At bryde cyklussen af angst og undgåelse

Undgåelsesadfærd er almindelig hos dem med angstlidelser, men de kan overvindes gennem terapeutiske behandlingsplaner.

Som mennesker er det normalt for os at undgå de ting, der får os til at føle os ængstelige eller bange. Når alt kommer til alt, ville du sandsynligvis ikke klappe en vred hund, hvis du troede, den ville bide dig – eller gøre noget skadeligt, der ville bringe dig selv eller en, du elsker, i fare.

For det meste er det helt normalt at undgå denne slags situationer, og det hjælper med at holde os sikre.

For nogle mennesker kan overdreven angst dog føre til unødvendig og ekstrem undgåelse. Til gengæld kan denne undgåelse have en enorm negativ indvirkning på den måde, de fungerer på, og deres generelle livskvalitet. Så lad os se på, hvad angstundgåelse er, herunder hvornår det bliver et problem, og hvordan man behandler det.

Hvad forårsager undgåelsesadfærd hos dem med angst?

I psykologi er undgåelse defineret som handlingen med at holde sig væk fra visse ting – såsom situationer, mennesker eller miljøer – for at forhindre negative eller uønskede tanker, følelser eller konsekvenser. Selvom undgåelse er en naturlig menneskelig adfærd, er det også kendt for at være et fællestræk ved mange forskellige angstlidelser.

Ifølge litteraturen, er der flere teorier for, hvordan undgåelse kan udvikle sig til angstlidelser samt være med til at opretholde dem. For eksempel antyder nogle teorier, at undgåelse er en reaktion på udviklingen af frygt eller angst, mens andre teorier antyder, at undgåelse er en måde at beskytte sig selv mod en opfattet trussel.

Selvom forskere stadig udforsker neurovidenskaben bag undgåelse, er det, vi ved, at det er en ekstremt almindelig adfærd for mennesker, der lever med angstlidelser. Din undvigelsesadfærd vil sandsynligvis være baseret på dine individuelle stressfaktorer og triggere.

Angst-undgåelses-cyklussen

Undgåelse kan være en vanskelig ting, for selvom du måske føler, at det hjælper på det tidspunkt, kan det faktisk gøre mere skade end gavn at undgå de ting, der gør dig angst. Faktisk er dette kendt som angstcyklussen i psykologi, som ser sådan ud:

Illustration af Alyssa Kiefer

Angst: Du oplever symptomer på angst – disse kan være fysiske følelser, såsom øget hjertefrekvens, eller mentale symptomer, såsom ræs eller påtrængende tanker.
Undgåelse: Du føler dig utilpas og ønsker at få disse følelser til at stoppe, så du “undgår” den situation, person eller ting, der forårsager dem.
Lettelse: Ved at undgå den situation, der forårsager frygt og angst, forsvinder dine symptomer – men kun i kort tid, indtil de opstår igen i samme situation.
Forstærkning: Du har nu lært din hjerne, at du ikke kan håndtere denne angst eller frygt, som nedsætter din selvtillid, øger din angst og fører til mere undgåelse.

I sidste ende, fortsætter med at engagere sig i undgåelse for at forhindre følelser af frygt eller angst, giver næring til cyklussen og tillader både din angst og undgåelse at vokse.

Eksempler på undgåelsesadfærd

Undgåelse i angstlidelser kredser altid om det specifikke, der forårsager angst.

For eksempel, hvis din opmærksomhedsunderskud hyperaktivitetsforstyrrelse (ADHD) får dig til at opleve test-relateret angst, kan du undgå at gå i skole på testdagene. Eller hvis du oplever separationsangst, når du er væk fra din ægtefælle, kan du undgå at hænge ud med venner eller gå ud alene.

Nedenfor har vi delt nogle af de mere almindelige eksempler på undgåelsesadfærd, der kan ledsage forskellige angstlidelser.

Specifikke fobier

En specifik fobi er en intens, vedvarende og irrationel frygt for en bestemt genstand, situation eller ting. Hvis du for eksempel har en fobi for hunde, kan du måske undgå at tage hen til steder, hvor hunde er, eller undgå at se billeder af hunde på nettet.

Eller hvis du lever med agorafobi – som er drevet af en frygt for at gå i panik uden for ens “sikre rum” – kan du undgå at gå til visse butikker eller forlade dit hjem, når det er muligt.

Social angst

Social angst er defineret som angst, der opstår i sociale situationer, oftest på grund af frygt eller dømmekraft eller forlegenhed. Når du har social angst, oplever du ekstremt ubehag i sociale situationer og vil gå meget langt for at undgå dem.

Så det kan indebære at undgå ting såsom at være ude på offentlige steder (som butikker eller restauranter), tale med fremmede eller holde præsentationer på arbejdet eller i klassen.

Relationsangst

Mens de fleste mennesker oplever en vis nervøsitet og endda angst relateret til forhold, kan disse følelser for mennesker med forholdsangst være intense og vedvarende. Hvis du oplever forholdsangst, undgår du måske sund adfærd, såsom at være ærlig over for din partner eller at nægte at gøre noget, der kan bringe dit forhold i fare.

Helbredsangst

Sundhedsangst, også kaldet hypokondri, involverer irrationel frygt og angst relateret til sundhedsrelaterede situationer – især overvurderer sandsynligheden for, at noget alvorligt er galt med dit helbred.

Med sundhedsangst kan undgåelsesadfærd omfatte ting som ikke at læse artikler om helbredstilstande, ikke at se tv-udsendelser, der involverer medicinske temaer, eller ikke at gå til din læges aftaler.

Hvordan man stopper undgåelse af mestring

Det viser forskning at en af de bedste tilgange til at tackle undgåelsesadfærd er en type kognitiv adfærdsterapi (CBT) kaldet eksponeringsterapi. Eksponeringsterapi er en teknik, der involverer gradvist at udsætte en person for det, der forårsager dem frygt eller angst. Som et resultat aftager angsten og undgåelsen over tid.

En gennemgang af litteraturen fra 2015 udforsket den overordnede rolle af CBT i behandlingen af angstlidelser. Ifølge forskningen er eksponeringsbaserede terapier særligt effektive til angstlidelser, der ofte forårsager undgåelsesadfærd, såsom social angst, specifikke fobier og obsessiv-kompulsiv lidelse (OCD).

Eksponeringsterapi er en af de mest effektive måder at stoppe undgåelse af mestring, men det kan være svært at finde ud af, hvordan man laver eksponeringsterapi på egen hånd. Så hvis du er en person, der har været involveret i undgåelse og andre sikkerhedsvaner på grund af angst, skal du kontakte en autoriseret mental sundhedsprofessionel for at diskutere dine muligheder for behandling.

Klik her for at finde ud af, hvordan du finder den bedste terapi for dig eller her for at finde ud af, om forsikringen dækker terapi.

Få hjælp til din angst

Angst er en naturlig menneskelig følelse, som alle oplever fra tid til anden. Men hvis din angst gør det svært for dig at fungere og gøre de ting, du nyder, er der hjælp og støtte tilgængelig:

Substance Abuse and Mental Health Services Administration (SAMHSA): SAMHSA’s behandlingslocator kan hjælpe dig med at søge efter psykiatriske fagfolk i dit område.
Angst & Depression Association of America (ADAA): ADAAs terapeutkatalog er et andet værktøj til at hjælpe dig med at finde angst- og depressionsterapeuter i nærheden af dig.
National Alliance on Mental Illness (NAMI): NAMIs nationale hjælpelinje er en gratis hjælpelinje, der kan hjælpe med at forbinde dig med de mentale sundhedsressourcer, du har brug for.

Hjalp dette?

Undgåelse er en af de mest almindelige sikkerhedsadfærd og mestringsmekanismer for mennesker med angstlidelser, især dem med tilstande som social angst, agorafobi og OCD. Men hyppig undgåelse forårsager ikke kun en stigning i angst. Det kan også have en negativ indflydelse på din evne til at fungere i din hverdag.

Hvis du lever med angst og undgåelsesadfærd, er du ikke alene, og der er ressourcer til rådighed, som kan hjælpe dig med at få dit liv tilbage. Overvej at kontakte en mental sundhedsprofessionel for at diskutere, hvordan du kan håndtere din angst og undgåelse på lang sigt.

At bryde cyklussen af ​​angst og undgåelse