Når det kommer til træning, er det bedste tidspunkt på dagen at komme i gang med en træningssession en, som du kan gøre konsekvent. Alle er forskellige. Det “rigtige” tidspunkt afhænger af faktorer som din præference, livsstil og krop.
Selvom der ikke er et ensartet svar, har morgentræning nogle fordele. Lad os se på de potentielle fordele ved en tidlig svedsession.
Fordele
Hvis du er på hegnet med at starte en morgentræningsrutine, så overvej følgende fordele.
1. Færre distraktioner
Morgentræning betyder typisk, at du er mindre tilbøjelig til at blive forstyrret. Når du først vågner, er du ikke begyndt at tage fat på dagens to-do-liste. Du er også mindre tilbøjelig til at modtage telefonopkald, tekstbeskeder og e-mails.
Med færre distraktioner er der større sandsynlighed for, at du følger din træning.
2. Pisk varmen
Om sommeren vil det føles mere behageligt at træne om morgenen, da den varmeste del af dagen er kl. 10.00 til 15.00. Det anbefales at undgå udendørs motion i denne tid.
Hvis du foretrækker udendørsaktiviteter, er det bedst at træne tidligt om morgenen, især på meget varme dage.
3. Sundere madvalg
En tidlig morgentræning kunne sætte tonen for en sundere dag.
I en undersøgelse fra 2018 offentliggjort i
Eleverne blev ikke bedt om at ændre deres spisemønstre. Alligevel traf de, der holdt fast i programmet, sundere madvalg, som at spise mindre rødt kød og stegt mad.
Mens undersøgelsen ikke testede for det bedste tidspunkt på dagen at træne, viser resultaterne, hvordan motion kan inspirere til sundere kostvaner. At træne tidligt kan tilskynde dig til at træffe sundere valg i løbet af dagen.
4. Øget årvågenhed
En morgentræning passer måske bedre til din krops hormonudsving.
Kortisol er et hormon, der holder dig vågen og vågen. Det kaldes ofte stresshormonet, men det giver kun problemer, når der er for meget eller for lidt af det.
Typisk stiger kortisol om morgenen og falder om aftenen. Det når sit højdepunkt omkring klokken 8
Hvis du har en sund døgnrytme, er din krop måske mere klar til at træne på dette tidspunkt.
5. Mere samlet energi
Regelmæssig træning er fremragende til at øge energien og reducere træthed. Når du træner, rejser ilt og næringsstoffer til dit hjerte og lunger. Dette forbedrer dit kardiovaskulære system, udholdenhed og overordnet udholdenhed.
Ved at træne tidligt kan du føle dig mere energisk i løbet af dagen.
6. Bedre fokus
Fysisk aktivitet forbedrer også fokus og koncentration, uanset hvornår du gør det. Men hvis du har problemer med at fokusere i løbet af dagen, er en morgentræning måske lige billetten.
En undersøgelse fra 2019 offentliggjort i British Journal of Sports Medicine viste, at morgenmotion forbedrer opmærksomhed, visuel læring og beslutningstagning.
I undersøgelsen gennemførte deltagerne en runde på 8-timers dage med længerevarende siddende med og uden en 30-minutters morgentur på løbebåndet. Nogle dage holdt de også 3-minutters gåpauser hvert 30. minut.
Dagene med morgenmotion var forbundet med bedre kognition i løbet af dagen, især når de blev parret med regelmæssige pauser.
7. Bedre humør
Fysisk aktivitet er et naturligt middel mod stress. Under træning laver din hjerne flere endorfiner, de “feel-good”-neurotransmittere bag en runner’s high. Det fungerer også som en distraktion fra ængstelige tanker.
Morgenmotion er en god måde at starte dagen på den positive tone. Du vil også føle en følelse af opnåelse, hvilket giver dig et optimistisk syn på dagen.
8. Støt vægttab
Tidlig træning kan være bedst til at tabe sig, ifølge en lille undersøgelse fra 2015 offentliggjort i
I undersøgelsen trænede 10 unge mænd om morgenen, eftermiddagen og aftenen over separate sessioner. Forskerne fandt ud af, at 24-timers fedtforbrænding var højest, når de trænede om morgenen før morgenmaden.
Hvis du ønsker at tabe dig, kan morgenmotion hjælpe.
9. Appetitkontrol
Generelt hjælper motion med at regulere din appetit ved at reducere ghrelin, sulthormonet. Det øger også mæthedshormoner, som peptid YY og glukagon-lignende peptid-1.
Men at træne om morgenen kan styre din appetit endnu mere.
I en undersøgelse fra 2012 offentliggjort i
En uge senere blev processen gentaget uden morgenmotion. Forskerne fandt ud af, at kvindernes hjerner reagerede stærkere på madbilleder, når de gjorde ikke motion om morgenen.
Dette tyder på, at morgentræning kan forbedre, hvordan din hjerne reagerer på madsignaler.
10. Øget samlet aktivitet
Fordelene ved en tidlig træning stopper ikke om morgenen. Ifølge samme undersøgelse fra 2012 i
Efter at have gået i 45 minutter om morgenen viste deltagerne en stigning i fysisk aktivitet i løbet af de næste 24 timer.
Hvis du forsøger at leve en mere aktiv livsstil, kan morgenmotion måske hjælpe.
11. Blodsukkerkontrol
Fysisk aktivitet er en vigtig del af håndteringen af type 1-diabetes (T1DM). Men for folk med T1DM kan det være udfordrende at træne. Motion udgør en risiko for hypoglykæmi eller lavt blodsukker.
En undersøgelse fra 2015 offentliggjort i
Sammenlignet med eftermiddagssessionerne viste morgentræning en lavere risiko for hypoglykæmiske hændelser efter aktivitet.
Forskerne mener, at kortisol kan være i spil. Bortset fra at øge opmærksomheden hjælper kortisol også med at kontrollere blodsukkeret. Lavere niveauer, som opstår senere på dagen, kan gøre det lettere for hypoglykæmi at udvikle sig.
12. Blodtryksstyring
I USA har 1 ud af 3 voksne hypertension eller forhøjet blodtryk. Fysisk aktivitet er en af de bedste måder til naturligt at kontrollere hypertension. Men ifølge en lille undersøgelse fra 2014 offentliggjort i
Over tre separate sessioner trænede 20 præhypertensive voksne på et løbebånd kl. 7.00, 13.00 og 19.00. Deltagerne bar også et medicinsk udstyr til at overvåge deres blodtryksrespons.
Forskerne fandt ud af, at de mest gunstige blodtryksændringer skete på træningsdagene kl. 7.00.
13. Forbedret søvn
At få en tidlig træning er måske lige hvad du behøver for at få en god nattesøvn. Det samme studie fra 2014 i
Efter morgentræningen tilbragte deltagerne mere tid i dyb søvn og oplevede færre natlige opvågninger. Det tog dem også kortere tid at falde i søvn.
Træning udenfor om morgenen giver endnu flere søvnrelaterede fordele. Lyseksponering tidligt på dagen kan hjælpe med at øge melatoninniveauet om natten.
Skal du spise før?
Selvom træning før morgenmad har nogle fordele, er det vigtigt at stabilisere dit blodsukker før træning. Ellers vil din krop have svært ved at klare din træning.
Inden morgentræning skal du spise et let måltid rigt på kulhydrater og protein. Disse næringsstoffer vil give energi og forberede dine muskler til træning.
Ideelle måltider før træning omfatter:
- banan og jordnøddesmør
- havregryn med mandelmælk og bær
- Græsk yoghurt med æbler
Spis disse fødevarer en til tre timer før træning. Du skal muligvis eksperimentere for at se, hvilken tid der fungerer bedst for dig.
Efter træning skal du genopbygge din krops kulhydrat- og proteindepoter. Inden for 15 minutter efter træning kan du nyde et måltid efter træning, som:
- kalkunsandwich med fuldkornsbrød og grøntsager
- smoothie med proteinpulver og frugt
- Græsk yoghurt med bær
Glem ikke at drikke masser af vand før, under og efter din træning.
Morgen vs. aften
Generelt er det bedre at træne om morgenen, fordi det er nemmere at forpligte sig til og få gjort det, før dagens ansvar kommer i vejen.
Om aftenen føler mange sig trætte efter arbejde eller skole. Det kan være svært at finde motivation eller tid til at træne. At træne om natten kan også øge energien, hvilket gør det svært at falde i søvn.
Men det betyder ikke, at aftentræning ikke har fordele. Mulige fordele omfatter:
- Højere kropstemperatur. Din kropstemperatur er højest omkring kl. 16.00 til 17.00. Dette er ideelt, fordi dine muskler allerede er varmet op.
- Øget styrke og udholdenhed. Sammenlignet med om morgenen er din styrke og udholdenhed højere om eftermiddagen.
- Flere træningskammerater. Det kan være lettere at finde træningspartnere senere på dagen.
- Stress lindring. Efter en lang dag kan motion hjælpe dig med at slappe af og stresse af.
Også forskellige tidspunkter på dagen kan være bedst til forskellige typer træning. For eksempel kan en intens spintime være ideel om morgenen, mens en afslappende yogarutine kan være mere praktisk om natten.
Det er altid bedst at træne på det tidspunkt på dagen, der fungerer bedst for dig. Konsekvent motion på alle tidspunkter af dagen er bedre end inkonsekvent morgentræning.
Tips til at komme i gang
Med tid og tålmodighed kan du starte din egen morgentræningsrutine. Sådan får du det til at ske:
- Sov godt. En god nattesøvn er afgørende for at vågne tidligt. Sigt efter syv til otte timers søvn.
- Juster gradvist din træningstid. I stedet for at hoppe ind i en træning kl. 6 om morgenen, skal du langsomt flytte din træningstid tidligere og tidligere.
- Forbered dit træningsudstyr. Inden du går i seng, skal du stille dit træningstøj, sneakers og andre træningsfornødenheder frem.
- Lav morgenmad på forhånd. Forbered et energigivende måltid før træning aftenen før.
- Mød en træningskammerat. At lægge planer med en ven er en fantastisk måde at holde dig selv ansvarlig på.
- Træn du nyder. Prøv nye øvelser og se, hvad du bedst kan lide. Når du virkelig nyder en træning, bliver det nemmere at komme ud af sengen.
Bundlinjen
Hvis du ønsker at starte en fitnessrutine, så overvej morgentræning. Tidlig træning vil hjælpe dig med at starte dagen med mere energi, fokus og optimisme. Plus, efter en morgentræning er det mere sandsynligt, at du spiser sundt og siger aktiv hele dagen.
På trods af disse fordele er der ikke et “rigtigt” tidspunkt til at træne. Den bedste tid er en, der du kan holde til langsigtet.
Discussion about this post