10 øvelser til at lindre knæsmerter

Motion og knæsmerter

Hvis dine knæsmerter skyldes en skade, operation eller gigt, kan blide stræk- og styrkeøvelser hjælpe med at lindre smerten og samtidig forbedre din fleksibilitet og bevægelighed.

At træne et knæ, der er skadet eller gigtlidende, kan virke kontraintuitivt, men faktisk er træning bedre for dit knæ end at holde det stille. Hvis du ikke bevæger dit knæ, kan det få det til at stivne, og det kan forværre smerten og gøre det sværere at udføre dine daglige aktiviteter.

Blide stræk- og styrkeøvelser kan styrke de muskler, der understøtter dit knæled. At have stærkere muskler kan reducere påvirkningen og stresset på dit knæ og hjælpe dit knæled til at bevæge sig lettere.

Før du starter et træningsprogram for knæsmerter, skal du sørge for at tale med din læge eller fysioterapeut for at sikre dig, at øvelserne er sikre for dig. Afhængigt af din situation kan de anbefale nogle ændringer.

Strækøvelser

Ifølge American Academy of Orthopaedic Surgeons kan udførelse af strækøvelser i underkroppen hjælpe med at forbedre bevægelsesområdet og fleksibiliteten i dit knæled. Dette kan gøre det lettere at bevæge dit knæ.

Før du begynder at strække, er det vigtigt at bruge mindst 5 til 10 minutter på at varme op. Lav-påvirkningsaktiviteter som at cykle på en stationær cykel, gå eller bruge en ellipsemaskine er gode opvarmningsmuligheder.

Når du er varmet op, lav de følgende tre stræk, og gentag dem, når du har gennemført knæstyrkende øvelser.

Prøv at lave disse stræk og øvelser mindst fire til fem gange om ugen.

1. Hæl- og lægstræk

Denne strækning er rettet mod musklerne i dit underben, især dine lægmuskler.

For at udføre denne strækning:

1. Stå med front mod en væg.
2. Placer dine hænder på væggen og flyt en fod tilbage så langt du kan komfortabelt. Tæerne på begge fødder skal vende fremad, hælene flade, med en let bøjning i knæene.
3. Læn dig ind i strækket og hold i 30 sekunder. Du skal mærke strækket i dit bagerste ben.
4. Skift ben og gentag.
5. Udfør denne strækning to gange for begge ben.

2. Quadriceps stretch

Denne strækning retter sig specifikt mod dine quadriceps, musklerne på forsiden af ​​dine lår. At udføre dette træk kan hjælpe med at forbedre fleksibiliteten i dine hoftebøjere og quadricep-muskler.

For at udføre denne strækning:

1. Stå ved siden af ​​en væg eller brug en stol som støtte. Dine fødder skal være i skulderbreddes afstand.
2. Bøj det ene knæ, så din fod går op mod din glutes.
3. Tag fat i din ankel og træk den forsigtigt mod dine glutes så langt som du komfortabelt kan.
4. Hold i 30 sekunder.
5. Vend tilbage til startpositionen og skift ben.
6. Gentag 2 gange på hver side.

3. Hamstringstræk

Denne strækning retter sig mod dine baglår, musklerne på bagsiden af ​​dit lår.

Du bør mærke denne strækning i bagsiden af ​​dit ben og op til bunden af ​​dine glutes. Hvis du bøjer din fod, kan du også mærke strækket i dine lægge.

For at udføre denne strækning:

1. Til dette stræk kan du bruge en måtte til at tilføje polstring under din ryg.
2. Læg dig på gulvet eller måtten og ret begge ben. Eller, hvis det er mere behageligt, kan du bøje begge knæ med fødderne fladt på gulvet.
3. Løft det ene ben fra gulvet.
4. Placer dine hænder bag låret, men under knæet, og træk forsigtigt dit knæ mod brystet, indtil du mærker et let stræk. Dette burde ikke være smertefuldt.
5. Hold i 30 sekunder.
6. Sænk og skift ben.
7. Gentag 2 gange på hver side.

Styrkende øvelser

Ifølge American Academy of Orthopedic Surgeons kan du hjælpe med at reducere belastningen på dit knæled ved regelmæssigt at arbejde med musklerne omkring dit knæ.

For at hjælpe med at styrke dine knæ skal du fokusere på bevægelser, der virker på dine hamstrings, quadriceps, glutes og hoftemuskler.

4. Halv squat

Halve squats er en glimrende måde at styrke dine quadriceps, glutes og hamstrings på uden at belaste dine knæ.

Sådan laver du denne øvelse:

1. Sæt dig i en stående squat-position med fødderne i skulderbreddes afstand. Placer dine hænder på dine hofter eller ud foran dig for balance.
2. Se lige frem, og sæt dig langsomt på hug omkring 10 tommer. Dette er halvvejs til en fuld squat.
3. Hold pause i et par sekunder, og rejs dig derefter ved at skubbe gennem dine hæle.
4. Lav 2 til 3 sæt af 10 gentagelser.

5. Lægrejsninger

Denne øvelse styrker bagsiden af ​​dine underben, som inkluderer dine lægmuskler.

Sådan laver du denne øvelse:

1. Stå med fødderne i skulderbreddes afstand. Placer dig selv ved siden af ​​en væg, eller hold fast på ryggen af ​​en stol for at få støtte.
2. Løft begge dine hæle fra jorden, så du står på dine fodbolde.
3. Sænk langsomt dine hæle til startpositionen. Kontrol er vigtig med denne øvelse for at styrke dine lægmuskler.
4. Lav 2 til 3 sæt af 10 gentagelser.

6. Hamstring curl

Den stående hamstring-krølle retter sig mod dine hamstrings og glutes. Det kræver også god kernestyrke for at holde din overkrop og hofter stabile.

Sådan laver du denne øvelse:

1. Stå vendt mod en væg eller brug en stol som støtte. Dine fødder skal være i hoftebreddes afstand.
2. Løft en fod op, bøj ​​dit knæ, og løft din hæl mod loftet. Gå så langt du kan, mens du holder overkroppen i ro og hofterne pegende fremad.
3. Hold i 5 til 10 sekunder.
4. Slap af og sænk til startpositionen.
5. Lav 2 til 3 sæt af 10 gentagelser for hvert ben.

7. Benforlængelser

Brug af din egen kropsvægt i stedet for en vægtet maskine til at styrke dine quadriceps hjælper med at holde ekstra pres fra dine knæ.

Sådan laver du denne øvelse:

1. Sæt dig højt i en stol.
2. Sæt dine fødder fladt på gulvet med hoftebreddes afstand.
3. Kig lige frem, træk dine lårmuskler sammen, og stræk det ene ben så højt som muligt uden at hæve balderne fra stolen.
4. Hold pause, og sænk derefter til startpositionen.
5. Lav 2 til 3 sæt af 10 gentagelser for hvert ben.

8. Lige benløft

Den lige benløft styrker dine quadriceps såvel som dine hoftebøjermuskler. Hvis du bøjer din fod i slutningen af ​​bevægelsen, bør du også mærke, at dine skinneben strammer.

Da denne øvelse bliver lettere at udføre, kan du tilføje en ankelvægt på 5 pund og gradvist arbejde op til en tungere vægt, mens du opbygger styrke i dine ben.

Sådan laver du denne øvelse:

1. Til denne øvelse kan du bruge en måtte til at tilføje polstring under ryggen.
2. Læg dig på gulvet med det ene ben bøjet og det ene ben lige ud foran dig.
3. Træk quadricep af dit lige ben sammen og løft det langsomt op fra gulvet, indtil det er i samme højde som dit bøjede knæ.
4. Hold pause øverst i 5 sekunder, og sænk derefter til startpositionen
5. Lav 2 til 3 sæt af 10 gentagelser for hvert ben.

9. Sideben hæver

Denne øvelse træner dine hofteabduktormuskler såvel som dine glutes. Dine hofteabduktormuskler, placeret på ydersiden af ​​dine hofter, hjælper dig med at stå, gå og rotere dine ben med lethed. Styrkelse af disse muskler kan hjælpe med at forebygge og behandle smerter i hofter og knæ.

Da denne øvelse bliver lettere at udføre, kan du tilføje en ankelvægt på 5 pund og gradvist arbejde op til en tungere vægt, mens du opbygger styrke i dine benmuskler.

Sådan laver du denne øvelse:

1. Læg dig på siden med benene stablet oven på hinanden. Vugge dit hoved i din hånd, og placer din anden hånd på gulvet foran dig.
2. Løft dit øverste ben så højt, som du komfortabelt kan. Du bør mærke dette på siden af ​​dine hofter.
3. Hold en kort pause øverst, og sænk derefter benet.
4. Lav 2 til 3 sæt af 10 gentagelser for hvert ben.

10. Tilbøjelige benløft

Denne øvelse virker både på dine baglår og dine glutes. Da denne øvelse bliver lettere at udføre, kan du tilføje en ankelvægt på 5 pund og gradvist arbejde op til en tungere vægt, mens du opbygger styrke i dine benmuskler.

Sådan laver du denne øvelse:

1. Til denne øvelse kan du bruge en måtte til at tilføje polstring under dig.
2. Læg dig på maven med benene lige ud bag dig. Du kan lade dit hoved hvile på dine arme.
3. Aktiver dine glute- og hamstring-muskler i dit venstre ben, og løft dit ben så højt, som du komfortabelt kan uden at forårsage smerte. Sørg for at holde dine bækkenben på gulvet under hele denne øvelse.
4. Hold dit ben i løftet position i 5 sekunder.
5. Sænk benet, hvil i 2 sekunder, og gentag derefter.
6. Lav 2 til 3 sæt af 10 gentagelser for hvert ben.

Andre former for træning mod knæsmerter

Når du har opbygget styrken i dine knæ, kan du overveje at tilføje øvelser med lav effekt til din rutine. Laveffektøvelser belaster typisk dine led mindre end øvelser med stor effekt, såsom løb eller hop.

Nogle gode eksempler på øvelser med lav effekt inkluderer:

• yoga
• Tai Chi
• ellipsemaskine
• svømning
• stationær cykling
• vandaerobic
• gå

Hvad kan ellers hjælpe på knæsmerter?

At finde lindring af knæsmerter afhænger af årsagen eller problemet, der gør det svært for dig at udføre dine daglige aktiviteter. At bære overvægt belaster dine knæ ekstra, hvilket kan føre til slidgigt.

I dette tilfælde er den mest effektive behandling ifølge Cleveland Clinic vægttab. Din læge kan anbefale en kombination af kost og motion for at hjælpe dig med at tabe dig og styrke musklerne i din underkrop, især omkring dine knæ.

EN 2013 undersøgelse fandt, at voksne med overvægt og knæartrose oplevede en reduktion i vægt og knæsmerter efter 18 måneders kost- og træningsprogram.

Men hvis overforbrug er synderen, vil din læge sandsynligvis foreslå RICE – som står for hvile, is, kompression og elevation – og fysioterapi. En fysioterapeut kan arbejde sammen med dig om at udvikle et program, der omfatter række af bevægelsesøvelser, stræk og muskelstyrkende bevægelser.

Bundlinjen

Knæsmerter er en almindelig lidelse, der rammer over 18 millioner voksne hvert år. At udføre stræk- og styrkeøvelser, der er målrettet mod musklerne, der støtter dine knæ, kan hjælpe med at lindre smerter, forbedre bevægelsesområdet og fleksibiliteten og reducere risikoen for fremtidige skader.

Ved enhver form for ledsmerter er det bedst at tale med din læge eller fysioterapeut, før du starter et træningsprogram. De kan hjælpe dig med at vælge de øvelser, der er mest sikre for dig. De kan også anbefale ændringer baseret på dine knæsmerter og den underliggende årsag.