10 Power Foods til at sætte gang i din dag

1. Havregrød

Din krop behandler mad for at frigive den energi, den indeholder. Mad med højt indhold af kulhydrater kan være den nemmeste at omdanne til brændstof.

Men simple kulhydrater, som sukker, har en tendens til at blive brugt meget hurtigt. Det betyder, at de kun vil give dig et kort udbrud af energi, der hurtigt løber tør.

For langvarig energi skal du tilføje et komplekst kulhydrat, som havre og korn, til din morgenmad.

Havregrød uden tilsat sukker er en af ​​dine bedste muligheder. Havre er en fuldkornsfødevare og en god kilde til kulhydrater og fibre sammen med noget protein og fedt.

Havre er også fyldt med vitaminer og mineraler, herunder:

• mangan
• fosfor
• magnesium
• kobber
• jern
• zink
• folat
• vitamin B1

På grund af deres fiberindhold vil havre få dig til at føle dig mæt længere. Med andre ord vil havregryn give langvarig mæthed for at få dig igennem din dag.

Havregryn kan spises ved at koge havre med vand for at lave en grød. Du kan derefter tilføje en bred vifte af toppings eller mix-ins, herunder:

• frugt
• proteinpulver
• kakaopulver
• nødder

Havre kan også danne bunden af ​​bagværk eller pandekager.

2. Mandelsmør

Mandler er en god kilde til:

• fedtstoffer
• antioxidanter
• jern
• calcium
• vitamin E

Mandler indeholder også noget protein.

Selvom det er højt i fedt, er dette den slags fedt, du gerne vil have til morgenmad. Mandelsmør har et højt indhold af enkeltumættet fedt, en type fedt, der er forbundet med en reduktion af hjertesygdomme og bedre blodsukkerkontrol.

To spiseskefulde mandelsmør har cirka 3,3 gram fibre og 6,7 gram protein, hvilket kan betyde, at du vil føle dig mæt i længere tid.

Du kan nemt inkorporere mandelsmør i en smoothie eller blande den i en varm skål med havregryn. Når du køber mandelsmør, skal du sørge for at købe et mærke, der ikke har tilsat sukker, transfedt eller kunstige ingredienser.

Mådeholdenhed er nøglen, når det kommer til nøddesmør, da de ofte er høje i kalorier.

3. Æg

Æg er en anden kraftmad, der er et godt valg til morgenmad. Et æg indeholder 75 kalorier sammen med 6 gram protein og 5 gram sundt fedt.

De er en god mulighed for at danne basis for en super sund morgenmad. Æg er også ekstremt alsidige. De kan laves til en omelet med grøntsager, krypteret, hårdkogt, blødkogt – listen fortsætter.

4. Græsk yoghurt

Græsk yoghurt er en god kilde til probiotika. Det er levende mikroorganismer, der hjælper din tarm med at holde sig sund, så du ikke behøver at bekymre dig om at føle dig træg i løbet af dagen på grund af dårlig fordøjelse.

Det gode ved græsk yoghurt er, hvor mange forskellige powerfoods du kan tilføje ovenpå. Bær, nødder, havre, granola, frø, honning, æbler, papaya, mango, kokos og over et dusin andre frugter kan gøre morgenmaden til en behagelig og tilfredsstillende måde at starte din dag på.

5. Papaya

Papaya er en glimrende tilføjelse til morgenmad, i en smoothie med for eksempel kokosmælk eller tilsat yoghurt. Eller bare skær det op og spis det som tilbehør.

Denne tropiske fornøjelse er høj i fibre og antioxidanter kendt som carotenoider, samt vitamin A og C.

C-vitamin kan hjælpe med optagelsen af ​​ikke-hæmjern, som er den type jern, der findes i plantebaserede fødevarer. Det kan også hjælpe med at støtte dit immunforsvar.

Det er dog et vandopløseligt vitamin, hvilket betyder, at det ikke nemt lagres i din krop. Så du bliver nødt til regelmæssigt at spise fødevarer rige på C-vitamin for at genopbygge dine butikker.

6. Malet hørfrø

Malet hørfrø kan tage din morgenmad til næste niveau. Hør er højt i opløselige fibre, som kan hjælpe med at bremse fordøjelsen og sænke dit blodsukker. Hvis du har en tendens til at snacke mellem måltiderne, kan tilsætning af hørfrø til din morgenmad virke for at afværge sultkvalerne.

Drys et par spiseskefulde malet hørfrø på din havregryn eller yoghurt, eller prøv at tilføje det til en smoothie eller bagværk. Du kan lave en “te” af hør ved at blande den med varmt vand, citronsaft, honning og krydderier.

7. Bær

Blåbær, jordbær, hindbær og brombær betragtes ofte som superfoods. De er høje i antioxidanter, fibre og C-vitamin.

Selvom de kan smage sødt, er bær generelt lavt i kalorier, så du behøver ikke at spare på dem. Selv folk på en lavkulhydrat og ketogen diæt kan nyde bær i moderate mængder.

Bær kan nemt inkorporeres i smoothies lavet med mandel-, havre-, mejeri- eller kokosmælk, eller de kan tilføjes til havregryn eller yoghurt. De er også en god middagssnack.

8. Chiafrø

Chiafrø er en høj kilde til fiber. Fibertypen i chiafrø er en viskøs fiber, hvilket betyder, at den absorberer vand. Når maden bevæger sig gennem din fordøjelseskanal, vil den udvide sig i volumen.

At tilføje bare en skefuld eller to chiafrø til din morgenmad kan betyde, at du føler dig mæt i meget længere tid.

Du kan også eksperimentere med en række forskellige chiafrøbuddinger lavet ved at tilføje chiafrø til mælk. Da chiafrøene absorberer mælken og udvider sig, skaber det en budding-lignende konsistens.

Her er en opskrift på en proteinfyldt chiafrøbudding, der helt sikkert vil gøre din dag bedre:

• 3 spsk. Chia frø
• 2 spsk. proteinpulver
• 3/4 kop usødet mandelmælk (eller mælk efter eget valg)
• 1 spsk. kakaopulver
• 1/2 spsk. ahornsirup (eller tilsvarende mængde sødemiddel efter eget valg)
• knivspids salt

I en skål blandes alle ingredienser. Dæk til og stil på køl i mindst 1 time. Inden du spiser, kan du toppe med bær eller kokosflager eller blande 1 spsk. mandelsmør for et ekstra energiboost.

9. Avocado

Der er en god grund til, at avocadotoast blev den seneste morgenmadsdille. Avocadoer er en frugt, der indeholder en bred vifte af næringsstoffer, herunder sunde fedtstoffer, vitaminer og mineraler.

Avocadoer indeholder:

• vitamin K
• folat
• vitamin C
• kalium
• B-vitaminer
• vitamin E

Avocado kan tilsættes oven på en omelet eller knuses på fuldkornstoast. Du kan også tilføje det til en smoothie for at give drinken en cremet konsistens.

10. Kokosnød

Kokosnødder giver for det meste fedt, men de har også flere vigtige mineraler og små mængder af B-vitaminer.

Det høje fiberindhold i kokoskød kan også hjælpe med at bremse fordøjelsen og regulere blodsukkerniveauet.

Flagret eller barberet kokos giver en behagelig smag til søde morgenmadsretter. Prøv det oven på yoghurt, havregryn eller hytteost sammen med andre frugter, såsom mango eller bær.

Tilføjelse af nogen af ​​disse fødevarer til din morgenmad kan give dig det ekstra boost, du har brug for, for at klare en travl dag.

Mange af disse fødevarer indeholder en sund dosis fiber for at bremse fordøjelsen og holde dig mæt. Vitaminerne og antioxidanterne kombineret med protein og sunde fedtstoffer vil helt sikkert få dig til at føle dig energisk, mens du går din dag.

For at få mest muligt ud af dit morgenmåltid, sigt efter en morgenmad, der indeholder et protein sammen med langsomt fordøjede kulhydrater, sunde fedtstoffer og frugt eller grøntsager.