Hvorfor betyder min kost noget?
Det er ingen hemmelighed, at kost er afgørende for at håndtere type 2-diabetes. Selvom der ikke er en ensartet diæt til diabetesbehandling, bør visse kostvalg fungere som grundlaget for din individuelle kostplan. Din kostplan skal arbejde sammen med din krop – ikke imod den – så det er vigtigt, at den mad, du spiser, ikke øger dit blodsukkerniveau for højt.
Ifølge American Diabetes Association er det normale blodsukkerområde for personer med diabetes mellem 80 og 130 mg/dL før måltider. Det bør være mindre end 180 mg/dL cirka to timer efter du begynder at spise. Din læge vil give dig personlige målblodsukkerværdier.
Fortsæt med at læse for at lære mere om, hvordan det, du spiser, kan påvirke dit blodsukker, samt hvilke fødevarer du måske vil hente i købmanden eller smide ud af dit spisekammer.
Tjek: Type 1-diabetes diæt »
Vælg dine hurtigfordøjelige kulhydrater med omhu
Når en person med diabetes har lavt blodsukker (hypoglykæmi), kan en skefuld sukker eller honning hjælpe med at hæve glukoseniveauet. Sukker anses dog ofte for at være en nemesis af diabetes på grund af, hvor hurtigt det kan øge blodsukkerniveauet, når det spises alene.
Hvis du har diabetes, bør du nøje overvåge dit forbrug af fødevarer med et højt glykæmisk indeks (GI). GI måler, hvor hurtigt en bestemt fødevare hæver blodsukkeret. De fødevarer med et højt GI kan forårsage uønskede spidser. Dette gælder især for raffineret sukker og andre former for simple kulhydrater som hvide ris, brød og pasta.
Sørg for, at de fleste af dine kulhydratvalg er fuldkorns- og fiberrige muligheder. For eksempel, hvis du gerne vil have et stykke chokoladekage med frosting, så spis det umiddelbart efter at du har spist et afbalanceret måltid med magert protein, sunde fedtstoffer, grøntsager og kulhydrater med højt fiberindhold såsom bønner.
At spise hurtigt fordøjelige fødevarer sammen med andre fødevarer vil hjælpe med at bremse deres fordøjelse og hjælpe dig med at undgå stigninger i blodsukkeret. Hvis du tæller kulhydrater, skal du sørge for at inkludere kagen, når du er færdig med dit måltid.
Vælg fuldkorns kulhydratkilder
At begrænse hurtigfordøjelige kulhydrater betyder ikke, at man undgår alle kulhydrater. Hele, uforarbejdede korn er en fremragende energikilde. De er også rige på vitaminer, mineraler og fibre. Fuldkornsstivelse er den sundeste, fordi den maksimerer ernæringen og nedbrydes langsomt i blodbanen.
Fuldkorns madmuligheder omfatter:
- spiret og fuldkornsbrød
- bælgfrugter og bønner
- fuldkornspasta
- vilde eller brune ris
- fiberrig fuldkorns korn
- andre kornsorter som quinoa, amaranth og hirse
Vælg fedtfattige animalske proteinkilder og sunde fedtstoffer
Fødevarer, der har et højt indhold af natrium, mættet fedt, kolesterol og transfedt, kan øge din risiko for hjertesygdomme og slagtilfælde. Det betyder dog ikke, at du skal undgå alt fedt.
Ifølge Harvard School of Public Health kan fødevarer rig på “gode fedtstoffer” hjælpe med at sænke kolesterolniveauet. Enkeltumættet og flerumættet fedt er begge gode fedtstoffer.
Prøv at erstatte det røde kød på din tallerken med omega-3 fedtsyre-rige koldtvandsfisk som laks, makrel og sild.
Andre fødevarer at spise:
- olivenolie
- avocadoer
- nødder og frø
Fødevarer at begrænse:
- rødt kød
- forarbejdet frokostkød
- mejeriprodukter med højt fedtindhold som ost
Øg dit frugt- og grøntindtag
Balancering af kulhydrater er en integreret del af en diabetesvenlig kost. Forarbejdede og raffinerede kulhydrater er ikke de bedste muligheder, men at inkludere fuldkorn og kostfibre kan være gavnligt på mange måder. Fuldkorn er rig på fibre og gavnlige vitaminer og mineraler. Kostfibre hjælper med fordøjelsessundheden og hjælper dig med at føle dig mere tilfreds efter at have spist.
Frugter er ofte fyldt med fibre, såvel som vitaminer, mineraler og antioxidanter. Sørg for at vælge hele frugter frem for juice for at få de gavnlige fibre. Jo mere skind på frugten, jo flere fibre indeholder den.
Fiberrige frugtmuligheder omfatter:
- blåbær
- hindbær
- brombær
- tranebær
- pærer
- cantaloupes
- grapefrugt
- kirsebær
Frugter at begrænse:
- vandmelon
- ananas
- rosiner
- abrikoser
- druer
- appelsiner
Grøntsager er også et godt supplement til hvert måltid. De har et lavt kalorieindhold og et højt vandindhold, så de kan hjælpe dig med at føle dig mæt med færre kalorier. Gå efter farve og øget variation. Nogle gode muligheder inkluderer:
- broccoli
- spinat
- peberfrugt
- gulerødder
- grønne bønner
- tomater
- selleri
- kål
Planlæg dine måltider
Hvis du har diabetes, bør du sprede dit kulhydratindtag i løbet af dagen for at undgå unødvendige stigninger i dit blodsukkerniveau. Og sørg for at vælge portioner, der hjælper dig med at nå eller fastholde dine vægtmål.
Sørg for at overvåge og registrere dit blodsukker i løbet af dagen, såvel som før og efter måltider. Hvis du er i tvivl, så tal med din læge eller diætist. De kan arbejde sammen med dig om at lave en kostplan, der passer bedst til dine behov.
Hvad du kan gøre nu
At holde sig til en rutine og udvikle en ordentlig madplan er grundlæggende for at håndtere din diabetes. At spise en afbalanceret kost, der styrer dit indtag af kulhydrater, mættede og transfedtsyrer og natrium kan hjælpe dig med at styre dit generelle helbred.
Det er også vigtigt at spore dit blodsukker i forhold til, hvad du spiser, hvornår du er aktiv, og når du tager diabetesmedicin. Med tiden vil du få at vide, hvordan din krop reagerer på forskellige fødevarer på forskellige tidspunkter af dagen.
Regelmæssig motion kombineret med en sund kost kan også hjælpe dig med at styre din diabetes bedre. At opretholde en sund vægt kan hjælpe med at sænke dit blodsukker og kolesterolniveau samt forbedre dit blodtryk.
Tal med din læge om en træningsplan, der er sikker for dig, og alle andre skridt, du kan tage for at forbedre dit helbred.
Fortsæt med at læse: De bedste diabetikervenlige diæter til at hjælpe dig med at tabe dig »
Discussion about this post