bevæg dine hænder ind
   foran dig. Så snart de når jorden, stræk dine ben lige tilbage
   så du ender i en høj plankeposition.
3. Umiddelbart efter når du den høje planke
   position, hoppe dine fødder op til dine håndflader ved at hængsle i taljen. Få din
   fødder så tæt på dine hænder som du kan komme, og lander dem uden for dine hænder, hvis
   nødvendig.
4. Stå op og gå straks ind i et jump squat.
5. Når du er landet, stræk dine ben ud igen,
   fortsætter trin 3-4.
6. Start med 15 reps.

7. Stående sidehop

Laterale (side-til-side) bevægelser er en vigtig komponent i et velafrundet træningsprogram. Stående sidehop er fantastisk til hofte- og ankelmobilitet.

Rutevejledning:

1. Begynd at stå med fødderne samlet og din
   arme bøjet i en 90-graders vinkel på dine sider. Dine knæ skal være bløde.
2. Hold fødderne samlet, hop til højre,
   starter og lander på dine fodbolde.
3. Så snart du når jorden, hop tilbage til
   venstre.
4. Gentag 20 gentagelser i 3 sæt.

8. Pullups

En standard pullup er udfordrende at gennemføre, selv for ivrige motionister. Dens udbetaling er dog det værd. Brug en pullup-bånd for at få hjælp og stadig høste fordelene.

Rutevejledning:

1. Stå under en pullup-stang og tag fat i den
   dine hænder, og placer dem lidt bredere end skulderbredde fra hinanden.
2. Løft dine fødder fra jorden og hæng fra din
   arme, så træk dig selv op ved at bøje armene og trække albuerne mod
   jorden.

9. Squat pulser

At holde en squat-position og pulsere der øger tiden under spænding, eller mængden af ​​arbejde, som din muskel udfører under en træning. Føl det brænde!

Rutevejledning:

1. Sæt dig i en squat position med dine hænder
   sammen ud foran dig.
2. Løft lidt op, skub gennem dine hæle,
   så ned igen.
3. Gentag i 30 sekunder.
4. Gennemfør 3 sæt.

10. Fladderspark

Selvom de retter sig mod din kerne, så er flagre-spark også nul på hofterne. Tre sæt af disse vil få dig til at mærke det næste dag.

Rutevejledning:

1. Læg dig på ryggen på en måtte med dine ben
   udvidet i luften, så din krop danner en 90-graders vinkel.
2. Sænk langsomt dit højre ben ned mod
   jord så langt som muligt, mens du bevarer kontakten mellem din lænd
   og jorden.
3. Sæt dit højre ben tilbage for at starte, og sænk dit
   venstre ben ned på samme måde.
4. Gennemfør 20 samlede reps for 3 sæt.

11. Pushups

Grundlæggende, men ikke let, pushups kræver styrke i overkroppen, ja, men også kerne- og underkropstabilisering. De er lette at ændre (fald ned på knæene eller udfør en forhøjet overflade som en bænk), de er en universel øvelse.

Rutevejledning:

1. Start i en plankeposition med dit bækken
   gemt i, nakke neutral, og håndflader direkte under dine skuldre. Sørge for at
   dine skuldre drejes også tilbage og ned.
2. Mens du spænder din kerne og holder din ryg flad,
   begynde at sænke din krop ved at bøje dine albuer, mens du holder dem gemt ind
   din krop. Sænk dig ned, indtil dit bryst græsser gulvet.
3. Stræk straks dine albuer og skub dine
   kroppen tilbage til udgangspositionen.
4. Gentag for så mange gentagelser som muligt i 3 sæt.

12. Brede spring

Endnu et kraftigt træk (har du lagt mærke til et mønster her?), brede spring kræver masser af kraft, så de forbrænder masser af energi.

Rutevejledning:

1. Begynd at stå med fødderne i skulderbredde
   fra hinanden og dine arme ned ved din side.
2. Sæt dig på hug halvvejs, og brug det sprængstof
   energi til at hoppe fremad, samtidig med at du kaster armene fremad.
3. Land med en blød fod og din vægt lidt
   frem.
4. Gennemfør 10 reps for 3 sæt.

13. Split squats

Enhver øvelse, der træner dine glutes, quads og hamstrings – de største muskler i din krop – er forpligtet til at give store udbytte. Split squats er netop det.

Rutevejledning:

1. Tag et stort skridt fremad med venstre fod til
   danne en forskudt holdning. Fordel din vægt ligeligt mellem begge fødder.
2. Bøj dine knæ og sænk din krop ned indtil
   dit venstre knæ danner en 90-graders vinkel.
3. Skub op og gentag i 12 gentagelser. Skift ben og
   gentage.

Hvor længe skal du gøre denne rutine?

Vægte er ikke nødvendige for en kropsbrændende træning. Mix og match disse 13 kropsvægtsøvelser for at se resultater på kun en måned eller to.

Husk: At spise en sund, afbalanceret kost er den anden brik i puslespillet. Selvom du ikke vil se reelle ændringer uden at tage fat på din kost, kan du stadig være stærk og kraftfuld.

3 yogastillinger for at opbygge styrke

Nicole Davis er en Boston-baseret forfatter, ACE-certificeret personlig træner og sundhedsentusiast, der arbejder for at hjælpe kvinder med at leve stærkere, sundere og lykkeligere liv. Hendes filosofi er at omfavne dine kurver og skabe din pasform – hvad end det måtte være! Hun var med i Oxygen magazines “Future of Fitness” i juni 2016-udgaven. Følg hende på Instagram.