5 måder at strække Gluteus Medius på

Varmer op

Det er vigtigt at varme dine muskler op, før du strækker dem, især hvis de er stramme. En udstrækningssession kan kræve meget af dine muskler, ligesom enhver dynamisk øvelse.

Du kan også have nemmere ved at gå dybere i nogle af strækningerne.

Opvarmnings ideer

Du kan deltage i noget let cardio med gentagne bevægelser:

• løbe
• gå
• sprællemænd

En anden idé er at strække ud kort efter at have taget et varmt brusebad eller bad.

Det er aldrig en god idé at strække, mens dine muskler er “kolde”. Ved at varme op først hjælper det med at forhindre skader eller belastninger.

1. Cross-bened glute stretch

Start med denne enkle strækning for at få tingene i gang. Sådan gør du:

1. Sid på jorden med benene overskrævs, med din venstre fod gemt ind i dit højre lår. Dit højre ben ville være foran dit venstre skinneben.
2. Med dine arme strakt, læn forsigtigt din torso frem over dine krydsede ben.
3. Hold strækket i 30 sekunder.
4. Gentag strækket med din højre fod stukket ind i dit venstre lår.

Tips

Hvis du gerne vil uddybe strækket, sænk din krop endnu mere mod dine ben. Du kan også strække dine arme længere ud.

For at gøre denne strækning lidt nemmere, sænk ikke så langt ned. Eller brug en blok til behageligt at hvile hænderne på.

Variationer

For et dybere stræk i lysken skal du sidde dine ben i en sommerfuglestilling.

Dette involverer at sidde med fodsålerne presset sammen og dine knæ åbne på hver side, med dine ydre lår nå mod jorden.

2. Z-sit

I lighed med Pigeon Pose, som ofte anbefales til at engagere gluteus medius i udstrækning, fjerner en Z-sit meget af det ubehag, folk kan opleve i Pigeon Pose, men er stadig en fantastisk hofteåbner.

Sådan gør du:

1. Begynd med at sidde behageligt på jorden.
2. Bring dit venstre knæ til en 90-graders position foran din krop (så meget som din krop tillader).
3. Gør det samme med dit højre ben, mod bagsiden af ​​din krop.
4. Du kan sidde oprejst i denne stilling eller læne din torso frem mod dit forben.
5. Hold stillingen i 30 sekunder, og gentag derefter på den anden side.

Tip

Til denne positur skal du udnytte dit åndedræt til at bevæge dig dybere ind i strækket.

Variationer

Hvis du føler dig godt tilpas med en mere avanceret mulighed, kan du altid skifte til Pigeon Pose.

3. Figur 4 stræk

Der er så mange variationer af denne strækning, hvilket gør den til en perfekt go-to for denne muskel. Sådan gør du:

1. Begynd siddende i en oprejst stilling med din rygsøjle neutral.
2. Kryds dit venstre ben over dit højre. Hvil den ene hånd på dit knæ og den anden på din ankel.
3. Læn din torso frem til en stilling, der er behagelig.
4. Hold denne position i 5 vejrtrækninger.
5. Slip dit ben tilbage til startpositionen, og gentag på den anden side.

Tip

Husk at slappe af i dine muskler, mens du strækker dig. Du er måske ikke klar over, at du spænder dem.

Variationer

Du kan lave denne øvelse i liggende stilling (liggende). Det ville være et godt tidspunkt at bruge en strop omkring dit bøjede eller hævede ben for at hjælpe dig med strækket.

Du kan også gøre poseringen nemmere ved at placere din fod på en væg. Når du gør det, skal du skyde så behageligt frem til væggen som du kan, indtil dine hofter er direkte over dine knæ.

Hvis du vil udfordre din balance, så prøv at stå. Bring dine ben i figur 4-positionen, og dyk derefter dine knæ ned, som om du sidder i en usynlig stol.

4. Stående sidebøjning

Dette træk vil også strække din overkrop ud. Sådan gør du:

1. Brug en væg til balance, stå med den ene side af kroppen mod en væg.
2. Kryds dit ben længst væk fra væggen foran det andet.
3. Placer den ene hånd på væggen og den anden på din hofte. Læn derefter din overkrop væk fra væggen, og skub hoften mod væggen.
4. Hold i 20 til 30 sekunder, og gentag derefter på den anden side.

5. Massér dine glutes

Plej dine glutes ved at få massage eller bruge en foam roller til at massere musklerne i dette område.

For at målrette din gluteus medius med en foam roller, drej din underkrop lidt til siden og den øverste del af din glute, mens du sidder på foam roller.

Hvis du ikke har en foam roller, kan du bruge en tennis- eller lacrossebold.

Fordele for glutes

At tage sig tid til at strække gluteus medius ud kan hjælpe med at lindre smerter i din:

• lænden
• hofter
• knæ

Når glutes ikke aktiveres på grund af langvarig inaktivitet eller overanstrengelse, kan andre områder påtage sig glutes’ job med at stabilisere hofterne.

Da stramme hofter kan gøre visse yogastillinger vanskelige, vil dette også hjælpe dig i din yogapraksis.

Du bruger dine glutes til stort set alt: gåture, løb og meget mere. Dette kan nemt føre til hoftestramhed.

Disse stræk er en fantastisk tilføjelse til enhver nedkøling. Ud over at strække gluteus medius ud, hjælper de også med at løsne stramme hofter. Dette resulterer i bedre bevægelighed og kan reducere kroniske rygsmerter.

Det kan også hjælpe med at gøre visse yogastillinger lettere.

Bare husk, stræk ikke din krop for hårdt for hurtigt. Hvis du gør det, kan det føre til skade.

3 yogastillinger for stramme hofter