11 Trigger-fingerøvelser, du kan prøve derhjemme

Sådan kommer du i gang

Det er simple øvelser, der kan laves overalt. De eneste ting, du skal bruge, er et elastikbånd og en række små genstande. Objekter kan omfatte mønter, flasketoppe og kuglepenne.

Prøv at bruge mindst 10 til 15 minutter om dagen på at udføre disse øvelser. Du kan øge mængden af ​​tid, du bruger på at udføre øvelserne, efterhånden som du får styrke. Du kan også øge antallet af gentagelser og sæt.

Det er okay, hvis du ikke kan fuldføre hele bevægelsesområdet til øvelserne! Du skal kun gøre så meget, du kan. Hvis dine fingre af en eller anden grund føler sig ømme, er det okay at holde en fuldstændig pause fra øvelserne i et par dage, eller indtil du har det bedre.

1. Fingerextensor stretch

via Gfycat

1. Læg din hånd fladt ud på et bord eller en fast overflade.
2. Brug din anden hånd til at holde den berørte finger.
3. Løft langsomt fingeren og hold resten af ​​dine fingre flade.
4. Løft og stræk fingeren så højt som muligt uden at anstrenge sig.
5. Hold den her i et par sekunder, og slip den ned igen.
6. Du kan gøre dette stræk på alle dine fingre og din tommelfinger.
7. Lav 1 sæt af 5 gentagelser.
8. Gentag 3 gange i løbet af dagen.

2. Fingerbortførelse 1

via Gfycat

1. Læg din hånd foran dig.
2. Stræk din berørte finger ud og en normal finger ved siden af.
3. Brug din tommelfinger og pegefinger fra den modsatte hånd til forsigtigt at presse dine forlængede fingre sammen.
4. Brug din pegefinger og tommelfinger til at gøre en smule modstand mod dine to fingre, når du adskiller dem.
5. Hold her i et par sekunder og vend derefter tilbage til startpositionen.
6. Lav 1 sæt af 5 gentagelser.
7. Gentag 3 gange i løbet af dagen.

3. Fingerbortførelse 2

via Gfycat

1. Flyt din berørte finger så langt væk som muligt fra din nærmeste normale finger, så de danner en V-position.
2. Brug din pegefinger og tommelfinger fra din modsatte hånd til at presse disse to fingre mod de andre fingre.
3. Tryk derefter på de to fingre for at flytte dem tættere på hinanden.
4. Lav 1 sæt af 5 gentagelser.
5. Gentag 3 gange i løbet af dagen.

4. Fingerspredning

1. Begynd med at knibe spidserne af dine fingre og tommelfingre.
2. Sæt en elastik rundt om fingrene.
3. Flyt fingrene væk fra tommelfingeren, så båndet bliver stramt.
4. Stræk fingrene og tommelfingeren væk og tæt på hinanden 10 gange.
5. Du bør være i stand til at mærke den lille spænding af elastikken, mens du gør dette.
6. Bøj derefter dine fingre og tommelfinger mod din håndflade.
7. Hæft elastikken i midten.
8. Brug din modsatte hånd til at trække i enden af ​​båndet for at skabe let spænding.
9. Hold spændingen, mens du retter dig ud og bøjer fingrene 10 gange.

10. Gentag mindst 3 gange i løbet af dagen.

5. Håndfladepresser

via Gfycat

1. Tag en lille genstand op og læg den i din håndflade.
2. Klem godt sammen i et par sekunder.
3. Slip derefter ved at åbne fingrene bredt.
4. Gentag et par gange.
5. Gør det mindst to gange mere i løbet af dagen med forskellige genstande.

6. Objekt pickupper

1. Placer et stort udvalg af små genstande såsom mønter, knapper og pincet på et bord.
2. Tag en genstand op ad gangen ved at tage fat i den med din berørte finger og tommelfinger.
3. Flyt objektet til den modsatte side af bordet.
4. Gentag med hver genstand.
5. Fortsæt i 5 minutter og gør dette to gange om dagen.

7. Papir- eller håndklædegreb

1. Læg et stykke papir eller et lille håndklæde i din håndflade.
2. Brug fingrene til at klemme og kradse papiret eller håndklædet til en så lille kugle som muligt.
3. Tryk på din knytnæve, mens du klemmer, og hold denne stilling i et par sekunder.
4. Ret derefter langsomt fingrene og slip papiret eller håndklædet.
5. Gentag 10 gange.
6. Gør denne øvelse to gange om dagen.

8. ‘O’-øvelse

via Gfycat

1. Før din berørte finger til din tommelfinger for at danne en “O”-form.
2. Hold her i 5 sekunder.
3. Ret derefter fingeren ud og bring den tilbage til “O”-positionen.
4. Gentag 10 gange mindst to gange om dagen.

9. Finger- og håndåbnere

via Gfycat

1. Start med let at massere området ved bunden af ​​den berørte finger.
2. Lav derefter en knytnæve, mens du samler alle dine fingre.
3. Åbn og luk din knytnæve i 30 sekunder.
4. Ret derefter den berørte finger og før den ned igen for at røre ved din håndflade.
5. Fortsæt denne bevægelse i 30 sekunder.
6. Skift mellem disse to øvelser i 2 minutter.
7. Gør denne øvelse 3 gange om dagen.

10. Seneglidning

via Gfycat

1. Spred fingrene så bredt som muligt.
2. Bøj dine fingre, så dine fingerspidser rører toppen af ​​din håndflade.
3. Ret fingrene igen og brug dem bredt.
4. Bøj derefter fingrene for at røre ved midten af ​​håndfladen.
5. Åbn fingrene bredt.
6. Tag nu fingerspidserne for at røre bunden af ​​din håndflade.
7. Tag derefter tommelfingeren for at røre ved hver fingerspids.
8. Bring tommelfingeren til at røre forskellige steder på din håndflade.
9. Gør 3 sæt to gange om dagen.

11. Fingerstrækninger

via Gfycat

1. Spred fingrene så bredt som muligt og hold dem i et par sekunder.
2. Klem derefter fingrene tæt sammen.
3. Bøj nu alle dine fingre bagud i et par sekunder og derefter fremad.
4. Placer tommelfingeren oprejst og træk forsigtigt tommelfingeren tilbage i et par sekunder.
5. Gentag hver strækning flere gange.
6. Udfør disse strækninger mindst to gange om dagen.

Glem ikke selvmassage!

Det anbefales også, at du praktiserer selvmassage for at hjælpe med at behandle trigger finger. Dette kan gøres i et par minutter ad gangen i løbet af dagen.

Det er især gavnligt for dig at massere den berørte finger før og efter disse øvelser. Massage vil hjælpe med at øge cirkulationen, fleksibiliteten og bevægelsesområdet.

At gøre dette:

1. Du kan massere eller gnide i en blid cirkulær bevægelse.
2. Påfør et fast, men blidt tryk.
3. Du kan massere leddet og hele området, der er påvirket af triggerfingeren, eller fokusere på specifikke punkter.
4. Du kan trykke på og holde hvert punkt nede i cirka 30 sekunder.

Du ønsker måske at massere hele din hånd, håndled og underarm, da alle disse områder er forbundet. Du kan bestemme, hvilken metode der føles bedst og opnår de bedste resultater.

Hvornår skal du se din læge

Du bør begynde at se forbedringer inden for et par uger til seks måneder med konsekvent træning. Hvis du har lavet øvelserne regelmæssigt, og du ikke har set forbedring, eller hvis dine symptomer begynder at blive værre eller er alvorlige, bør du kontakte din læge. Disse øvelser virker ikke med alle patienter og medicinsk behandling og endda operation er ofte nødvendig.